Entrenament de resistència: aeròbica, anaeròbica i mètodes

Resistència local i vies d'obtenció d'energia

Resistència local: quan en el moviment participen pocs músculs, és a dir, quan l'esforç afecta una part del cos. També s'anomena resistència localitzada o muscular.

Segons la forma d'obtenció de l'energia. Sense energia no podem treballar. L'organisme té dues vies d'obtenció d'energia: la via aeròbica i la via anaeròbica. Els factors que determinen la via d'obtenció de l'energia són la durada i la intensitat de l'esforç.

Resistència aeròbica

Resistència aeròbica: és la capacitat de l'organisme per mantenir un esforç mitjançant l'obtenció de la major part de l'energia amb la presència d'oxigen (sense deute d'oxigen). Si un esforç es realitza gràcies a la via aeròbica, l'organisme aporta als músculs tot l'oxigen que demanen.

Es produeix en activitats de durada mitjana o llarga (a partir de 3 minuts) i d'intensitat baixa a mitjana (al voltant del 60%–70%). Exemple: córrer durant 20 minuts o més a un ritme suau o mitjà (aproximadament 130–150 pulsacions per minut).

Resistència anaeròbica

Resistència anaeròbica: és la capacitat de l'organisme per mantenir un esforç mitjançant l'obtenció de l'energia majoritàriament sense oxigen (hi ha deute d'oxigen). El metabolisme aeròbic no aporta prou oxigen per donar resposta a les necessitats dels músculs, de manera que intervé la via anaeròbica per produir energia.

Es dóna en activitats de durada curta (fins a un màxim de 3 minuts) i d'intensitat elevada (aproximadament 85% fins a 100%). Exemple: nedar 200 m intentant aconseguir la millor marca.

El canvi en la via d'obtenció de l'energia no es produeix de cop; existeix una zona mixta aeròbica/anaeròbica quan la intensitat és del 70%–85%. En aquest moment es comença a notar el cansament.

Descripció dels sistemes d'entrenament

Carrera contínua

Consisteix en córrer sense interrupció una distància o un temps determinat. S'ha de mantenir tota l'estona la mateixa intensitat. Hi ha d'haver un equilibri entre l'aportació i el consum d'oxigen. La carrera contínua millora la resistència aeròbica general.

• Volum: curt: fins a 15’; mitjà: fins a 30’; llarg: més de 30’.
• Intensitat: lleugera: 120–130 pulsacions per minut; mitjana: 140–150 ppm; alta: 160–170 ppm.
• Recuperació: depèn del volum de treball. Com més volum, més llarga és la recuperació. Habitualment és millor fer una recuperació activa (per exemple, caminant).

Exemple: 30’ de carrera contínua a 140–150 ppm (intensitat). Per aconseguir córrer 30’ seguits, és aconsellable començar corrent 10’ o 15’ i anar augmentant el temps progressivament.

Cros d'entrenament o entrenament total

Aquest mètode és una barreja de carrera, marxa i exercicis gimnàstics. Normalment es fa en circuits naturals, parcs o jardins i s'ha de seguir en carrera suau o marxa. Millora la resistència aeròbica general; a més, els exercicis del circuit poden millorar la resistència local i també la força o la flexibilitat.

• Volum: mitjà: fins a 30’; llarg: més de 30’.
• Intensitat: 130–170 ppm.
• Recuperació: entre els exercicis no és completa. Es considera recuperació completa quan les pulsacions són < 120 ppm; normalment es realitza al final del circuit.

Fartlek

És un mètode basat en els canvis de ritme i de distància, però sense aturar-se. Durant l'esforç es realitzen trams a ritme suau, ritme mitjà i ritme fort; s'alternen els ritmes i, un cop acabat el ritme fort, es torna al ritme suau per recuperar-se. Millora la resistència aeròbica i anaeròbica.

• Volum: es pot comptar per temps (10’ a més de 30’) o per distàncies (1.500 a 3.000 m). També es poden fer sèries de distàncies o de minuts.
• Intensitat: mitjana-forta o molt forta, depenent del ritme; pulsacions habituals: 140–160 fins a 180 ppm.
• Recuperació: es dóna en els trams en els quals es va al ritme suau o bé quan es para.

Exemple: es pot practicar en un espai gran i pla (camp de futbol) o també en terreny natural, pla o amb alguna pujada.

Interval training

És un entrenament per intervals; consisteix en córrer distàncies de 100 a 400 m. És un sistema que millora tant la resistència aeròbica com la resistència anaeròbica.

• Volum: entre 10 i 50 repeticions.
• Intensitat: mitjana-alta; pulsacions entre 140–160 fins a 180 ppm.
• Recuperació: de 30" a 2'. El més important d'aquest mètode són els descansos: han de ser actius (caminant o trotant), en cap cas assegut o aturat. És important seguir el ritme de pulsacions establert. S'ha de començar una repetició amb pulsacions entre 120 i 140 ppm.

Altres activitats

Es pot millorar la resistència aeròbica realitzant altres activitats i practicant diferents esports.

• Volum: durada mitjana o llarga del partit o de l'activitat.
• Intensitat: mitjana, 130–170 ppm.
• Recuperació: cal dosificar l'esforç i descansar en moments de poca activitat. En acabar, cal comprovar les pulsacions per veure el temps de recuperació fins arribar a menys de 120 ppm.

Exemple d'esports i activitats: futbol, handbol, tennis, bàsquet, hoquei, rem, natació, atletisme, curses d'orientació, excursions, passejar amb bicicleta, caminar, pujar escales, córrer per la sorra, saltar a corda, etc.