Entrenamiento Deportivo: Planificación, Principios y Desarrollo de la Fuerza

Planificación del Entrenamiento

La planificación del entrenamiento se estructura en diferentes ciclos temporales, cada uno con objetivos específicos:

• Macrociclo: Representa la estructura de entrenamiento más amplia, dedicada al desarrollo de una nueva forma físico-deportiva. Su duración puede variar de uno a tres años, siendo el macrociclo anual o de temporada el más común.
• Mesociclo: Son las divisiones dentro de un macrociclo. Generalmente, duran entre mes y medio y tres meses, cada uno con objetivos concretos dentro del plan anual.
• Microciclo: Es la unidad más pequeña en la organización del entrenamiento, con una duración de una a tres semanas. Cada mesociclo se compone de varios microciclos, y cada microciclo se compone de sesiones de entrenamiento.

Principios del Entrenamiento

Los principios del entrenamiento son las bases que rigen la planificación y ejecución de cualquier programa de ejercicio físico. Su correcta aplicación garantiza la eficacia y seguridad del proceso:

• Ley del Umbral: Define la intensidad mínima de estímulo necesaria para provocar una adaptación en el organismo.
• Ley de Adaptación: Establece que toda actividad física que supere el umbral provoca cambios metabólicos y, consecuentemente, una adaptación.
• Individualización: La planificación debe adaptarse a las características físicas y psicológicas de cada individuo, evitando la uniformidad.
• Estimulación Voluntaria: El deportista es el protagonista del entrenamiento, a partir de su voluntad, motivación y compromiso con el esfuerzo.
• Continuidad: La frecuencia de los entrenamientos es crucial para que se produzca la adaptación y la mejora del rendimiento.
• Progresión: El incremento gradual del esfuerzo, mediante tareas que aumentan la intensidad, es indispensable para la mejora continua.
• Sobrecarga: Se debe aplicar la intensidad adecuada para que el entrenamiento genere un efecto positivo en el organismo, superando el umbral de esfuerzo.
• Alternancia: Es necesario equilibrar los tiempos de trabajo y descanso, tanto en las sesiones como entre ellas, para permitir la adaptación progresiva.
• Multilateralidad: Aunque en ciertas fases se priorice un trabajo específico, se deben diseñar tareas que involucren todas las partes del cuerpo y todas las capacidades físicas básicas.
• Especificidad: Las actividades deben adecuarse a las capacidades concretas (físicas, mentales y técnico-tácticas) que requiere la disciplina deportiva que se busca mejorar.
• Transferencia: Las tareas deben promover la asimilación de patrones motores comunes que sean útiles para otras actividades físico-deportivas.
• Eficacia: Las tareas deben ser rentables, tanto para la mejora del rendimiento como para el beneficio de la salud física, psicológica y social del deportista.

Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

Existen diversos métodos para el desarrollo de la fuerza, cada uno con sus características y aplicaciones:

• Autocargas: Ejercicios realizados utilizando únicamente el peso corporal. Es el método más básico y adecuado para iniciarse en el entrenamiento de fuerza.
• Sobrecargas: Ejercicios realizados con cargas externas al cuerpo, que pueden ser ligeras o pesadas.
• Circuitos: Consiste en realizar ejercicios para diferentes grupos musculares en un recorrido de varias estaciones, buscando trabajar todas las partes del cuerpo.
• Multisaltos: Se basan en la repetición de diversos tipos de salto, variando el número de repeticiones y la velocidad de ejecución, para mejorar la fuerza-velocidad de los músculos implicados.
• Multilanzamientos: Se basan en la repetición de lanzamientos de cargas ligeras de diversas formas, para mejorar la fuerza-velocidad de los músculos de los brazos y el tronco. Las posiciones y las formas de lanzamiento pueden ser variadas.
• Isometría: Consiste en realizar contracciones máximas de corta duración contra resistencias inamovibles.

La Fuerza y sus Tipos

Fuerza: Es la capacidad física que permite vencer una resistencia o movilizar un peso. Es fundamental para una correcta postura corporal.

• Fuerza Estática: Tensión muscular contra una resistencia sin movilizarla, sin desplazamiento. La longitud del músculo no varía durante la tensión.
• Fuerza Dinámica: Tensión muscular al desplazar o vencer una resistencia, modificando la longitud del músculo durante la tensión. Se subdivide en:
  • Máxima: Capacidad de movilizar una carga máxima, sin considerar el tiempo empleado.
  • Resistencia: Fuerza no máxima aplicada durante un tiempo prolongado.
  • Velocidad (Potencia o Fuerza Explosiva): Capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.

Factores que Influyen en la Fuerza

• Constitución Muscular: Los músculos con predominio de fibras blancas tienen mayor fuerza. La fuerza es proporcional al diámetro y a la longitud del músculo.
• Edad y Sexo: La fuerza es similar en niños y niñas hasta los 12 años.
• Alimentación: Una dieta equilibrada, rica en proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas, contribuye al buen estado de las fibras musculares y su capacidad de contracción.
• Temperatura: El calor mejora la capacidad de contracción muscular, de ahí la importancia del calentamiento previo.
• Actitud, Angulación de las Articulaciones y Entrenamiento: La actitud mental, la correcta angulación articular y el entrenamiento sistemático aumentan la capacidad de contracción muscular, mientras que la inactividad la disminuye.
• ATP y CP: La creatina de fosfágeno (CP) se transforma en glucosa, luego en hidratos de carbono y finalmente en proteínas. El adenosín trifosfato (ATP) es la fuente de energía inmediata para la contracción muscular, con una duración aproximada de 5 segundos, y se transforma en CP o PC.