Entrenamiento Deportivo: Carga, Periodización y Métodos para Mejorar tu Rendimiento

Fundamentos del Entrenamiento Deportivo

Carga del Entrenamiento

La carga del entrenamiento es la repercusión sobre el organismo de todos los ejercicios realizados en un entrenamiento. Se define como: Carga = Volumen x Intensidad.

Componentes de la Carga del Entrenamiento

• Volumen: Cantidad de trabajo realizado.
• Intensidad: Estímulos aplicados en un entrenamiento.

Tipos de Descanso en un Entrenamiento

• Activo: Actividades distintas al estímulo y más suaves.
• Pasivo: No realizar ningún tipo de actividad.

Objetivos del Entrenamiento

• Mejorar las condiciones físicas.
• Consolidar las habilidades más básicas e iniciar la práctica de técnicas más complejas.
• Conocer los conceptos fundamentales y las situaciones tácticas más habituales, así como las respuestas motrices.
• Educar la capacidad de esfuerzo y de sacrificio, el trabajo en equipo y el dominio de uno mismo.

Períodos del Entrenamiento: Volumen e Intensidad

1. 1º período: Preparación general: El volumen es mayor que la intensidad.
2. 2º período: Preparación específica: Primero, el volumen es igual que la intensidad y después el volumen es mayor que la intensidad.
3. 3º período: Período de competición: La intensidad es mayor que el volumen.

Principios del Entrenamiento

Principio de unidad, relación e intensidad.

Ley de Schultz

Cada persona reacciona de forma diferente ante un mismo estímulo. Para llegar a la adaptación, hay que alcanzar el nivel de intensidad mínima.

Ley de Selye

El efecto que produce un estímulo como el trabajo en el organismo se concreta en una situación de estrés como la fatiga, que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación) que hacen incrementar el nivel inicial del rendimiento (sobrecompensación).

Características de los Test de Valoración de la Condición Física

• Validez: El resultado de los test debe medir lo que realmente se proponía.
• Objetividad: Se deben evitar los instrumentos de valoración subjetiva.
• Fiabilidad: El error en los resultados debe ser el menor posible.
• Estandarización: Los resultados de un test tienen utilidad si se pueden comparar con otros.

Capacidades a Medir con Test de Aptitud Física

Resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad.

Test Para Medir la Fuerza

Lanzamiento de pelota medicinal.

Test Para Medir la Resistencia

Test de Cooper: Consiste en correr durante 12 minutos en una distancia marcada.

Test Para Medir la Flexibilidad

Flexión hacia delante, en el que el tronco tiene que conseguir su mayor flexibilidad sin que las rodillas se doblen.

Ciclos en la Periodización del Entrenamiento

Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.

Periodización del Entrenamiento

¿Qué es un Macrociclo?

Abarca una temporada deportiva o un ciclo olímpico. Se compone de ciclos más pequeños, denominados mesociclos, y su objetivo es encontrar un buen nivel de forma y hacerlo coincidir con las competiciones más importantes.

¿Qué es un Mesociclo?

Son ciclos de 2 a 4 meses. Presenta varias características, según el calendario de competiciones que forma el macrociclo. Se compone de ciclos más pequeños denominados microciclos.

¿Qué es un Microciclo?

Comprende de 2 a 14 días. Es el conjunto de sesiones dedicadas a un objetivo u objetivos concretos. Se compone de sesiones de entrenamiento.

Partes de una Sesión de Entrenamiento

• Calentamiento
• Parte Principal: Trabajo intenso y específico.
• Parte Final: Transición entre el trabajo realizado y el descanso.

Períodos del Entrenamiento Deportivo

Período preparatorio, competitivo y de transición.

Entrenamiento de Fuerza: Repeticiones y Velocidad

Número de Repeticiones

• Fuerza Resistencia: de 12 a 20
• Fuerza Velocidad: de 6 a 8
• Fuerza Pura: de 1 a 4

Velocidad de Ejecución

• Fuerza Resistencia: Alto y uniforme.
• Fuerza Velocidad: Alta.
• Fuerza Pura: Lenta.

Porcentaje de Intensidad

• Fuerza Resistencia: 30% - 50%
• Fuerza Velocidad: 60% - 80%
• Fuerza Pura: 90% - 100%

Métodos de Entrenamiento de Fuerza

Método Isométrico

Consiste en mantener una tensión constante sin que se realice movimiento.

Método Isocinético

Para trabajar la potencia: Multisaltos.