Entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico en Natación: Optimización del Rendimiento

Entrenamiento Aeróbico

Características de la capacidad aeróbica:

• Capacidad de nadar más rápido sin fatiga.
• Retraso de la acidosis muscular.
• Aumento del máximo consumo de oxígeno (VO2 máx).

Objetivos Fisiológicos:

• Desarrollo de la capacidad circulatoria central.
• Desarrollo de la capacidad aeróbica de los músculos específicos.

Sistemas Aeróbicos:

• Capacidad circulatoria central:
  • Oxigenación de la sangre.
  • Volumen minuto cardíaco.
• Capacidad circulatoria local:
  • Eficacia de la célula muscular.
  • Absorción y utilización de las células musculares.
• Niveles de lactato en sangre: Entre 2 y 6 milimoles por litro.

Beneficios:

• Nadar más rápido en pruebas más largas.
• Disminuir la acumulación de lactato.
• Aguantar pruebas sin fatiga.
• Recuperación rápida.

Factores a considerar:

• Gran volumen: Adaptaciones circulatorias centrales. Involucrar más grupos musculares.
• Mayor intensidad: Adaptaciones circulatorias específicas. Involucrar masas musculares específicas.
• Factor central: Entrenamiento continuo, baja frecuencia cardíaca (FC). 59-100% VO2 máx.

Elementos a utilizar:

• Nado continuo.
• Juegos de velocidades.
• Largas distancias fraccionadas.
• Fraccionados Extensivos.
• Fraccionados Intensivos.

Aspectos a tener en cuenta:

• Fase 1: Duración con la misma intensidad (nado continuo, juego de velocidad).
• Fase 2: Mayor intensidad, menor duración (fraccionados).

Trabajo a largo plazo:

• Más tiempo, más efectos positivos. Mínimo 8 semanas.
• Frecuencias semanales: 3-4 para efectos positivos. Menos frecuencia, menos efectos de entrenamiento.

Sistemas de Entrenamiento:

• Ligero: Aeróbico (Nado continuo, juego fraccionado de largas distancias).
• Medio: Aeróbico/Anaeróbico Láctico (Nado continuo, Fraccionado extensivo).
• Intenso: Aeróbico/Anaeróbico Láctico y Aláctico (Fraccionado intensivo largo y corto).
• Láctico: Aeróbico/Anaeróbico Láctico y Aláctico (Fraccionado distancias cortas, repeticiones, rotas).
• Aláctico: Anaeróbico Láctico y Aláctico (Potencia y capacidad aláctica).

Ejemplos de Entrenamiento Aeróbico:

• Aeróbico Ligero:
  • Duración: Más de 30 minutos.
  • Distancia: 1500-3000 metros.
  • Repeticiones: 2-5 series.
  • Volumen Total: 2000-5000 metros.
  • Intensidad: 80%.
  • Ejemplo: 1 x 4000 metros / 3 x 1500 metros con 20 segundos de descanso. FC: Menos de 150.
• Aeróbico Medio:
  • Duración: Variable.
  • Distancia: 200-400 metros.
  • Repeticiones: Numerosas.
  • Descanso: 10-40 segundos.
  • Volumen Total: 20-30 minutos.
  • Intensidad: 85-90%.
  • FC: 150-170.
  • Ejemplo: 5 x 200 metros con 30 segundos de descanso / 10 x 400 metros con 20 segundos de descanso.
• Aeróbico Intenso 1 (Fraccionamiento intensivo largo):
  • Duración: 3-10 minutos.
  • Distancia: 300-800 metros.
  • Repeticiones: 3-6 series.
  • Descanso: 2-5 minutos.
  • Volumen Total: 1000-2000 metros.
  • Ejemplo: 3 x 800 metros con 5 minutos de descanso / 5 x 400 metros con 3 minutos de descanso.
• Aeróbico Intenso 2 (Fraccionado intensivo corto):
  • Duración: 15 segundos - 2 minutos.
  • Distancia: 25-200 metros.
  • Repeticiones: 5-12 series.
  • Descanso: 3-5 minutos.
  • FC: 170-180.
  • Intensidad: 85-90%.
  • Ejemplo: 4 x (10 x 50 metros con 20 segundos de descanso) con 3 minutos de descanso entre series / 3 x (6 x 100 metros con 30 segundos de descanso) con 3 minutos de descanso entre series / 3 x (4 x 200 metros con 20 segundos de descanso) con 5 minutos de descanso entre series.

Entrenamiento Anaeróbico

Metabolismo Anaeróbico:

• Prolongar el rendimiento a velocidad alta, controlando la fatiga.
• Aumentar la capacidad de producir y eliminar lactato.
• Soportar el dolor que produce la acidez muscular.

Capacidad Anaeróbica (Objetivos):

• Aumentar la capacidad de sintetizar los carbohidratos anaeróbicamente.

