Entrenaments: Llindar Anaeròbic, VO2màx, Tolerància Lactat

Entrenament d'Eficiència Aeròbica (Llindar Anaeròbic)

Aquest entrenament se centra en el límit superior de la glucòlisi aeròbica. A partir d'aquest punt, es necessita una aportació d'energia per via anaeròbica. Correspon a una intensitat de treball aproximada de 4 mmol/L de lactat en sang.

Durant aquest tipus d'esforç, la concentració de lactat en sang comença a augmentar de forma progressiva, alhora que la ventilació s'intensifica.

Objectius de l'Entrenament d'Eficiència Aeròbica

• Augmentar la capacitat de mantenir aquest rendiment de treball.
• Acumular la mateixa quantitat de lactat (fatiga) però amb un major rendiment de treball.
• Crear una bona base per a l'entrenament específic en esports de resistència.
• Mantenir la salut del sistema cardiovascular i el manteniment del pes ideal.

Vies Predominants d'Obtenció d'Energia

Sistema Aeròbic

• Glucòlisi aeròbica: Glucosa + oxigen
• Lipòlisi aeròbica: Àcids grassos + oxigen

Dipòsits Energètics Utilitzats

Glicogen hepàtic, glicogen muscular i triglicèrids (greixos).

Metodologia de l'Entrenament

• Volum: Aproximadament 40-45 minuts.
• Intensitat: 70-80% de la Freqüència Cardíaca Màxima (FCM) per a sedentaris, 80-90% FCM per a esportistes.
• IEP (Índex d'Esforç Percebut): Moderat.
• Ritme: 3 de 5.

Mètodes d'Entrenament

• Continu constant: A intensitat de llindar anaeròbic.
• Continu variable: Combinant intensitats iguals o una mica superiors al llindar anaeròbic amb ritmes de menor durada de llindar aeròbic.
• Intervàl·lic llarg: Sèries amb repeticions de 10-15 minuts a intensitat de llindar anaeròbic i pauses de 2-5 minuts.
• Intervàl·lic mitjà-curt: Sèries de 5-10 minuts amb repeticions curtes de 45 segons a 1 minut i 30 segons a intensitat de llindar anaeròbic, i descansos de densitat entre repeticions d'aproximadament 1/1, 1/4 o 1/3 (treball/descans).

Exemple: Repeticions de 45 segons amb 15 segons de pausa entre repeticions, i pauses entre sèries de 2 a 5 minuts.

• Sobrecompensació: 24-48 hores.
• Freqüència setmanal: 2 a 4 vegades per setmana. Per manteniment: 2 sessions.

Entrenament d'Energia Mixta (VO2màx)

Intensitat d'exercici o treball físic en què aconseguim el màxim consum d'energia provinent de la barreja de glucosa i oxigen. Quan aquesta aportació no és suficient, també es consumeix molta glucosa sense oxigen (via anaeròbica), la qual cosa comporta una acumulació de lactat en sang.

Objectius de l'Entrenament d'Energia Mixta

• Millorar el rendiment en esforços d'energia mixta (aeròbic-anaeròbic).
• Augmentar la capacitat de mantenir aquest rendiment de treball.
• Millorar el rendiment màxim de la via aeròbica (potència aeròbica màxima).

(Es recomana aquest entrenament per a subjectes amb una bona base de resistència aeròbica).

Vies Predominants d'Obtenció d'Energia

• Glucòlisi aeròbica: Glucosa + oxigen
• Glucòlisi anaeròbica: Glucosa -> Lactat + 2ATP

Dipòsits Energètics Utilitzats

Glicogen hepàtic i glicogen muscular.

Metodologia de l'Entrenament

• Volum: Aproximadament de 10 minuts (suficient) a 30 minuts, depenent de la disciplina esportiva. El temps total a intensitat VO2màx sol ser de 15-25 minuts.
• Intensitat: Propers al 100% del VO2màx. Per a sedentaris, pot ser un 70-80% de la seva capacitat màxima teòrica si no estan entrenats; per a esportistes, 90-100% FCM o del VO2màx.
• IEP: Fort.
• Ritme: 4 de 5.

