Entrenamiento de la fuerza y resistencia: tipos, sistemas y beneficios

FUERZA MÁXIMA O LENTA: fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo muscular. La masa llega al máximo y la aceleración llega al mínimo. Las cargas que se levantan son máximas, los ejercicios son necesarios con una técnica perfecta y con ayuda.

Fuerza Velocidad o explosiva: capacidad de un músculo o grupo de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad. Masa pequeña, aceleración al máximo. También se denomina potencia (lanzamientos y salto).

Fuerza Resistencia: la resistencia de un músculo o grupo frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculos, la duración de la fuerza a largo plazo, llegan a niveles medios, trabajando este tipo de fuerza mantenemos acciones durante el mayor tiempo posible (remo, lucha, natación).

ENTRENAR DISTINTOS TIPOS DE FUERZA: las cargas, el peso y entendemos el % como máximo posible que podemos mover o levantar. La velocidad de ejecución de los ejercicios, la recuperación, pausas que debemos tener para el máximo beneficio.

SISTEMA MUSCULAR: FIBRAS: rápidas (blancas) lentas (rojas), el grosor y la longitud de las fibras. A mayor grosor de fibras, mayor fuerza podrá realizar. HIPERTROFIA MUSCULAR = aumento de las fibras musculares.

TIPOS DE CONTRACCIÓN: ISOTÓNICA CONCÉNTRICA (la longitud del músculo disminuye), ISOTÓNICA EXCÉNTRICA (longitud del músculo aumenta), ISOMÉTRICA (músculo conserva misma longitud).

SISTEMA NERVIOSO: la coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento (agonistas, antagonistas y fijadores). Otros factores: temperatura del músculo, estado de forma o de entrenamiento, la motivación, el sexo.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: las repeticiones, las series (10-15 veces forman una serie), número de ejercicios a realizar, las cargas a utilizar, descanso o recuperación (según el trabajo que se esté haciendo).

CARGAS MÁXIMAS: dirigidas a la mejora de la fuerza muscular, aumento progresivo del músculo para vencer grandes resistencias. Este sistema desarrolla fuerza lenta, se trabaja con cargas entre el 90-95% y a veces con 100%, utilizado por deportistas de halterofilia.

Cargas submáximas o bodybuilding, desarrolla la fuerza dinámica, la velocidad, la resistencia y la capacidad de coordinación del músculo. Cargas del 70-80%, sistema ideal para atletas velocistas y saltadores.

FUERZA RESISTENCIA O entrenamiento aeróbico: finalidad hacer resistente la musculatura, se trabaja por medio del circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. ISOMÉTRICO: finalidad desarrollo de la fuerza estática, se utiliza para recuperación de músculos, ejercicios de corta duración. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en tiempo breve. CONTRAMOVIMIENTO, pliometría, saltos o multisaltos, ejercicios de autocarga consisten en repeticiones de un mismo salto o de un conjunto combinado desde una altura que oscila entre 0,75-1,10. Función: mejorar la fuerza contráctil entre series y series, trotes suaves o ejercicios de relajación.

ISOCINÉTICO: mejora la fuerza dinámica y la potencia, realizando movimiento frente a una resistencia que permanece igual, consiguiendo un mayor estímulo neuromuscular. Se trabaja de forma breve y rápida y con máquinas especiales. ELECTROESTIMULACIÓN: conseguir mejora localizada de la fuerza mediante la selección de músculos, especialmente aquellos que están lesionados.

CONSUMO DE OXÍGENO: cantidad de oxígeno que el cuerpo consume relacionado con sus funciones metabólicas y determinado directamente por el reposo o la actividad física que el individuo realice.

DEFICIT DE OXÍGENO: la falta de oxígeno necesaria para el trabajo durante la realización de un esfuerzo.

DEUDA DE OXÍGENO: exceso de oxígeno que consume el organismo durante el periodo de recuperación.

ESFUERZO DE INTENSIDAD MÁXIMA: la frecuencia cardiaca sobrepasa las 160-180 p/min., contrayendo una deuda de oxígeno que oscila entre el 50% y el 80%. La energía proviene, una vez gastados el ATP y el PCr, de la degradación de azúcares, glucosa y grasa. Carreras de medio fondo (800m. / 1500m.), deportes de equipo.

Esfuerzos de intensidad media: aquellos esfuerzos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 140 y las 160 p/min., existiendo equilibrio entre gasto y aporte de oxígeno, por lo que su deuda es muy baja. Carreras de fondo (5.000m. 10.000m. Maratón).

