Entrenament de la Resistència: Tipus, Càlcul i Mètodes

Què és la Resistència Física?

La resistència és la qualitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada. Hi ha dos tipus principals:

Resistència Aeròbica

Es treballa quan l’exercici que practiquem és d’una intensitat moderada. L’oxigen arriba de manera suficient a la musculatura que estem treballant i podem realitzar l’esforç durant molta estona, ja que la sensació de cansament és petita.

Exemples: anar corrent tranquil·lament, nedar suau.

Resistència Anaeròbica

Es treballa quan es realitza un esforç molt intens. La demanda d’oxigen de la musculatura és molt elevada i no podem aportar-hi tot el que es necessita. L’exercici és molt esgotador i impossible de practicar durant molta estona.

Exemple: una cursa de 400 metres.

La Zona de Canvi i el Llindar Anaeròbic

Generalment, quan es comença a treballar anaeròbicament, la intensitat se situa entre el 70% i el 85% de la Freqüència Cardíaca Màxima (FCM). Aquesta zona s’anomena zona de canvi o llindar anaeròbic.

• Quan entrenis la resistència aeròbica, has d’assegurar-te que les pulsacions durant l’esforç no superin la zona de canvi.
• Si la teva freqüència cardíaca es troba just dins d’aquesta zona de canvi, al teu organisme li falta oxigen, per tant, ja inicies un treball anaeròbic.
• Si vols treballar la resistència anaeròbica, has de treballar amb intensitat, de manera que les pulsacions superin la zona de canvi.

Càlcul de la Freqüència Cardíaca Màxima (FCM)

La fórmula bàsica per calcular la FCM és: 220 - edat.

Exemple de Càlcul (Persona de 15 anys)

FCM = 220 - 15 = 205 pulsacions/minut (p/min)

Càlcul de les Zones d'Entrenament:

- Esforç Aeròbic (70% de la FCM):
  X = (205 · 70) / 100 = 143.5 p/min (Aproximadament 143/144 p/min)

- Esforç Anaeròbic (85% de la FCM):
  X = (205 · 85) / 100 = 174.25 p/min (Aproximadament 174/175 p/min)

- Zona de Canvi (Llindar): 144 - 175 pulsacions/min

Beneficis de l'Entrenament de la Resistència

L'entrenament regular de la resistència aporta nombrosos beneficis per a la salut:

• Augment del nombre de glòbuls vermells de la sang.
• Augment de la mida del cor: augmenta la seva capacitat interna i el gruix de les parets.
• Augment de la xarxa de capil·lars de l’aparell circulatori.
• Augment de la capacitat respiratòria.
• Ajuda a mantenir el pes ideal.

Mètodes per Millorar la Resistència

Hi ha dos tipus de mètodes d'entrenament:

1. Mètodes sense Pausa de Recuperació (Treball Continu)

L’exercici es realitza de manera contínua.

• La Marxa: Mètode adient per a persones amb molt poca condició física o principiants.
• La Cursa Contínua: Consisteix a córrer durant una bona estona sense aturar-se.
• Fartlek: Consisteix a córrer distàncies diverses en ritmes diferents, modificant la intensitat de l’esforç i la llargada de la passa.

2. Mètodes amb Pauses de Recuperació (Treball Fraccionat)

Aquests sistemes fraccionen l’exercici en parts, separades per una pausa que permet treballar a una intensitat elevada.

• Mètode de Repeticions: Es realitzen diverses repeticions d’un tipus de treball, respectant el temps de recuperació.
• Circuit d’Exercicis: Realitzar un circuit d’entre 8 i 12 exercicis. S’estableix un temps per descansar entre estacions.
• Cursa en Costes: Realitzar el treball de cursa en una pendent ascendent, per millorar la resistència aeròbica i anaeròbica, i per millorar la força d’impuls de les extremitats inferiors.