Entrenamiento de Flexibilidad: Métodos, Beneficios y Consejos Clave

La Flexibilidad: Definición y Beneficios

La flexibilidad es la cualidad que permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza.

Ventajas del trabajo de la flexibilidad:

• Disminuye el estrés y la tensión.
• Previene lesiones.
• Alivia el dolor muscular.

Tipos de Flexibilidad o Movilidad

• Estática: Hace referencia a los rangos de movimiento lentos y en ocasiones ejecutados con ayuda de fuerzas externas.
• Dinámica: Capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física.

Las posibilidades de estiramiento dependen de la cantidad o intensidad del estiramiento, la duración, el número de movimientos y la velocidad empleada.

Métodos de Trabajo de la Flexibilidad

Métodos Activos

Cuando se utiliza la propia fuerza muscular.

• Método Activo Libre Dinámico: Estiramiento en el que se buscan movimientos de máxima amplitud, es realizado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante sin ninguna ayuda exterior. Ventajas: produce mejoras en las acciones de tipo estático.
• Método Activo Libre Estático: Se alcanza lentamente una posición, la máxima posible, que es mantenida durante un tiempo determinado. No hay sucesión de movimientos. La posición es alcanzada por la participación exclusiva de la propia fuerza muscular. Ventajas: tienen un efecto más rápido y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes que el método anterior.
• Método Activo-Asistido: Estiramiento realizado por la contracción inicial activa de los grupos musculares opuestos a los que se pretende elongar. Una vez alcanzado el límite de su capacidad, la amplitud del movimiento es complementada con la colaboración del compañero. Una vez alcanzada la máxima amplitud, esta se mantiene entre 10 y 30 segundos.

Métodos Pasivos

Cuando se recibe colaboración de una fuerza externa.

• Método Pasivo Forzado: La persona no participa activamente en el movimiento, el cual es realizado por una fuerza externa que es la responsable directa de la acción.
• Método Pasivo Activo: El estiramiento inicial es realizado por una fuerza externa, posteriormente la persona intenta mantener esa posición, mediante una contracción isométrica, durante 10-30 minutos.

Aspectos a Considerar y Precauciones

• Los movimientos se deben realizar sin brusquedades ni violencias.
• Las amplitudes máximas se generan de forma progresiva y se abandonarán lentamente.
• La posición se mantiene durante el tiempo que se haga soportable.
• El límite del movimiento lo marca una ligera tensión en el músculo elongado, pero sin que aparezca dolor.
• No deben realizarse ejercitaciones en músculos doloridos.
• Se desaconsejan los rebotes realizados en exceso.

Razones para no estirar antes de entrenar:

• Disminuye la fuerza.
• Tiene un efecto negativo sobre la potencia general.
• Afecta a la resistencia general.
• No disminuye significativamente el riesgo de lesión.