RESISTENCIA AERÓBICA: la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve. Carrera continua.

RESISTENCIA ANAERÓBICA: es la cualidad que permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades del organismo.

Sistema continuo armónico: se trabaja sin pausas y con la misma intensidad.

Carrera continua – Es un sistema de trabajo que consiste en correr de forma continuada, de manera cómoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo.

Sistema continuo variable: se trabaja sin pausas y variando la intensidad.

Fartlek: correr diferentes distancias a ritmos diferentes, se aprovechan las variedades del relieve del terreno. Se utiliza para mejorar los dos tipos de resistencia, aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento natural – Es un sistema de trabajo situado en un entorno natural. En un recorrido largo se hacen diferentes “paradas” que están señalizadas y en ellas se indica cómo se realizan los ejercicios y el número de repeticiones. Mejoraremos la resistencia aeróbica, anaeróbica o ambas.

Entrenamiento Total – Es un sistema de trabajo en el que se suma la carrera continua, el fartlek y diferentes ejercicios, que se encadenan de manera continuada. Se trabaja y mejora la resistencia aeróbica.

Sistema interválico - Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.

Interval-training - Se alternan esfuerzos entre el 75% y 90% (160-180ppm) y pausas de recuperación incompletas, ya que cuando se baje a las 120-130ppm se comienza la siguiente serie. Se trabaja la resistencia anaeróbica.

Entrenamiento en Circuito – Es un sistema de trabajo que consiste en realizar entre 6-12 ejercicios que alternen los distintos grupos musculares. Pausa de recuperación situarse en el siguiente ejercicio.

Sistema de repeticiones - Se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo, pero su diferencia estriba en que la pausa de recuperación permite descansar completamente al deportista.

Repeticiones y series - Es un sistema de trabajo en el que se realizan series con una intensidad entre el 90-100%. La recuperación es completa antes de empezar la siguiente serie.

Velocidad de reacción: es la capacidad para responder lo más rápido posible a un estímulo, puede ser auditivo, visual, táctil.

Velocidad de desplazamiento: es la capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible: 100m. lisos, 50m. libres.

Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un gesto lo más rápido posible, velocidad de contracción (un ciclista en un sprint).

FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD:Fisiológicos: estructura de la fibra muscular, es un factor innato y no modificable con el entrenamiento. Fibras rojas de contracción lenta y otras blancas de contracción rápida. Técnicos: se caracterizan por su mejora y desarrollo con el entrenamiento. Pertenecen: La amplitud de zancada, Frecuencia de movimiento.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD: el más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado y en concreto el sistema de repeticiones. Desarrolla 3 tipos de velocidad: desplazamiento, gestual y reacción.

FLEXIBILIDAD: La movilidad articular es todo el recorrido que puede efectuar una articulación en su movimiento. El tope es el límite de la movilidad articular que está generado por la cápsula articular y por los ligamentos que limitan el movimiento. La capacidad de relajación y estiramiento muscular también determina el movimiento de una articulación.

SISTEMA ESTÁTICO: Son ejercicios sin un movimiento demasiado apreciable y en los que se mantiene una posición determinada. Es el más adecuado para iniciarse en el trabajo de la flexibilidad.

Sistema estático-pasivo: no se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento. Se deja que actúe simplemente la acción de la gravedad o bien el peso del propio cuerpo. Por este motivo se le denomina “pasivo”.

Sistema estático-activo: a esta forma de trabajar la flexibilidad estática se le denomina “activa” porque en una fase del ejercicio la persona debe realizar un poco de fuerza para avanzar un poco más hacia el límite de la flexibilidad (estiramiento simple y estiramiento drástico).

PNF: (“Facilitación Neuromuscular Propioceptiva”), este sistema estático toma sus iniciales de la denominación inglesa. Realizamos un estiramiento estático-pasivo-forzado. Se genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero. Se relaja un par de segundos y se efectúa de nuevo el estiramiento estático-pasivo-forzado.

SISTEMA DINÁMICO: Son ejercicios en los que se realizan movimientos significativos de una o varias partes del cuerpo. Sistema dinámico-activo (estiramientos con rebotes): llegar de forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular y, llegado al punto máximo, realizamos pequeños contramovimientos o rebotes. Estiramientos balísticos: se realizan movimientos de una parte concreta del cuerpo mediante un impulso o balanceo.