Entrenamiento por circuitos, flexibilidad y fuerza en Educación Física: protocolos y características

Entrenamiento en circuito

Entrenamiento en circuito: 6 a 12 ejercicios para desarrollar resistencia. Duración por ejercicio: 30 a 60 s; duración de la sesión de entrenamiento: 20-40 min. No conviene pasar de 170-180 pulsaciones por minuto. Pausa entre ejercicios: 20-30 s; pausa entre circuitos: 2-3 min. Para comenzar otro circuito, tus pulsaciones deben estar entre 120-130 (se debe repetir 3 o 4 veces). Se suelen realizar 1 o 2 sesiones semanales.

Flexibilidad

Método dinámico

Finalidad: Mejorar amplitud de articulación.

Descripción general: Movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del cuerpo.

Principales características: Una sesión suele durar 5 a 15 min. Los movimientos pueden ser oscilaciones o rebotes.

Método estático pasivo (estiramiento con ayuda)

Finalidad: Mejorar elasticidad muscular y amplitud del movimiento de las articulaciones.

Descripción general: Ejercicios de estiramiento con ayuda de un compañero.

Principales características: La sesión suele durar 10-20 min. Los ejercicios se realizan de esta forma:

• Posición inicial
• Fase de estiramiento
• Fase de mantenimiento
• Fase de estiramiento
• Fase de relajación

Método estático activo (stretching o estiramiento)

Finalidad: Mejorar la elasticidad de la musculatura.

Descripción general: Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.

Principales características: La duración de una sesión es de 10-30 min. Gran variedad de ejercicios. La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir los resultados. Los ejercicios se realizan de esta forma:

• Posición inicial
• Primera fase de estiramiento
• Relajación
• Segunda fase de estiramiento
• Relajación

El desarrollo de la fuerza

Ejercicios y métodos: Ejercicios por parejas; multisaltos; multilanzamientos; entrenamiento con pesas; ejercicios con autocarga. (Consisten en realizar distintos ejercicios para el desarrollo de la fuerza general del organismo. Se diferencian de los trabajos con pesas en que no están tan localizados y en que la carga es el peso del propio cuerpo.)

Multisaltos

Características: Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8) en altura o en longitud. El número total de saltos que se deben realizar en una sesión debe estar en torno a 60-80. Tipos: saltos de longitud, saltos de altura. Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con las dos piernas.

Multilanzamientos

Características: Realizar series de lanzamientos desde distintas posiciones con balones de pesos adecuados a la edad, sexo y nivel del practicante (entre 1 y 3 kilos).

Los lanzamientos se realizan con una o dos manos desde distintas posiciones: de pie, sentado, de rodillas, tumbado sobre un plano inclinado, etc. Para trabajar distintos músculos de los miembros superiores, los lanzamientos se realizan por encima de la cabeza (hacia delante y hacia atrás), desde el pecho, desde la cintura, desde las rodillas, etc.

Los lanzamientos pueden realizarse desde la posición en que nos encontramos o con pasos previos. Se pueden realizar lanzamientos a una distancia predeterminada, a la mayor distancia posible o a un objeto determinado (lanzamientos de puntería).

Entrenamiento con pesas

Trabajo con cargas externas específicas para la mejora de la fuerza localizada y general según la planificación y objetivos del practicante.

Ejercicios con autocarga

Consisten en realizar distintos ejercicios para el desarrollo de la fuerza general del organismo. Se diferencian de los trabajos con pesas en que no están tan localizados y en que la carga es el peso del propio cuerpo.