Entrenamiento en Circuito y Superseries: Optimización del Rendimiento Físico

Entrenamiento en Circuito

Definición: Sistema de trabajo que se divide en postas, basado en el Weight training americano y en el entrenamiento variado de los rusos.

Objetivos: Basado en el principio de sobrecarga muscular, especialmente dirigido a la resistencia anaeróbica, aunque también se mejoran otros factores como la potencia, fuerza, resistencia aeróbica y velocidad. Aumenta también la capacidad de coordinación del músculo, el volumen del corazón y la capilarización.

Características: Sencillez de ejecución, valor agonístico, permite un control constante del progreso, se puede aplicar a cualquier edad y época del año, según intensidad.

Desarrollo: Buscar alternancia entre los ejercicios (diferentes grupos musculares y cualidades). Permite un control constante del progreso y se puede aplicar a cualquier edad y época del año, según intensidad. No superar las 30-45 repeticiones ni 1 minuto de trabajo. Se puede seguir un control de pulsaciones: 120-140 al empezar y 180 al finalizar. El número de postas oscilará entre 8 y 12 y el de series de 2 a 4. La recuperación dependerá de la intensidad del ejercicio, del nivel del jugador y del periodo de realización.

Ejemplo de Entrenamiento en Circuito

Entrenamiento: 16 alumnos, 2 por cada posta. Serán: 3-4 vueltas, 45 segundos de trabajo intenso, 15 segundos de descanso entre posta y posta, 3-4 minutos de descanso entre vuelta y vuelta.

• POSTA 1: Flexiones: Autocarga y elementos simples. Trabajamos pecho, tríceps y hombro.
• POSTA 2: Sentadillas: Uno en frente del otro, con las piernas separadas a la altura de los hombros, agarrados de las manos. Hacemos el ejercicio. Autocarga y parejas. Trabajamos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, femorales y gemelos.
• POSTA 3: Extensión de tríceps con balón medicinal: Lo hacen en parejas, primero uno y luego el otro. Elementos simples. Trabajamos tríceps, hombro y pecho.
• POSTA 4: Puente frontal: Nos tumbamos, ponemos la espalda recta, piernas estiradas, juntas y codos apoyados en flexión de 90º. Autocarga. Trabajamos abdominales.
• POSTA 5: Flexión de bíceps: De pie, uno en frente de otro con las piernas semiflexionadas a la altura de los hombros y el abdomen en tensión. Se cogen dos bandas elásticas, una con cada mano y las ponemos en tensión. Las cogemos con los brazos estirados y a la altura del pecho y de ahí, flexionamos los codos hacia dentro hasta hacer un esfuerzo máximo. Elementos simples y parejas. Trabajamos bíceps y hombro (aunque poco).
• POSTA 6: Burpees: Nos agachamos para apoyarnos con las palmas de las manos en el suelo con la espalda recta y con las piernas cargadas de tensión. Luego, nos propulsamos con los músculos de las piernas hacia atrás para colocar las piernas estiradas y apoyadas en el suelo por las puntas de los pies. De este modo nos quedaremos con los brazos apoyados al suelo junto con las manos (paralelos al pectoral), la espalda recta y las piernas estiradas. Seguidamente se realiza una flexión y nos impulsamos con las piernas y damos un salto hacia delante, hasta recuperar la posición inicial. Autocarga. Trabajamos pectorales, bíceps, tríceps y cuádriceps.
• POSTA 7: Abdominales con balón medicinal: Nos sentamos enfrente del compañero, con los brazos en tensión hacia atrás. Uno con el balón hará el abdominal mientras que el otro lo hará sin balón. Al subir del abdominal se pasará el balón al otro compañero (ahora este lo hará con balón y el otro sin él). Elementos simples, parejas y trabajamos abdominales.
• POSTA 8: Multisaltos de un lado a otro: Con dos conos y una pica hacemos una pequeña valla. Con los pies juntos se salta de un lado a otro de la valla seguido. Trabajamos gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. Elementos simples y autocarga.

Superseries

Se realiza una serie de un grupo muscular y luego, sin descansar, se realiza una serie de un grupo muscular antagonista al primero. Se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la superserie. Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones. Repeticiones entre 12-15, series 4-5, descanso entre series de 2 minutos, velocidad lenta. El objetivo es el desarrollo de la fuerza de resistencia. Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la definición muscular.

Serie Compuesta

Es una superserie del mismo grupo muscular. Se pueden realizar biseries y triseries. Se debe realizar estrictamente para evitar lesiones. Repeticiones entre 12-15, series 4-5, descanso entre series de 2 minutos, velocidad lenta. Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia. Este ejercicio produce definición muscular.

Consideraciones Adicionales

Mantener la espalda recta, desplazar las cargas lo más cerca posible del cuerpo, evitar desplazamientos con cargas muy altas sobre el nivel de los hombros, limitar en cada sesión los ejercicios sobre la columna vertebral.

Factores que Influyen en la Fuerza Muscular

1. La sección transversal del músculo: A mayor hipertrofia muscular, mayor fuerza. Nocker estableció los siguientes valores: 4-6 kg por cm cuadrado de sección.
2. La disposición de las fibras musculares: Los músculos cuyas fibras corren paralelas no son tan potentes como las que corren en sentido oblicuo.
   • Longitudinal o fusiforme: fibras paralelas y recorren el músculo en forma vertical.
   • Penniforme: las fibras musculares tienen forma de pluma, sus fibras corren en sentido diagonal.
3. Clases de fibra: Las fibras de contracción lenta o rojas son más efectivas para los deportes de larga duración y poca capacidad de potencia y explosiva (dan resistencia). Las fibras de contracción rápida o blancas se adaptan mejor a las acciones de fuerza rápida y explosiva sobre todo, pero se fatigan muy rápidamente (dan velocidad). Ningún músculo está compuesto por un % de fibras rojas o blancas, pero existe un predominio de unas sobre otras.
4. Longitud del músculo: A mayor longitud de la fibra muscular mayor fuerza lograremos. 90º es la angulación óptima para realizar la fuerza.
5. La influencia del sistema nervioso: Cuanto más nervio hay en el músculo más fuerza puede realizar.

Factores Musculares y Nerviosos

Factor Muscular: Longitud de la fibra muscular y su mayor o menor R, la tonicidad muscular, la viscosidad del músculo, la capacidad de elongación, la masa muscular.

Factor Nervioso: (DIBUJO)

Velocidad de Reacción

• Velocidad de reacción simple: estímulo conocido, respuesta conocida.
• Velocidad de reacción de elección: respuesta depende del estímulo exterior.

Factores que Influyen en la Velocidad

Factores:

• Técnica de carrera.
• Amplitud de zancada: Poder de impulsión o detente (capacidad muscular mínimo tiempo), flexibilidad (elasticidad muscular y movimiento articular).
• Frecuencia de zancada: Fuerza, flexibilidad, dominio técnica.
• Relajación y coordinación neuromuscular: Distribución adecuada de la fuerza muscular, trabajo de los músculos necesarios.