Entrenament de Resistència: Guia Completa per Millorar el Rendiment Físic

La Resistència

La resistència és una de les quatre qualitats físiques bàsiques del moviment humà. Es defineix com la capacitat de realitzar una tasca motriu durant períodes prolongats, retardant al màxim l'aparició de la fatiga.

Factors Clau de la Resistència

• Capacitat de realitzar una activitat de llarga durada.
• Capacitat de suportar el cansament.
• Capacitat de recuperació ràpida després de l'exercici.

Classificació de la Resistència

Segons la Massa Muscular Involucrada

• Resistència General: L'esforç afecta més del 40% de la massa muscular.
• Resistència Local: L'esforç afecta fins al 15% de la massa muscular.

Segons el Tipus d'Esforç

• Resistència Anaeròbica Alàctica: Esforços d'intensitat màxima i curta durada (3-10 segons).
• Resistència Anaeròbica Làctica: Esforços d'intensitat submàxima i durada mitjana (10 segons - 3 minuts).
• Resistència Aeròbica: Esforços d'intensitat baixa o mitjana i llarga durada (més de 3-5 minuts).

El cos humà utilitza un combustible anomenat ATP (adenosina trifosfat) per obtenir energia. El cos transforma els aliments en ATP a través de tres vies metabòliques, dues de les quals no requereixen oxigen.

Resistència Anaeròbica

Dins de la resistència anaeròbica, hi ha dues vies energètiques principals:

Via Anaeròbica Alàctica

El cos utilitza l'ATP emmagatzemat als músculs. És una via immediata que no necessita oxigen i permet esforços curts i intensos.

Via Anaeròbica Làctica

Quan s'esgota l'ATP, el cos degrada la glucosa de la sang per obtenir més ATP. Aquest procés, que no utilitza oxigen, genera àcid làctic, que s'acumula als músculs i causa fatiga. Aquesta via permet esforços intensos d'aproximadament un minut.

Resistència Aeròbica

Després d'un minut d'activitat, si la intensitat no és massa alta, el cos utilitza oxigen per degradar la glucosa. Aquesta via és més eficient i no produeix àcid làctic, però no permet esforços màxims. Permet mantenir l'activitat durant períodes més llargs (aproximadament una hora), mantenint un equilibri entre l'energia gastada i la produïda (steady state).

Efectes de l'Entrenament de Resistència

L'entrenament de resistència provoca diverses adaptacions en l'organisme, especialment en els sistemes cardiovascular i respiratori:

• Sistema Cardiovascular: Augmenta la cavitat cardíaca (entrenament aeròbic) o el gruix de les fibres musculars del cor (entrenament anaeròbic), disminuint la freqüència cardíaca en repòs.
• Sistema Circulatori: Es creen nous capil·lars i augmenta el volum de sang i la quantitat de glòbuls vermells, millorant el transport d'oxigen.
• Sistema Respiratori: Augmenta la capacitat pulmonar i millora la ventilació.
• Metabolisme: S'activa el metabolisme en general.

Freqüència Cardíaca i Grau d'Esforç

Controlar la intensitat de l'esforç és crucial. El mètode més senzill és monitorar la freqüència cardíaca (FC). Per a una activitat de resistència saludable, és important conèixer els marges ideals de FC.

FC Màxima (Homes): 220 - edat
FC Màxima (Dones): 226 - edat

Com Controlar la Intensitat

Per controlar la intensitat, cal saber prendre's el pols. Es pot trobar en artèries superficials com la caròtida (coll) o la radial (canell). No s'ha d'utilitzar el polze. Les pulsacions s'han de comptar per minut, o bé en 15 segons (multiplicar per 4) o en 6 segons (multiplicar per 10).

Estiraments

Els estiraments són essencials per prevenir lesions, reduir les agulletes i millorar la flexibilitat. S'han de fer abans i després de l'activitat física, durant l'escalfament i la recuperació.

Els estiraments s'han de fer de manera suau i lenta, sense rebots, mantenint la tensió durant 10-15 segons. És important estirar correctament per evitar l'efecte contrari.

Pautes per a Estirar Correctament

• Estirar amb una tensió suau i mantinguda.
• Mantenir una postura correcta.
• Mantenir l'estirament durant 10-30 segons (3-5 respiracions).
• Evitar moviments bruscos i rebots.
• Respirar suaument i de manera constant.
• Seguir un ordre (per exemple, de tren inferior a superior o viceversa).
• Mantenir l'esquena recta.
• Estirar en un ambient tranquil i agradable.

Efectes dels Estiraments

• Reducció de la tensió muscular.
• Augment de la capacitat de moviment.
• Millora de la coordinació i l'equilibri.
• Disminució del risc de lesions.
• Reducció de la tensió mental.

Escalfament

L'escalfament és una activitat fonamental, especialment abans d'activitats intenses. Prepara el cos per a l'exercici i redueix el risc de lesions.

L'escalfament és un conjunt d'exercicis que es realitzen abans de l'activitat física per adaptar el cos del repòs a un treball més intens.

Objectius de l'Escalfament

L'escalfament té com a objectiu preparar l'individu física, fisiològica i psicològicament per a l'activitat física i prevenir lesions.

Efectes de l'Escalfament

A Nivell Fisiològic

• Augment de la freqüència cardíaca, freqüència respiratòria i volum de sang.
• Augment de la temperatura corporal.
• Preparació del sistema locomotor (músculs i articulacions).

A Nivell Nerviós

• Millora de la coordinació neuromuscular.
• Recordatori dels moviments a realitzar.
• Prevenció de lesions.

A Nivell Psicològic

• Preparació psicològica per a l'esforç.
• Reducció de l'ansietat precompetitiva.
• Millora de la concentració.

Els símptomes d'un escalfament correcte inclouen la sudoració i una freqüència cardíaca estable al voltant de 120 pulsacions per minut.