Entrenamiento Físico: Adaptaciones Fisiológicas y Métodos de Mejora del Rendimiento

Introducción a las Adaptaciones Fisiológicas al Ejercicio

El Sistema Circulatorio (SC) transporta nutrientes y oxígeno a todo el organismo. En los músculos, estas sustancias se utilizan para su contracción, haciendo posible el movimiento.

Las adaptaciones fisiológicas se clasifican en:

• A corto plazo (agudas): Se producen en el momento en que realizamos el ejercicio y son ajustes que cesan cuando volvemos al reposo.
• A largo plazo (crónicas): Se producen mediante el entrenamiento continuado de las cualidades físicas básicas y son más duraderas en el tiempo.

Adaptaciones del Sistema Cardiovascular

El corazón necesita bombear más sangre por minuto, para lo cual recurre a:

• Aumentar el volumen de sangre en cada latido (volumen sistólico).
• Aumentar el número de latidos por minuto (frecuencia cardíaca).

Fórmula de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx):

• Hombres: 220 - edad
• Mujeres: 226 - edad

Adaptaciones cardiovasculares a largo plazo:

• Aumenta la capacidad cardíaca, permitiendo al corazón recibir y expulsar más sangre por latido.
• Se fortalecen y engrosan las paredes del corazón (hipertrofia cardíaca fisiológica), lo que permite impulsar más sangre en cada contracción.
• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, ya que al bombear más sangre por latido, el corazón descansa más tiempo entre contracciones.
• Aumenta y perfecciona la red capilar, lo que permite un mejor riego sanguíneo a los tejidos.
• Aumenta el volumen de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, para transportar más oxígeno y nutrientes.

Adaptaciones del Sistema Respiratorio

La función principal del Sistema Respiratorio es introducir aire rico en oxígeno y expulsar el aire con dióxido de carbono.

Adaptaciones del Sistema Locomotor

La función del Sistema Locomotor es realizar movimientos y mantener posiciones estáticas.

Adaptaciones del sistema locomotor:

• Huesos más densos y duros.
• Mejora de la salud de los cartílagos articulares.
• Hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares).
• Aumento de la velocidad de contracción del músculo.

Sistemas de Entrenamiento

Sistemas Continuos

Son aquellos en los que el esfuerzo físico se realiza de forma ininterrumpida.

• Continuo o Armónico: El ritmo es constante y la frecuencia cardíaca (FC) presenta pocas alteraciones.
• Variable: Se caracteriza por cambios de intensidad, lo que provoca grandes alteraciones en la frecuencia cardíaca (ej. Fartlek).

Sistemas Fraccionados

El esfuerzo se divide en partes o series, separadas por periodos de recuperación.

• Interválico: Las recuperaciones son incompletas, buscando mantener una fatiga controlada.
• De Repeticiones: Las recuperaciones son completas, permitiendo al deportista rendir al máximo en cada repetición.

Métodos para Mejorar la Resistencia

• Carrera Continua: Se realiza sin interrupción, a un ritmo moderado y constante, durante un tiempo prolongado.
• Fartlek: Es un sistema continuo variable que combina la carrera continua con cambios de ritmo. Se suele trabajar entre el 70-90% de la FCmáx, con duraciones de 15 minutos a 1 hora. Permite mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

Métodos de Estiramiento

Métodos Activos o Dinámicos

Se realizan por el propio deportista, buscando la máxima amplitud de movimiento.

• Activo Estático (Stretching): Se inicia con un estiramiento suave durante 10-30 segundos, sin variaciones ni rebotes, manteniendo una tensión moderada. El objetivo es relajarse en la posición. Posteriormente, se puede progresar a un estiramiento más profundo (2-3 cm adicionales) durante otros 10-30 segundos. Es la forma más utilizada debido a su sencillez y mínimo riesgo de lesión.
• Activo Balístico: Implica movimientos rápidos y con rebotes para alcanzar la máxima extensión. Presenta un mayor riesgo de lesiones y no es generalmente recomendable para la población general.

Método Pasivo o Estático

Se mantiene una posición de estiramiento durante 15-20 segundos con la ayuda de una fuerza externa. Esta ayuda puede provenir de:

• Otra parte del propio cuerpo.
• Otra persona (asistido).
• La fuerza de la gravedad.
• Peso adicional.