Entrenamiento deportivo: microciclo, flexibilidad, ATP y métodos de estiramiento

Términos básicos del entrenamiento

A continuación se presentan definiciones y conceptos clave utilizados en el entrenamiento deportivo:

• Microciclo: planificación de las sesiones que se desarrollan en una semana.
• Mesociclo: planificación de las sesiones que se desarrollan en un mes.
• Temporada: planificación de los objetivos del ciclo anual.
• ATP: es una molécula con enlaces ricos en energía que, al romperse, la liberan de manera que puede ser utilizada en los diferentes procesos fisiológicos.
• Ácido láctico: es un producto que se genera en el músculo cuando éste es sometido a una actividad de máximo esfuerzo.
• Hidratos de carbono: componentes principales de la alimentación a partir de los cuales, una vez ingeridos, se puede obtener ATP.
• Contracción concéntrica: acción motriz que modifica la longitud del músculo y la reduce.
• Contracción excéntrica: acción motriz que modifica la longitud del músculo y la aumenta.
• Contracción isométrica: acción motriz que no origina movimiento; genera fuerza, pero mantiene el músculo en una posición fija.

Flexibilidad

Flexibilidad: es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Tipos de flexibilidad

Por la clasificación de Fleischman:

• Flexibilidad estática: en relación con el grado de flexibilidad logrado con movimientos lentos y llevados a cabo con ayuda.
• Flexibilidad dinámica: es la implicada en la gran mayoría de movimientos o elementos técnico-prácticos de cualquier deporte.

Por la clasificación de Metdeiev:

• Flexibilidad absoluta: referida a la capacidad máxima de movimiento de una articulación.
• Flexibilidad de trabajo: es el grado de movimiento necesario para ejecutar una articulación.
• Flexibilidad de trabajo: que es el grado de movimiento necesario para ejecutar un movimiento con éxito.
• Flexibilidad residual: es el nivel de movimiento, siempre superior al de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar la rigidez.

Sistemas de entrenamiento

Estiramientos: los estiramientos pueden ser pasivos o activos. Debemos recordar que la duración del estiramiento debe ser entre 12 a 20 s. La aplicación de uno u otro sistema depende de los siguientes aspectos: la persona a la que va dirigida, la región corporal que se desea trabajar y el objetivo del estiramiento.

• Estiramientos pasivos: son aquellos producidos por una fuerza externa.
• Estiramientos activos: son aquellos producidos por una fuerza de contracción muscular.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva)

La PNF es el segundo sistema para mejorar la flexibilidad y se aplica en tres fases:

• Estiramiento del grupo muscular hasta el límite, durante 10 o 30 s.
• Contracción del músculo generando tensión, durante 10 s.
• Estiramiento: nuevo estiramiento hasta el límite articular, durante 10 o 15 s.