Entrenament de la Velocitat: Guia Completa

Entrenament de la Velocitat

Definicions

Tipus de Velocitat

Rapidesa: Accions aïllades constituïdes per un sol moviment.

Velocitat: Moviments encadenats dins d'una acció esportiva realitzada amb el menor temps possible i la màxima eficàcia.

Manifestacions de la Velocitat

Manifestacions pures: Depenen del sistema nerviós central i de factors genètics.

• Velocitat de reacció: Capacitat de reaccionar en el menor temps possible a un estímul. Tipus: reaccions simples (única resposta) i selectives (múltiples respostes).
• Velocitat gestual: Capacitat de realitzar moviments acíclics (moviment únic) a la màxima velocitat davant resistències baixes.
• Velocitat de desplaçament: Capacitat de realitzar moviments cíclics (moviments iguals que es van repetint de forma continuada) a la màxima velocitat davant resistències baixes.

Manifestacions complexes: Es produeixen quan es combinen les manifestacions pures de la velocitat amb altres qualitats físiques, la força i la resistència.

• Força-velocitat: Capacitat de proporcionar el màxim impuls de força possible a resistències baixes en moviments cíclics o acíclics durant un temps establert.
• Resistència a la velocitat: Capacitat de resistir la disminució de la velocitat enfront de la fatiga.

Factors que Condicionen la Velocitat

• Factors hereditaris, evolutius o d'aprenentatge: Sexe, constitució, tècnica esportiva, talent, edat.
• Factors sensorials i cognitius psíquics: Concentració, motivació per l'esforç.
• Factors neuronals: Coordinació intermuscular, innervació reflexa, velocitat de conducció d'estímuls, reclutament i sincronització d'unitats motores.
• Factors tendomusculars: Secció transversal de les fibres FT, elasticitat dels músculs, temperatura muscular, viscositat, % fibres musculars.

La velocitat és una qualitat híbrida condicionada per la força, la resistència, l'amplitud de moviment i la tècnica. Als esports de grup, se li suma la presa de decisions. La velocitat es manifesta en accions on el rendiment màxim no està limitat pel cansament.

Entrenament de la Velocitat

Entrenament de la Velocitat d'Acceleració

Metodologia:

• Exercicis de sobrecàrrega i execució ràpida.
• Multisalts.
• Exercicis específics de cursa: acceleracions/progressius i sèries curtes, pujades, arrossegar o velocitat resistida, carreres curtes amb cinturó llastrat.

Entrenament de la Tècnica en Condicions de Velocitat

Metodologia: Mètode de repeticions. Consisteix a realitzar un nombre de sèries amb diverses repeticions del moviment tècnic (acíclic). El nombre de repeticions varia d'1 a 10. El nombre de sèries i el descans dependran de l'objectiu fisiològic, de la capacitat o potència anaeròbica alàctica.

Entrenament de la Velocitat de Reacció

Tipus:

• Velocitat de reacció simple: Quan l'esportista sap el tipus d'estímul que rebrà i la resposta que ha de donar.
• Velocitat de reacció discriminativa: L'esportista no sap quin tipus d'estímul rebrà ni quina resposta ha de donar.

Pautes generals:

1. Realitzar esforços de curta durada a màxima intensitat.
2. Aquestes repeticions s'han de fer al menor temps possible.

Nombre de repeticions: 5 a 10 (30" pausa)

Nombre de sèries: 3 a 6 (3' pausa)

• Entrenament general: Aplicable a totes les disciplines i es composa de tot tipus d'exercicis de reacció des de repòs o en moviment i jocs de reacció.
• Entrenament específic per a la velocitat de reacció simple: Mètode de repeticions, mètode parcial o analític i mètode sensorial.
• Entrenament específic per a la velocitat de reacció discriminativa: Mètode doble.

Entrenament de la Velocitat de Desplaçament

Components:

• Velocitat de reacció.
• Velocitat d'acceleració.
• Velocitat màxima.
• Resistència a la velocitat màxima.

Metodologia per a l'entrenament de la velocitat màxima:

• Mètode de repeticions.
• Esforços de màxima intensitat en 6" i 10" després d'una fase d'acceleració, i poden durar entre 3" i 6'.
• Ens situem al límit superior de la potència anaeròbica alàctica.
• Exercicis: curses en sortida llançada, baixades, velocitat assistida, curses en suspensió, bicicleta estàtica, curses amb estimulació externa.

Metodologia per a l'entrenament de la resistència a la velocitat:

• Primer arribar a la velocitat màxima i després mantenir-la.
• Mètode de repeticions.
• Distàncies 70 i 100 m.
• Exemple: 4 x 100 m a màxima velocitat (3' a 5' pausa), 3 x 80 m a màxima velocitat (3' pausa).

Entrenament de la Velocitat Gestual

Factors que influeixen en la velocitat gestual:

• Segment corporal que fa el moviment.
• Lateralitat.
• Direcció del moviment.
• Resistència a vèncer.
• Característiques del model tècnic.
• Aspectes biològics (fibres musculars).
• Nivell de maduració de les capacitats coordinatives i condicionals.
• Aspectes relacionats amb la presa de decisions.

Desenvolupament de la velocitat gestual mitjançant la força: Entrenament de la força màxima i entrenament de la força ràpida.

Entrenament de la Velocitat Gestual en Diferents Grups de Població

• 7-9 anys: Formes jugades que impliquin la velocitat de reacció i desplaçament.
• 9-12 anys: Fase sensible: treball de velocitat de reacció, desplaçament i gestual.
• 12-15 noies / 12-17 nois: Inici del desenvolupament de la velocitat mitjançant la força explosiva; pujades, multisalts, multilllançaments.
• 15-17 noies / 17-19 nois: Inici del desenvolupament de la velocitat mitjançant la força màxima. Augment del volum del treball de la velocitat mitjançant la força explosiva. Si la disciplina esportiva ho demana, inici sistemàtic del treball de resistència a la velocitat.