Entrenamiento de ciclismo: Potencia, velocidad y resistencia
Enviado por Chuletator online y clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
español con un tamaño de 3,22 KB
1. Entrenamiento de potencia
En esta sesión, el objetivo es conseguir un ritmo que podamos mantener de forma continuada. Si hay picos de esfuerzo en los que nuestro ritmo decae, tendremos que probar con ritmos más bajos.
15 minutos de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
3 series de 2 minutos cada una a ritmos fuertes y sostenidos, dejando 90 segundos de descanso entre series. Bajamos piñones para adecuar el esfuerzo.
4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y sostenido, con 1 minuto de descanso entre series. Bajamos piñones para conseguir aumentar el esfuerzo.
4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, dejando 30 segundos de recuperación entre repeticiones. Recordad que, aunque estemos en picos altos de esfuerzo, tenemos que mantener el ritmo.
15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.
2. Velocidad y pedaleo redondo
Con esta sesión, más que buscar una mejora física, se pretende optimizar el rendimiento. Se necesita un medidor de cadencia y es importante que, durante todo el entrenamiento, estemos concentrados en mantener un pedaleo redondo.
15 minutos de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
4 minutos de pedaleo a ritmo intermedio pero alternando cadencias altas y bajas.
2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
10 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.
3. Resistencia
Puede que sea la sesión más dura y de mayor intensidad (también es muy efectiva). Es necesario el uso de pulsómetro y no es nada aconsejable para principiantes o ciclistas que no deban alcanzar un nivel alto de pulsaciones.
15 minutos de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
15 minutos al 75-80% de nuestra FCMax.
10 minutos al 80-85% de FCMax; puedes bajar un piñón para conseguirlo.
5 minutos al 90% de FCMax; bajar piñones para conseguir el nivel de esfuerzo.
15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.