Entrenamiento Deportivo: Principios, Programación y Metodología para Optimizar el Rendimiento

El Entrenamiento Deportivo: Conceptos Clave

El entrenamiento es un proceso de trabajo continuo, organizado y estructurado para incrementar las capacidades físicas, técnicas, tácticas y psíquicas. Contiene ejercicios y tareas especialmente seleccionadas, y su combinación efectiva no es sencilla. El entrenamiento es eficaz si los elementos que lo conforman están dispuestos y dosificados adecuadamente, provocando en la persona que entrena modificaciones apreciables. Estos elementos son:

• Volumen: Cantidad de ejercicios, juegos, series, repeticiones o tiempo de trabajo.
• Intensidad: Calidad del entrenamiento, medido en porcentaje de carga, velocidad, régimen cardíaco o complejidad.
• Recuperación: Tiempo entre esfuerzos para facilitar otro de semejantes características.
• Frecuencia: Periodicidad del entrenamiento que asegura la continuidad.
• Métodos de trabajo: Estrategias y técnicas empleadas.

Objetivos del Entrenamiento para Aumentar el Rendimiento

El entrenamiento busca mejorar el estado del organismo, reducir el peso, retardar el deterioro y disponer al organismo para el trabajo técnico y táctico. La preparación física en las primeras edades se centra principalmente en la resistencia aeróbica, la fuerza muscular general, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación. De esta forma, en etapas posteriores se mejoran las capacidades más específicas. Las circunstancias de cada deporte y cada atleta permiten mantener durante mayor o menor tiempo el periodo de máximo rendimiento.

El organismo humano, sometido a determinados estímulos, tratará de adaptarse a ellos mediante una respuesta fisiológica. El entrenamiento constituye un estímulo que provoca en el organismo cambios adaptativos, con mejoras biológicas y fisiológicas. Un esfuerzo produce en los diferentes sistemas orgánicos una ruptura del equilibrio, seguida de una fase de agotamiento, una recuperación y una supercompensación. El ascenso progresivo del rendimiento se consigue con la aplicación metódica del entrenamiento. Para que se produzcan progresos observables, los entrenamientos o estímulos deben ser idóneos.

A este mecanismo adaptativo se le conoce como ley de umbral.

Principios del Entrenamiento

• Multilateralidad: El entrenamiento inicial de diversas capacidades permite la progresión adecuada de todas y cada una de ellas en el futuro.
• Sobrecarga: Solo el volumen e intensidad suficientes de los entrenamientos provocarán los cambios orgánicos pretendidos.
• Intensidad creciente: Las mejoras sucesivas se consiguen aumentando paulatinamente el volumen e intensidad de las cargas.
• Continuidad: Es necesario que los entrenamientos no estén muy distanciados unos de otros para conseguir óptimos resultados.
• Individualidad: Cada deportista responde de una forma determinada a los entrenamientos.
• Especificidad: Cada especialidad deportiva exige un tipo de entrenamiento diferente.
• Transferencia: Se seleccionarán los ejercicios y tareas más adecuadas del entrenamiento para obtener la mejor respuesta.

Programación del Entrenamiento

La frecuencia semanal de entrenamientos es fundamental para la adaptación orgánica al esfuerzo (tres sesiones como mínimo). Deben alternarse los entrenamientos según la exigencia energética y la recuperación del organismo.

Se diferencian tres periodos principales:

• Periodo preparatorio (pretemporada): Caracterizado por el aumento de volumen e intensidad.
• Periodo de competiciones: Se desciende el volumen para poder incrementar la intensidad y aumentar así el rendimiento.
• Periodo de transición: Se intenta un mantenimiento físico cuando acaban las competiciones.

Los ejercicios considerarán los siguientes factores:

• Intensidad (carga máxima).
• Volumen (cantidad de trabajo).
• Velocidad de ejecución.
• Recuperación entre ejercicios y series.

Mejora Física: Aspectos Clave

• El número de ejercicios y las zonas corporales a las que van dirigidos.
• No superar una frecuencia cardíaca de 150 pulsaciones por minuto.
• Cambiar de ejercicios para incidir sobre todo el cuerpo.

Entrenamiento en Circuito

El entrenamiento en circuito es una forma de organizar la sesión de educación física para mejorar la resistencia y la fuerza, con la participación simultánea de todos los alumnos. Sus características son:

• De 15 a 20 ejercicios o estaciones.
• Las cargas utilizadas para el desarrollo de la resistencia muscular corresponden al propio peso corporal o al de un compañero.
• Recuperación de 30 segundos.
• Elección y ordenación de los ejercicios en el espacio.
• Alternancia de las cargas intercalando ejercicios.