Entrenament de Resistència: Tipus, Mètodes i Sistemes

La Resistència en l'Esport

La resistència és una qualitat física fonamental amb diferents rols segons la disciplina:

• Determinant: Essencial per al rendiment (exemple: ciclisme).
• Recolzament: Important en esports col·lectius.
• Bàsica: Base per a altres qualitats.

Objectius de l'Entrenament de Resistència

• Aconseguir mantenir un nivell d’intensitat determinat.
• Disminuir el mínim possible la pèrdua d'intensitat durant la realització de l’esforç.
• Millorar la capacitat de recuperació.
• Facilitar el manteniment de la concentració i la correcta execució de la tècnica.

Tipus de Resistència

Segons la durada de l'esforç:

• Resistència de curta durada.
• Resistència de mitja durada.
• Resistència de llarga durada.

Segons els grups musculars implicats:

• Resistència general: Implica més de 2/3 de la musculatura total.
• Resistència local: Implica menys de 2/3 de la musculatura total.

Segons el sistema energètic predominant:

• Resistència aeròbica.
• Resistència anaeròbica (làctica / alàctica).

Segons la relació amb altres qualitats físiques:

• Resistència a la força.
• Resistència a la velocitat.

Segons com intervé la musculatura:

• Resistència estàtica: Treball de manteniment d’una posició (tònic), sense moviment muscular visible.
• Resistència dinàmica: Implica moviment muscular, és un treball motor dinàmic.

Segons el nivell d’especificitat amb la disciplina esportiva:

• Resistència general o de base: Serveix de fonament per a qualsevol esport.
• Resistència específica: Es dissenya específicament per a una modalitat esportiva concreta (inclou aspectes tècnics).

Conceptes Clau: VAM i VMD

La VAM (Velocitat Aeròbica Màxima)

És la velocitat corresponent al consum màxim d'oxigen (VO2 màx.). Zones d'entrenament relacionades:

• Potència aeròbica (A3): Entre 85–105 % de la VAM.
• Capacitat aeròbica (A2): Entre 70–85 % de la VAM.
• Eficiència aeròbica (A1): Entre 60–70 % de la VAM.

La VMD (Velocitat Màxima per Distància)

És la velocitat màxima a la qual es pot recórrer una determinada distància. Exemple: 400 m - 60”. Un entrenament podria ser 4 x 400 m al 90% de la VMD. Zones d'entrenament relacionades:

• Capacitat anaeròbica làctica: Entre el 85–95 % de la VMD.
• Potència anaeròbica làctica: Entre 95–100 % de la VMD.

Càlcul de la Freqüència Cardíaca d'Entrenament

Fórmula de Karvonen per estimar la FC objectiu:

FC esperada = [(FC màx. - FC repòs) x % de treball] + FC repòs

Sistemes d'Entrenament de la Resistència

Sistemes Continus

• Sistema Continu Harmònic: Intensitat constant (40-85%, entre llindar aeròbic i anaeròbic). Exemple: Carrera contínua.
• Sistema Continu Variable: Intensitat fluctuant (FC amb corbes i alteracions). Exemples: Carrera progressiva, Fartlek.

Sistemes Fraccionats

Impliquen dividir l'esforç total en parts amb pauses de recuperació.

• Sistema Intervàlic:
  • Extensiu (llarg i mig).
  • Intensiu (curt).
• Sistema de Repeticions:
  • Llargues (1' - 3').
  • Mitges (30" - 1').
  • Curtes (10" - 30").

Organització del Sistema Fraccionat

1. Estàndard: Realitzar sèries i repeticions sobre la mateixa distància. Es pot modificar la intensitat.
2. Progressiu o Regressiu: Sèries de distància creixent (Progressiu - amunt) o decreixent (Regressiu - avall).
3. Piramidal: Modificar la distància de forma creixent i després decreixent (Progressiu-regressiu: Piramidal) o viceversa (Regressiu-progressiu: Piramidal invertit).
4. Alternatiu: Variar distància o temps de forma alterna (Ex: D o T ↑↓).

Mètode Intervàlic

Característiques principals:

• Fraccionament de l’esforç.
• Pauses de recuperació incompletes.
• El descans es controla per temps o per Freqüència Cardíaca (FC).

Tipus d'Entrenament Intervàlic:

• Intervàlic intensiu curt: Distàncies curtes (10” a 1’).
• Intervàlic extensiu mig: Distàncies entre 1’ i 3’.
• Intervàlic extensiu llarg: Esforços de distàncies superiors a 3’ fins a 15’.

Altres Enfocaments Fraccionats

Sèries trencades i simuladores: Mètodes que busquen simular les condicions de competició durant l'entrenament.