Entrenament de velocitat: sistema muscular, beneficis i mètodes

Sistema muscular

B) Sistema muscular:

Els músculs reben l'ordre dels nervis raquidians i executen l'acció mitjançant la contracció de les fibres musculars.

Cada múscul té un percentatge de fibres ràpides (blanques o FT) o lentes (vermelles o ST). Les persones amb més fibres ràpides reaccionen amb més explosivitat i rapidesa a qualsevol moviment. El percentatge de fibres al nostre cos està, en gran mesura, determinat genèticament. Per això es diu que la velocitat és poc entrenable. Però existeix un petit percentatge de fibres que no estan del tot definides i que poden variar en un sentit o altre en funció de l'entrenament que reben. Aquest petit percentatge pot marcar grans diferències esportives.

La musculatura amb més nivells de força (principalment força explosiva, però també força màxima) reaccionarà més ràpidament a la contracció muscular i, per tant, aportarà millors nivells de velocitat. És per aquest motiu que entrenar la força ajuda a millorar la velocitat.

4. Beneficis de l'entrenament continuat de velocitat

L'entrenament de velocitat, després d'un temps suficient de pràctica, provoca una sèrie de canvis i efectes en el nostre organisme, que són principalment:

• El sistema nerviós transmet l'ordre de contracció als músculs molt més ràpid i aquests, en conseqüència, poden contraure's d'una manera més veloç.
• En realitzar esforços de potència (força a màxima velocitat) es provoca una hipertròfia muscular o augment del volum de la musculatura.
• Augmenten les reserves d'energia pròpies d'esforços curts i ràpids.

5. Mètodes d'entrenament

Alguns aspectes prèvis a tenir en compte són:

Aspectes prèvis a tenir en compte

• Intensitat: Perquè l'entrenament sigui efectiu, s'ha de practicar a intensitat molt alta o màxima.
• Volum: El volum ha de ser petit, per evitar treballar en resistència anaeròbica.
• Sèries: Sèries entre 3 i 4.
• Especificitat: Els exercicis han de ser molt específics o similars a l'esport a practicar, ja que la velocitat està íntimament lligada a la tècnica.
• Descans: El descans ha de ser curt: 2 a 3 minuts, amb exercicis de relaxació o estiraments.
• Escalfament: L'escalfament ha de ser especialment curós i curosament planificat per tal d'evitar lesions, ja que es tracta d'esforços molt intensos.
• Sistema fraccionat: El sistema d'entrenament més emprat, gairebé en qualsevol mètode d'entrenament de la velocitat, és el fraccionat; en concret, el de repeticions i sèries en totes les seves variants. Recordem que el sistema fraccionat es pot subdividir en fraccionat intervàlic i fraccionat de repeticions.
• No utilitzar contínuament sistemes continus: No s'hauria d'utilitzar sistemes d'entrenament continus, ja que produirien treball de resistència, cansament i, per tant, impossibilitat de treballar a intensitat màxima o molt elevada.

Els mètodes d'entrenament els podem agrupar en funció dels 3 tipus de velocitat, i són:

Per a la velocitat de reacció:

PER A LA VELOCITAT DE REACCIÓ: