Entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad: Principios Clave para la Adaptación Física

Fuerza y Flexibilidad: Claves para el Rendimiento Físico

Fuerza: Capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontar dicha resistencia mediante un esfuerzo o contracción muscular.

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción Isotónica: La contracción se acompaña de una variación de la longitud del músculo, bien contrayéndose o bien alargándose.
• Contracción Isométrica: El músculo no modifica su longitud.

Sistemas de Entrenamiento

Dos reglas fundamentales:

• Alternancia: Entre sesión y sesión de trabajo, siempre habrá un día de descanso.
• Progresión: La carga o esfuerzo durante los entrenamientos debe ser progresiva, de menor a mayor.

Sistemas Comunes:

• Sistema de Cargas Máximas: Se usa sobre todo en la halterofilia y consiste en levantar cargas al 95-100% de lo que levantarían en la competición, 5-7 veces por serie, 4 series cada día y hasta 5 días a la semana.
• Sistema de Cargas Submáximas: También llamado body building, consiste en ejercer fuerza contra planos fijos y estables. Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática.
• Contramovimiento: Son saltos y multisaltos desde una altura de 0,75-1,10 metros.
• Electroestimulación: Es un método terapéutico que sirve sobre todo para mejorar de forma rápida los músculos lesionados. También para mantener la fuerza y el volumen muscular.

Evolución Natural de la Fuerza

Aumenta suavemente hasta los 12-14 años, momento en que, con la explosión de hormonas, aumenta bruscamente hasta ser máxima a los 30, luego va descendiendo.

Flexibilidad: Cualidad con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las articulaciones.

Principios del Entrenamiento Físico

Principio de Continuidad

Alude a que nuestro organismo se va modificando con el ejercicio físico, pero para mejorar el rendimiento, es necesario que exista continuidad en la práctica, sino no hay mejora. Después de cada estímulo, si no se considera este principio, la respuesta será la misma. A nivel de una persona que pretenda mantenerse en forma, sin intervenir en deportes que le exijan una cierta competencia, el número de sesiones por semana será 3. Esto nos lleva al concepto de descanso. El tiempo de descanso debe ser adecuado al ejercicio realizado, ni largo ni corto.

• Descansos Largos: No entrenan.
• Descansos Cortos: Sobreentrenan.
• Descansos Posicionales: Permiten el fenómeno de la llamada fase de sobrecompensación.

Este principio puede poner en cuestión el período transitorio entre temporadas de entrenamiento; sin embargo, realizado con la característica que sigue Mateviev “dar trabajo a los músculos y descanso a los nervios”, el período transitorio está plenamente justificado, sin sobrepasar los 14-28 días.

Principio de la Progresión en el Esfuerzo o Estímulo Eficaz de Carga

Condición previa para la realización del fenómeno de la adaptación al esfuerzo es la necesidad de traspasar el umbral crítico del estímulo del entrenamiento. Este concepto se basa en el principio de Schultz que nos dice que:

• Estímulo Insuficiente: No produce ninguna adaptación. Esfuerzo menor al 20% de la capacidad de rendimiento momentáneo, no mejora.
• Estímulo Excesivo: Sobreentrenamiento, alta intensidad con menores pausas, me quemará y no me hará mejorar.
• Estímulos Específicos Correctos: Ajuste óptimo de la cantidad, la intensidad y el descanso, esto produce “el síndrome de adaptación general del organismo”.

Definición de Síndrome de Adaptación General

Especialidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los estímulos que constantemente inciden en ellas, gracias a la modificación funcional que se produce en cada uno de sus órganos y sistemas como respuesta a cada uno de los estímulos. La adaptación depende de:

• Estímulo: Ley de Schutz o del umbral.
• Respuesta del organismo en cada persona: Síndrome general de adaptación.