Entrenamiento de fuerza: sistemas y características

A) Sistema de entrenamiento de fuerza general:

• Autocarga
• Ejercicios de fuerza por parejas
• Ejercicios con aparatos sencillos

B) Sistemas de entrenamiento de fuerza específica:

1- Fuerza resistencia

En el ámbito deportivo encontramos innumerables pruebas donde el tiempo de duración de las mismas está comprendido entre 30 segundos y dos minutos, algunos ejemplos son algunas pruebas de: Atletismo, Remo, Natación, Patinaje, Esquí, etc

• Carga (k): 30%-40% de repeticiones máximas o de peso máximo
• Nº repeticiones: entre 15 y 30
• Nº series: entre 3 y 6, o de 2 a 4 circuitos.
• Tiempo de recuperación: 60 a 90 sg. aproximadamente, con carácter activo (flexibilidad)
• Nº ejercicios: 8 aproximadamente
• Objetivo: trabajar la fuerza general como paso intermedio para trabajar la fuerza con mas intensidad.

2- Circuit- training o entrenamiento en circuito:

Características en función de los distintos factores de entrenamiento. El trabajo fuerza resistencia y circuit training son muy similares en intensidad.

• Carga (k): 50% aproximadamente
• Nº repeticiones: entre 10 y 15.
• Tiempo de trabajo: de 15 segundos a 30.
• Nº ejercicios: entre 8 y 15
• Nº series: de 2 a 4.
• Tiempo de recuperación entre series: 2-3 minutos
• Tiempo de recuperación entre ejercicios: el mismo tiempo del ejercicio (15-30)
• Objetivo: desarrollo de la fuerza general y de la fuerza resistencia

3- Body- building:

• Carga (k): 60-80% del peso o carga máxima
• Nº repeticiones: de 6 a 10
• Nº series: de 12 a 14
• Tiempo de recuperación: 2 minutos aproximadamente
• Nº ejercicios: de 8 a 10
• Objetivo: hipertrofia muscular (aumento de masa muscular utilizado por los culturistas)
• Progresión: aumentar el nº de repeticiones, aumentar la carga, disminuir el tiempo de recuperación.

4- Multisalto y pliometría:

Multisaltos: ejercicios de muchos saltos diferentes

Pliometría: saltos desde un lugar elevado en medio metro y 1 metro.

La diferencia en el multisalto es 1 repetición de muchos saltos y pliometria es 1 salto y es solo una repetición

• Carga (k): propio peso corporal
• Nº de repeticiones. De 8 a 10
• Nº de ejercicios: de 3 a 5
• Tiempo de recuperación: de 5 a 10 minutos aproximadamente
• Nº de saltos por sesión: de 20 a 40 (pliometría)
• Objetivo: fuerza-velocidad especifica del tren inferior.