Entrenamiento de Fuerza en la Educación Física: Tipos, Beneficios y Desarrollo

La Fuerza en la Educación Física

La fuerza es imprescindible para el ser humano, ya que se aplica y es necesaria en cualquier momento de nuestra vida. La aplicamos para mantener la postura corporal, para vencer la gravedad, para poder desplazarnos y para realizar cualquier actividad cotidiana: levantar objetos, apretar, estirar, retorcer, empujar, etc. Además  nos permite mejorar en la práctica deportiva, nos permite realizar trabajos físicos de forma más eficiente y con menos cansancio e incluso repercute positivamente en nuestra autoestima e imagen corporal debido al desarrollo muscular. Es muy importante que durante los años de crecimiento no se realicen ejercicios de fuerza con sobrecargas (con pesas), porque afectará al normal crecimiento de los huesos. La fuerza tiene una gran repercusión en la salud.

Objetivos

• Conocer el concepto teórico de la fuerza, sus tipos y los factores de los que depende.
• Comprender los aspectos básicos del cuerpo en relación a la fuerza y su relación con la salud.
• Conocer y practicar de forma autónoma diferentes métodos y ejercicios para desarrollar la fuerza.

La Fuerza y el Aparato Locomotor

La fuerza está muy relacionada con el aparato locomotor, que está formado por huesos, articulaciones y músculos. El conjunto de huesos componen el esqueleto que soporta al cuerpo y las articulaciones son la unión de los huesos que posibilitan los diferentes movimientos. En el cuerpo humano hay tres tipos de músculos: lisos, cardiacos y esqueléticos o estriados. Los órganos internos como los del aparato digestivo están formados por musculatura lisa, el corazón está formado por musculatura cardiaca y los músculos que recubren los huesos son los músculos esqueléticos. Se caracterizan por tener la capacidad de contraerse y relajarse de forma voluntaria. Al contraerse el músculo se acorta y tira de los huesos a los que está insertado produciendo el movimiento. Un músculo no puede contraerse (función agonista) si el músculo opuesto no se relaja y se alarga (función antagonista).

Concepto de Fuerza

La fuerza se define como la capacidad de vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares. Nuestros músculos tienen la capacidad de generar tensión. Recurrimos a la fórmula: F = m x a

Factores de los que Depende la Fuerza

Los factores extrínsecos más importantes y que también afectan determinante a la capacidad de manifestar fuerza son: la edad y el sexo como factores más importantes y también la temperatura, la alimentación, el entrenamiento y el clima. La relación entre la fuerza y el factor de la edad requiere indicar sus pautas fundamentales para una práctica saludable y beneficiosa:

• A partir de los 11 ó 12 años se produce un incremento importante de la masa muscular, así como de los valores de fuerza.
• Entre los 16 y los 19 años se alcanzan ya niveles alrededor del 90 % de la fuerza máxima, que alcanzará una persona en su vida. Y es entre los 28 y los 30 años cuando alcanzará su fuerza máxima. 
• A partir de los 30 años si no se realiza un entrenamiento de fuerza regular, los niveles de fuerza irán disminuyendo de forma lenta y progresiva.
• Las diferencias de fuerza entre niños y niñas de peso y estatura similares son inapreciables. Es a partir de la adolescencia (a partir de los 12 años) cuando los niños desarrollan más fuerza rápidamente.
• Los hombres tienen más fuerza que la mujer porque tienen más tejido muscular (25 % en las mujeres y 35 % en los hombres). Pudiendo llegar a tener hasta un 40 % más de fuerza.
• A partir de los 30 años los niveles de fuerza disminuyen por igual en hombres que en mujeres.

Tipos de Contracción Muscular

La contracción muscular se define como la producción de tensión por parte de uno o varios músculos. Según la resistencia a vencer, si se produce o no movimiento y cómo es ese movimiento, diferenciamos diferentes tipos de contracción muscular:

• Contracción isotónica: Cuando el músculo se contrae y existe un cambio de longitud de las fibras musculares, es decir, existe movimiento. Diferenciamos entre contracciones isotónicas concéntricas y excéntricas: 
  • Contracción isotónica concéntrica: Se produce cuando se produce una tensión suficiente para superar la resistencia, se produce el movimiento, disminuyendo la longitud de las fibras musculares del músculo, por lo tanto el músculo se acorta. Es decir los puntos de inserción del músculo se aproximan. Por ejemplo, al realizar una contracción del bíceps con una pesa en la mano al flexionar el codo.
  • Contracción isotónica excéntrica: Se produce cuando existe movimiento y el músculo aumenta la longitud de sus fibras, por lo tanto el músculo se alarga. Esto se debe a que la fuerza ejercida por el músculo es menor que la de la propia resistencia. Por ejemplo, en el ejercicio de bíceps de flexión de codo, al volver a la posición inicial de extensión de codo, se produce un alargamiento con tensión de las fibras musculares del bíceps. Suele ser una acción de frenado en contra de la gravedad, para controlar el movimiento.
• Contracción isométrica: Se produce cuando la fuerza ejercida no puede superar la resistencia a la que se opone y las fibras musculares no sufren variación en su longitud. Se trata de una fuerza estática, como por ejemplo la que podemos hacer contra una pared empujando con los brazos.

Tipos o Manifestaciones de Fuerza

Desde el punto de vista del entrenamiento distinguimos tres tipos de fuerza:

• Fuerza máxima: Es la capacidad del músculo de ejercer la máxima tensión posible de forma voluntaria, para ello se movilizan grandes cargas a velocidades muy bajas y realizando muy pocas repeticiones. Ejemplos de fuerza máxima son la halterofilia, la escalada o una inmovilización en judo.
• Fuerza explosiva o fuerza velocidad: Es la capacidad de los músculos de darle a una carga la máxima aceleración en el mínimo tiempo posible. Determina el rendimiento en los deportes que requieren acciones explosivas a gran velocidad, por ejemplo el salto y el remate en voleibol, el salto en atletismo o el tiro en balonmano o en fútbol.
• Fuerza resistencia: Es la capacidad muscular de soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado, en el que se repiten muchas repeticiones. Ni la carga ni la velocidad son altas, lo que permite realizar muchas repeticiones sin recuperación. Es el tipo de fuerza que requieren los deportes cíclicos como las carreras de larga duración, la natación, el remo, el sky de fondo, etc.

También podemos diferenciar la fuerza en dos tipos: fuerza genérica y fuerza específica:

• Fuerza genérica: Es el desarrollo de un tono muscular de base suficiente para poder realizar con normalidad las actividades cotidianas diarias, así como, para practicar cualquier deporte de forma recreativa. Se trata de ejercicios variados, dirigidos a todos los grupos musculares más importantes, que suelen realizarse en parejas o en grupos.    
• Fuerza específica: Es la fuerza que requiere una actividad deportiva de forma concreta. Para desarrollarla se realizan ejercicios específicos del deporte, así como cargas de entrenamiento muy exigentes ya sea por la carga, por la intensidad o por la especificad de los ejercicios.

Para desarrollar la fuerza específica de un deporte y alcanzar niveles óptimos de fuerza, es necesario haber trabajado y alcanzado con anterioridad un buen nivel de fuerza genérica. Así pues, las etapas desde niños pasando por la adolescencia hasta que finalizan su crecimiento, son las mejores para desarrollar su fuerza genérica. De esta forma, al acabar la pubertad estarán preparados para desarrollar la fuerza específica de los deportes que practiquen.