Entrenamiento Deportivo: Principios Fundamentales y Métodos para Mejorar el Rendimiento

Principios del Entrenamiento Deportivo: Claves para Optimizar el Rendimiento

Principio de Continuidad

La frecuencia óptima de entrenamiento suele ser de 2 a 3 veces por semana. Es fundamental tener en cuenta los siguientes aspectos:

1. Se deben evitar las interrupciones en el entrenamiento.
2. Se debe evaluar constantemente el rendimiento del deportista en relación con su carga de trabajo.

Con respecto a los descansos durante el entrenamiento, es importante saber que:

• Descansos largos no entrenan.
• Descansos cortos descienden el nivel.
• Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación.

Variables del Entrenamiento

Volumen o duración (D---R): Es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos o kilómetros que corremos, los kilos que movemos o las repeticiones que hacemos. Está estrechamente ligada a la intensidad, ya que a menor intensidad, la duración será mayor y viceversa.

Intensidad (I---T---A): Es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con que movemos una carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia cardíaca y respiratoria con que trabajamos en una zona determinada de nuestro umbral.

Frecuencia de sesión: Es el número de unidades de entrenamiento por día o semana.

Progresión: Este factor engloba a los anteriores en el sentido de que debemos comenzar nuestro plan de entrenamiento de forma progresiva.

Para aumentar el volumen hay que:

• Aumentar el número de ejercicios.
• Aumentar las distancias, más metros.
• Aumentar el número de repeticiones.

Para aumentar la intensidad hay que:

• Aumentar el peso en kilos.
• Disminuir el número de pausas.
• Aumentar la velocidad.

Métodos de Entrenamiento para la Resistencia

Carrera continua: Es un trabajo de carrera moderado, sin pausas y a ritmo uniforme. El tiempo de acción es prolongado y las pulsaciones se sitúan en torno a las 140 por minuto.

Fartlek: Se caracteriza por la variación en la intensidad de la carrera. La carrera continua se alterna con distancias, intensidades y ritmos variables.

Juegos de carreras: Se basan en los fartleks, pero incluyen más fases. Se pueden ejecutar en 4 fases: calentamiento, velocidad, ritmo y vuelta a la calma.

Entrenamiento total: Se basa en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.). Todo de forma continuada, alternando descanso y acción. Tiene su origen en los itinerarios naturales del método natural de Hébert.

Método interválico: Se divide en dos formas:

• Circuit training: Son circuitos de ejercicios, por tiempo de ejecución o por repeticiones.
• Interval training: Se realizan distancias menores a las de competición, con un número de repeticiones alto.

Métodos para el Desarrollo de la Velocidad

Para la velocidad de reacción:

• Respuestas a estímulos sonoros, táctiles y visuales.
• Carreras con cambios bruscos de dirección a una orden.

Para la velocidad de aceleración:

• Carrera elevando rodillas (Skipping).
• Carreras de velocidad progresiva.
• Salida normal en sprint hasta 30 m.
• Multisaltos con frecuencia progresiva.

Para la velocidad máxima:

• Repetición de distancias cortas (20-30 m) realizadas a máxima velocidad, variando la longitud de la distancia y el número de repeticiones.

Para la velocidad resistencia:

• Repetición de distancias medias (40-150 m) realizadas a una velocidad algo inferior a la máxima.