Entrenament de la Resistència: Guia Completa

Entrenament de la Resistència

Condicionals i Coordinatives

Condicionals: Força, Resistència, Velocitat, Flexibilitat

Coordinatives: Coordinació i Equilibri

La condició física fa referència a la capacitat de l'organisme de desenvolupar un treball físic amb efectivitat, retardant l'aparició de la fatiga i prevenint lesions.

Desenvolupament de la Condició Física a l'Etapa Escolar

1. 4-6 anys: Fomentar components gestuals i lúdics en exercicis que no requereixen un excés de concentració.
2. 7-9 anys: Formació motriu bàsica. És important el ritme i les formes jugades. Es busca desenvolupar la condició física a través del treball d'habilitats físiques bàsiques.
3. 9-12 anys: Metabolisme aeròbic. Etapa on acaba el desenvolupament motriu i comença l'aprofundiment en tasques motrius específiques, la mobilitat articular i la flexibilitat.
4. 12-14 anys: Retrocés en l'aprenentatge motriu degut als canvis morfològics. Es proposa treballar capacitats físiques bàsiques.

Tipus de Resistència

La resistència és la capacitat de suportar una càrrega física durant el major temps possible, retardant l'aparició de la fatiga.

• Resistència aeròbica: Suportar un esforç durant un temps considerable amb una intensitat mitjana-baixa.
• Resistència anaeròbica: Suportar un esforç el major temps possible amb un deute d'O₂.

Capacitat i Potència

Capacitat: Total d'energia disponible. Possibilitat de fer activitat durant el major temps possible.

Potència: Quantitat d'energia per unitat de temps. Fer l'exercici en poc temps.

Llindars

Llindar aeròbic: Capacitat per produir energia de forma aeròbica. A mesura que augmenta la velocitat, el consum d'oxigen s'equilibra, permetent arribar a un punt màxim (VO₂ màx).

Llindar anaeròbic: Capacitat de produir energia de manera anaeròbica. Augmenta la velocitat i la fatiga muscular, però sense tant d'oxigen. La glucòlisi (trencar glucosa en desequilibri d'O₂) és un procés anaeròbic que acumula lactat i modifica el PH del múscul.

Dèficit i Deute d'O₂

Dèficit d'O₂: Falta d'O₂ a l'inici del moviment anaeròbic.

Deute d'O₂: Al finalitzar l'exercici, no recuperem l'O₂ de cop, sinó de forma progressiva. El cos entra en estat de recuperació, per això es manté elevada la freqüència respiratòria. Com millor sigui el nivell de resistència, menor serà el deute d'O₂ i més ràpida la recuperació.

Fatiga Muscular

La fatiga muscular és l'estat en què l'esportista no pot mantenir el nivell de rendiment o entrenament esperat.

Causes:

1. Falta d'energia.
2. Acumulació de desfets metabòlics (àcid làctic, CO₂).
3. Inhibició del sistema nerviós i muscular.
4. Insuficiència del mecanisme contràctil de la fibra muscular.

Umbral de cansament: Mecanisme de defensa.

Percepció de la intensitat: Escala de percepció de l'esforç de Borg o entrenament per zones.

Evolució de la Resistència

La resistència millora progressivament durant la infància i l'adolescència. Augmenta de forma paral·lela en nens i nenes, però en l'adolescència els nois milloren més i les noies s'estanca.

Etapes de l'Entrenament

• Infantesa (8-12 anys): Evitar treballs repetitius i prolongats. Treballar grans grups musculars, de forma contínua i a baixa intensitat. No hi ha símptomes de fatiga (els nens no tenen resistència anaeròbica). Jocs de carrera i persecució, entrenament en circuit i carrera alternativa amb exercicis variants.
• Pubertat (12-14 anys): No passar de 35-40 minuts de treball continu, però es pot fraccionar amb pauses actives. Fartleks extensius amb pocs i curts canvis de ritme (20-25 minuts). Esforços anaeròbics puntuals, no sistemàtics.
• Adolescència (15-17 anys): Predomini del treball aeròbic, augmentant la intensitat i la durada. Capacitat aeròbica al 90%. Orientar part de l'entrenament a la potència aeròbica. Iniciar treballs específics de capacitat anaeròbica.

Mètodes d'Entrenament

Continu

Esforç físic continuat, sense interrupcions. Intensitat constant i volum gran (60-80% VO₂ màx).

• Uniforme: Mateixa intensitat.
• Extensius: Augmentar la capacitat aeròbica.
• Intensius: Augmentar la potència aeròbica.
• Variable (Fartlek): Canvis de velocitat determinats pel temps o la distància. Treballa la potència i capacitat aeròbica.

Intervals

Dividir la distància total en fragments d'esforç, amb pauses de recuperació. Intensitat submàxima (75-90%), pauses incomplertes. Treball d'iniciació a mètodes fraccionats.

• Llarg: Treballa la potència aeròbica.
• Mig: Treballa la capacitat i potència anaeròbica làctica, i la potència aeròbica.
• Curt: Treballa la capacitat i potència anaeròbica alàctica.

Sèries

Assolir la màxima intensitat amb la màxima recuperació. Predomina la intensitat sobre el volum. No passar de 3 sèries de 8-10 repeticions. Mètode més adequat al ritme de competició.

• Curt: Millorar la resistència de velocitat i treballar el metabolisme anaeròbic alàctic.
• Mig: Treballar el metabolisme anaeròbic alàctic.
• Llarg: Treballar el metabolisme anaeròbic alàctic i anaeròbic làctic.

Noves Tendències

HIIT, SIT, RSA

Llegenda:

• C.E.: Continu Extensiu
• C.A.: Capacitat Aeròbica
• C.I.: Continu Intensiu
• P.A.: Potència Aeròbica
• C.V.: Continu Variable
• I.E.: Intervals Extensius
• C.A.L.: Capacitat Anaeròbica Làctica
• I.I.: Intervals Intensius
• PAA: Potència Anaeròbica Alàctica
• CAA: Capacitat Anaeròbica Alàctica
• SC: Sèries Curtes
• SML: Sèries Mitjanes/Llargues
• PAL: Potència Anaeròbica Làctica
• CAL: Capacitat Anaeròbica Làctica