Entrenamiento de Fuerza y Fitness en Sala: Conceptos, Usuarios y Programación Efectiva

Definiciones

Fitness: conjunto de ejercicios gimnásticos especialmente indicados para conseguir y mantener un buen estado físico.

Fuerza: capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): es un ejercicio terapéutico para el tratamiento del tono muscular, con énfasis en el entrenamiento de movimientos diagonales o espirales específicos frente a una resistencia. Se cree que la intensa repetición de los movimientos refleja involuntarios mejora el control motor.

Husos musculares: son receptores sensoriales en el interior profundo de un músculo, que principalmente detectan cambios en la longitud de este músculo. Transmiten la información de la longitud del músculo en determinado momento al sistema nervioso central a través de las neuronas sensoriales.

Hipertrofia: fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y, por tanto, del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular. El músculo sometido a este cambio ofrece una mejor respuesta a la carga.

Usuarios tipo en sala fitness

• Personas interesadas en preparación para pruebas físicas de oposiciones: pueden recibir consejos profesionales dirigidos a aspectos o pruebas concretas si lo desean.
• Deportistas que buscan máximo rendimiento en una modalidad deportiva: es recomendable la periodización del entrenamiento (pretemporada, competición y recuperación o descanso).
• Adolescentes y jóvenes (iniciación): a partir de los 15 años se pueden iniciar en el desarrollo de la fuerza y la musculación con cargas medias-bajas; se aconseja el uso de máquinas al principio, ya que no precisan de preparación genérica, permiten una adaptación individualizada, garantizan seguridad y favorecen un buen aprendizaje.
• Personas con discapacidad física o sensorial: dispuestas a mejorar su calidad de vida; los objetivos se centran en mantener y mejorar las capacidades, aumentando el control y la autonomía.
• Personas con problemas de salud conscientes de su necesidad de actividad física: se les guiará hacia un entrenamiento físico efectivo acompañado de consejos nutricionales.

Circuitos cardiovasculares

Trabajo en circuito con la finalidad de someter a una carga permanente al sistema cardiorrespiratorio y a los distintos grupos musculares durante un tiempo determinado. Deben tener una organización sencilla y clara. Parámetros recomendados:

• Carga: entre 30% y 50% según la estación o posta.
• Vuel tas: comprenderá de 3 a 5 vueltas.
• Número de ejercicios o postas: comprenderá 8 a 14 ejercicios o postas próximas.
• Ritmo de ejecución: moderado y sin movimientos bruscos.

Tabla: fortalecimiento en sala

Principiantes NV 1: 3 días por semana; ejercicios sintéticos y algunos globales que abarcan todas las zonas del cuerpo. Trabajo con máquinas, muchas repeticiones, carga baja (≈ 40%). Duración de la sesión: entre 60 y 75 minutos.

Principiantes NV 2: 4 días por semana; ejercicios sintéticos, alguno global y se introduce peso libre. Menos repeticiones que NV 1, carga mayor que NV 1 (≈ 60%). Duración de la sesión: aproximadamente 75 minutos.

Errores a corregir

• Sentadillas: se recomienda colocar la barra en los hombros distribuida equitativamente y no bloquear las rodillas en extensión.
• Press de banca horizontal: debemos evitar apoyar los pies de manera que generen hiperlordosis lumbar; también evitar bloquear los codos en la fase inicial y final del movimiento.

Factores que determinan la fuerza

• Estructurales: hacen referencia a la estructura de las fibras musculares (grosor, número, vascularización, etc.).
• Tipo de contracción muscular: las contracciones excéntricas generan mayor tensión y más fuerza muscular; las isométricas generan menos fuerza que las excéntricas; las concéntricas generan menos fuerza que ambas.
• Biomecánicos: dependen del tipo de palanca implicada en el movimiento y del ángulo de la articulación.
• Constitucionales: relacionados con la relación fuerza-peso corporal, el sexo y la edad.
• Entrenamiento: la preparación específica para perfeccionar una actividad o, en este caso, para desarrollar la capacidad física o la fuerza.

Beneficios del trabajo de tonificación muscular conseguido desarrollando la fuerza resistencia

• Mejora el tono muscular al fortalecer los tendones y descargar el trabajo articular.
• Equilibra el tono muscular.
• Previene y mejora la artrosis y la osteoporosis.
• Ayuda a prevenir malos hábitos posturales y a disminuir dolores de espalda.
• Permite adaptaciones y mejoras generales en todos los sistemas del organismo.