Mètodes d'Entrenament

• Continu constant: Mantenir la intensitat de VO2màx durant un temps determinat (difícil de sostenir per llargs períodes).
• Continu variable: Combinar intervals a intensitat de VO2màx amb períodes de recuperació activa a ritmes de llindar aeròbic de més durada que els ritmes de VO2màx.
• Intervàl·lics llargs: Sèries amb repeticions de 3-5 minuts (fins a 10 minuts per a atletes d'elit) a intensitat de VO2màx, amb descansos de 2-5 minuts.
• Intervàl·lics curts: Sèries de 2,5-5 minuts de durada total, compostes per repeticions curtes (20-30 segons) a intensitat de VO2màx i descansos entre repeticions de densitat 1/1 o 1/2 (treball/descans).

Exemple: Repeticions de 20 segons amb 10 segons de pausa entre repeticions, agrupades en sèries, amb pauses entre sèries de 2 a 5 minuts.

• Sobrecompensació: Aproximadament 48 hores.
• Freqüència setmanal: 1-2 vegades.

Entrenament Via Anaeròbica (Tolerància al Lactat)

Intensitat d'exercici o treball físic que supera el consum màxim d'oxigen (VO2màx). La producció d'energia depèn principalment de la via anaeròbica làctica, resultant en una acumulació significativa de lactat en sang i una elevada acidosi metabòlica.

Objectius de Tolerància al Lactat

• Millorar la capacitat de l'organisme per tolerar i esmorteir alts nivells de lactat i ions d'hidrogen.
• Augmentar la capacitat de mantenir un alt rendiment de treball en condicions d'elevada fatiga anaeròbica.
• Millorar el rendiment màxim de la via anaeròbica làctica i la capacitat de repetir esforços d'alta intensitat.

(Es recomana aquest entrenament per a subjectes amb una excel·lent base de resistència aeròbica i adaptats a entrenaments d'alta intensitat).

Vies Predominants d'Obtenció d'Energia

• Glucòlisi anaeròbica (principal): Glucosa -> Lactat + 2ATP
• Sistema dels fosfàgens (ATP-PCr): Inicialment i en esforços molt curts.
• Glucòlisi aeròbica (secundària/recuperació): Durant les pauses i per a la resíntesi de substrats.

Dipòsits Energètics Utilitzats

Principalment glicogen muscular; en menor mesura, glicogen hepàtic.

Metodologia (Tolerància al Lactat)

• Volum: El volum total de treball a alta intensitat és relativament baix (p. ex., 4-10 minuts acumulats), dins d'una sessió que pot durar de 20 a 40 minuts incloent escalfament i refredament.
• Intensitat: Màxima o supramàxima (per sobre del VO2màx).
• IEP: Màxima.
• Ritme: 5 de 5.

Mètodes (Tolerància al Lactat)

• Intervàl·lics curts i molt intensos (Entrenament de Producció de Lactat): Sèries amb repeticions de 30 segons fins a 2 minuts a intensitat màxima o gairebé màxima, amb descansos incomplets però suficients per permetre la següent repetició (p. ex., densitat treball/descans 1:2 o 1:3).
• Entrenament de repetició (Entrenament de Tolerància al Lactat pròpiament dit): Esforços màxims o gairebé màxims de 30 segons a 90 segons, amb recuperacions més llargues (p. ex., densitat 1:4 a 1:6 o més) per assegurar una alta qualitat en cada repetició tot i l'acumulació de fatiga.

Exemple: 4-6 repeticions de 45 segons a màxima intensitat possible, amb 3-5 minuts de recuperació activa lleugera entre repeticions.

• Sobrecompensació: 48-72 hores, o fins i tot més, depenent de la intensitat, el volum i l'individu.
• Freqüència setmanal: 1 vegada per setmana, màxim 2 per a atletes molt avançats i amb planificació acurada, assegurant suficient recuperació.