Entrenamiento Deportivo: Velocidad, Resistencia y Flexibilidad

VELOCIDAD

• VR (Velocidad de Reacción): Estímulos/juegos, 5 a 20 mts. 100%, pausa baja.
• VA (Velocidad de Aceleración): Series/ejercicios, 20-40 mts. 100%, alta (total).
• VM (Velocidad Máxima): Series/ejercicios, 500/800 mts. 100%, alta (total).
• VG (Velocidad de Desplazamiento): Esfuerzos máxima intensidad, alto, 100%, alta (total).
• VR (Velocidad Resistencia): Series/ejercicios, alta hasta 400 mts., 100%, alta (total).

Métodos de Entrenamiento

• Repeticiones: Recuperación completa con y sin balón.
• Interválico: Recuperación incompleta.
• Integral: Parecido a la competición.

Según Cometti

Velocidad, Fuerza, Resistencia.

1. Trabajo de Sprint
   • Velocidad Simple (20/60 mts.): Skipping, Arrancada sobre 10 mts. (salida sentado en banco, con salto hacia atrás, con apoyo 1 pierna), Frecuencia.
2. Multisaltos Horizontales
   • Poco desplazamiento de la pelvis (salto con cuerda, con aros).
   • Mucho desplazamiento de la pelvis (aros separados, plintones, amplitud de zancada).
3. Multisaltos Verticales
   • Banco/suelo/banco, saltos sobre vallas, vallas alternadas, ejercicios de plintones altos.
4. Cargas
   • Al menos el 80% y como mínimo 6 repeticiones. Buena posición pelvis y espalda, cargas óptimas.

Entrenamiento de Velocidad

1. Velocidad de Reacción
   • Simple: Distintas posiciones, distintos estímulos, recorridos cortos.
   • Discriminativa: Estímulo/Respuestas a elegir.
2. Aceleración y Velocidad Máxima
   • Series de Velocidad: (3/7 seg. 1,30 a 3 min. recuperación, 300/500 mts.)
   • Juegos de Velocidad: (20/40 mts. 40/50 mts. 100%, recuperación incompleta)
   • Rapidez y Coordinación: (3/10 mts. 100%, recuperación larga)
   • Técnica de Carrera + Multisaltos: (20/25 seg. 10/20 seg. recuperación 30/60 seg.)
3. Multisaltos + Spints Cortos
   • (20/25 seg. 10/15 seg 40/60 seg)

RESISTENCIA

Según masa muscular localizada, grupo muscular, ó general, grupos musculares.

• Aeróbica: Capacidad y potencia
• Anaeróbica: Capacidad y potencia (láctica y aláctica)

Entrenamiento de Resistencia

(Método continuo, fraccionado, repeticiones, competitivo)

Método Continuo

• Carrera Continua Lenta: 60/70% - 130/160 pul - 1/2 h.- 15/30 km - Capacidad Aeróbica.
• Media: 70/80% - 150/170 pul. - 60 min. - 12/20 km. - Potencia Aeróbica.
• Rápida: 80/90% - 170/180 pul. - 20/45 min. - 6/12 km. - Potencia Aeróbica y Capacidad Anaeróbica.
• Series 1000 mts. a ritmo uniforme (Rosenborg): 1000 mts. - 11,5 seg. cada 50 mts. - 4 series - 3 min. pausa
• Series 1000 mts. con cambios de ritmo: 1000 mts. -20 seg. 80 mts. (40+40) - 3 seg. 20 mts. sprint, - 80 mts. (40+40) - 4 series - 3 min. pausa
• Carrera Continua a ritmo progresivo: ritmos lentos, medios y rápidos cada 500/1000 mts. 40/50 min. (8/12 km.)
• Carrera Continua con Variación Velocidad: 2/3 series - 3 repeticiones recorrido - 2/3 min. entre series. Aceleración 10 mts. + 30 seg. VRA. Aceleración 30 mts. + 1,10 min VRA, Aceleración 50 mts. + 1,5 min. VRA.

Métodos Fraccionados

• Interval Training: (Única/doble/triple), con balón.
• C.A.P: (en campo)
• Gran juego de Carreras: (calentamiento, velocidad, estiramientos, resistencia, vuelta a la calma)
• Pequeño Juego Carreras: (calentamiento, velocidad, estiramientos, vuelta a la calma)
• Circuito Velocidad Resistencia: 7/8 postas - 90/95% - bajada a 120 pul/min.
• Series Velocidad Resistencia Agilidad: Navetas tipo (máxima intensidad con recuperación muy corta)

1. 3 series de 10 repeticiones con 10+10 mts. con 40 seg. de intervalo y 180 seg. de pausa.

FLEXIBILIDAD

Capacidad articular que basada en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite mover las articulaciones en su máxima amplitud. Disminuye a partir de los 10 años, se trabaja entre los 11/14 años y a partir de los 17 no se mejora.

Limitan la flexibilidad: movilidad articular, extensibilidad y elasticidad, fuerza, coordinación intermuscular, edad, sexo, herencia genética y calentamiento.

Clasificación

1. Activos: Con la propia fuerza
2. Pasivos: Con ayuda (dinámicos, con rebotes, elongar sin dolor y Estáticos, se gana la posición 10/15 seg. 3/4 rep.
3. Stretching: (principio de acortamiento/estiramiento muscular)

• Solveborn: tensión 10/30 seg. relajación 2/3 seg. estiramiento 10/30 seg.
• Linkoping: tensión 4/6 seg. relajación 2/3 seg. estiramiento 8 seg.
• Anderson: estiramiento no forzado 10/30 seg. relajación 2/3 seg. estiramiento forzado 10/30 seg.

1. PNF: Estiramiento no forzado al límite 10/15 seg. Contracción muscular isométrica del mismo 6/10 seg. Relajación 2/3 seg. Estiramiento forzado mayor que el anterior 10/15 seg.

Metodología

Calentamiento previo, no recuperación, entreno diario y continuado, aumento progresivo de la dificultad, fijación segmentos corporales.

Contraindicaciones

Debilidad Tejidos Cognitivos, Hipermobilidad patológica, no realizarlos con inflamaciones ó infecciones, tras un trabajo anaeróbico duro, no estirar, no trabajos específicos tras entrenes ó partidos intensos.