Entrenamiento Físico: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad

Tipos de Resistencia

• Aeróbica: Capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de baja intensidad con suficiente aporte de oxígeno.
• Anaeróbica: Capacidad de realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin apenas aporte de oxígeno.
  • R.A. aláctica: Se utilizan los productos energéticos libres en el músculo (ATP y fosfato de creatina), esfuerzos inferiores a 15 segundos.
  • R.A. láctica: Se utiliza la degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno produciendo así ácido láctico, esfuerzos de 25 segundos a 2 minutos y medio.

Sistemas y Métodos de Entrenamiento

Se dividen en:

• Continuos: Aquellos que se realizan en un amplio periodo de tiempo de forma continuada, sin pausas y por tanto con una intensidad de trabajo media o baja.
• Fraccionados: Para poder aumentar la intensidad, el esfuerzo se fracciona intercalando pausas de recuperación entre ellos.

Métodos Continuos

• Carrera continua
• Fartlek
• Entrenamiento total

Métodos Fraccionados

• Interval training
• Entrenamiento en circuito
• Cuestas

Fuerza

Es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: Capacidad de mover una carga máxima, sin importar el tiempo empleado.
• Fuerza resistencia: Capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un tiempo prolongado.
• Fuerza explosiva: Capacidad de realizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (ej: lanzamientos).

Sistemas de Entrenamiento de Fuerza

• Autocargas: Propio peso, multisaltos.
• Sobrecargas: Con aparatos sencillos, por parejas, halterofilia, culturismo o body building, multilanzamientos.

Clases de Contracción Muscular

Un músculo ante un esfuerzo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:

• Contracción isotónica: Cuando al contraerse se produce una variación en la longitud del músculo, acortándose (concéntrica) o alargándose (excéntrica).
• Contracción isométrica: Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.
• Contracción auxotónica: Es una mezcla de las dos anteriores.

Flexibilidad

Es la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud en base a la movilidad articular y la elasticidad muscular.

Componentes de la Flexibilidad

• Elasticidad muscular: Es la capacidad de músculos y tendones para elongarse. En algunos movimientos unos actúan contrayéndose (agonistas) y otros se relajan (antagonistas).
• Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de las articulaciones.

Cómo Mejorar la Flexibilidad

En el trabajo de la flexibilidad se distinguen tres zonas de trabajo fundamentales: tronco, tren superior y tren inferior.

Contempla en cada sesión un número suficiente de ejercicios estableciendo número de series y repeticiones. Has de realizar tres sesiones por semana precedido de un buen calentamiento.

Velocidad

Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Supone en el ámbito deportivo la realización de desplazamientos y movimientos en el menor espacio de tiempo posible.