Características:

• Distancias cortas.
• Intensidad cerca del 100%.
• Recuperaciones largas.

Potencia Anaeróbica:

• Objetivo: Maximizar el uso de la capacidad anaeróbica aumentando el porcentaje de velocidad láctica (VL) máxima que pueda mantenerse durante altos niveles de esfuerzo (mantener la velocidad a pesar del cansancio).
• Características: Distancias muy cortas, velocidad máxima, descansos muy cortos.

Sistemas Anaeróbicos:

• Producción: Permitir trabajar la alta intensidad en el tramo final de la prueba.
• Tolerancia: Permitir mantener la velocidad más tiempo.
• Soportar el dolor: Superar los límites fisiológicos y soportar problemas derivados de trabajos anaeróbicos. Resultado: Aguantar más tiempo el trabajo anaeróbico sin necesidad de parar.

Frecuencia de trabajo:

• 4-6 semanas de trabajo.
• 2-4 sesiones por semana.
• Mantenimiento: 1-2 veces por semana.
• Mejoras: 2-3-4 sesiones.

Recuperación:

• Se necesitan de 12 a 72 horas de recuperación.
• Efectos del desentrenamiento: en 2 semanas se puede perder el 50%.

Tener en cuenta:

• Especificidad de la técnica de nado.
• Necesario tener una buena base aeróbica.
• Aumenta la mioglobina: amortiguación del efecto ácido.
• Aumenta la capilarización: Eliminación más rápida.
• Mejora las fibras de contracción lenta, ayuda a la oxidación del lactato.

Tipos de trabajo:

• Anaeróbico 1 (Entrenamiento de tolerancia al lactato):
  • Objetivo: Aumentar la capacidad de eliminar ácido láctico. Aumentar la resistencia psicológica al dolor de la acidosis.
  • Volumen: 300-1000 metros.
  • Repeticiones: 75-200 metros o series de 25-50 metros.
  • Descanso: 5-15 segundos (5-30 segundos en principiantes).
  • Intensidad: Submáxima.
  • Ejemplo: 4 x (4 x 50 metros con 10 segundos de descanso) con 5 minutos de descanso entre series / 6 x 25 metros con 10 segundos de descanso con 5 minutos de descanso entre series.
• Anaeróbico 2 (Producción de lactato):
  • Objetivo: Aumentar la producción de ácido láctico.
  • Volumen: 200-600 metros.
  • Repeticiones: 25-50-75 metros o más.
  • Descanso: 1-3 minutos en 25-50 metros, más de 3 minutos en 50 metros.
  • Intensidad: Alta.
  • Ejemplo: 8 x 75 metros con 5 minutos de descanso / 5 x 100 metros con 8 minutos de descanso / 3 x 150 metros con 10 minutos de descanso.

Ritmos de Entrenamiento

Ritmo Uniforme:

• Se intenta mantener la misma velocidad toda la prueba.
• Primera parte de la prueba más rápida.
• Último parcial ligeramente más rápido.
• Nadadores con más capacidad aeróbica que anaeróbica.

Ritmo Negativo:

• La velocidad va aumentando a lo largo de la prueba.
• Segunda parte más rápida.
• Último parcial similar al primero o más rápido.
• Nadadores con menos capacidad aeróbica y más fondistas.

Ritmo de Resistencia (Velocidades medias):

• Fraccionar las distancias de nado en una cantidad superior.
• Objetivo: Mantener la velocidad media de nado.
• Ejemplo: Para 200 metros: 3 x (6 x 50 metros con 15 segundos de descanso) con 5 minutos de descanso entre series.

Series Rotas y Simuladas:

• Fraccionar la misma distancia de nado en repeticiones más pequeñas pero con el mismo volumen.
• Objetivo: Mejorar el tiempo en cada parcial y el total.
• Rotas:
  • Ejemplo 100 metros: 4 x 25 metros con 10 segundos de descanso / 2 x 50 metros con 10 segundos de descanso.
  • Ejemplo 200 metros: 4 x 50 metros con 10 segundos de descanso / 2 x 100 metros con 15 segundos de descanso.
  • Ejemplo 400 metros: 8 x 50 metros con 10 segundos de descanso / 4 x 100 metros con 15 segundos de descanso / 2 x 200 metros con 30 segundos de descanso.
• Simuladoras:
  • Ejemplo 100 metros: 75 metros con 10 segundos de descanso + 25 metros / 50 metros con 10 segundos de descanso + 25 metros.

Ritmo de Competición:

• Hacer distancias inferiores a la competición.
• Objetivo: Superar el parcial de una prueba.
• Normal: Preparar la primera parte de la prueba. Ejemplo: 3 x 100 metros con 5 minutos de descanso. Tiempo: primer parcial de la prueba de 400 metros (potencia láctica).
• Mixto: Preparar la segunda parte de la prueba. Ejemplo: 2 x (100 metros con 30 segundos de descanso al 80%).