Entrenament i prevenció: condició física, cicles i proves

Aspectes preventius

Prevencions generals:

• Portar calçat adequat.
• Dormir les hores suficients.
• Menjar de manera equilibrada i, passades 3 hores, realitzar activitats físiques.

Prevencions específiques:

• En els treballs de força: entre 15 i 18 anys augment de força. No fer càrregues massa pesants i vigilar la postura en fer exercicis.
• En treballs de resistència: s'originen adaptacions en l'organisme; cal planificar la càrrega i la progressió adequadament.

Entrenament a llarg termini

Durada: de 2 a 4 anys.

Períodes:

• Pretemporada: aconseguir bon nivell físic, tècnic i tàctic.
• Temporada: obtenir bons resultats, mantenir el nivell amb intensitat elevada.
• Transició: període de recuperació física.

Macrocicles

Els macrocicles són estructures d'entrenament amb alternança entre volum i intensitat. Diferents estructures:

• Bàsic: exercicis genèrics.
• Introductor: especialització d'exercicis.
• Polidor: millora de la condició física.
• Recuperació: exercicis genèrics amb baixa càrrega.
• Vacances: es fa esport però amb objectiu recreatiu.

Microcicles

Els microcicles duren habitualment una setmana. Tipus:

• Preparació: preparar l'esportista per a la setmana competitiva.
• Competició: orientat a assolir el màxim nivell.
• Manteniment: conservar el nivell obtingut.

Sessió d'entrenament

La sessió d'entrenament inclou els exercicis que cal fer per complir els objectius. Fases i accions:

• Preparació (informar de l'objectiu).
• Escalfament (músculs i articulacions).
• Part principal (objectius amb més dificultat).
• Tornada a la calma (exercicis de baixa intensitat).
• Anàlisi de resultats (proposar modificacions).

Condició física i sistemes d'entrenament

Sistema natural

Realització d'activitats físiques a la natura aprofitant pujades, baixades, etc.

Sistemes continuats

Entrenament sense pauses. Es fan servir diferents mètodes:

• Carrera continua: característiques importants:
  • Intensitat lleugera (aproximadament del 30% al 60%).
  • Ritme constant d'execució.
  • Ritme cardíac orientatiu: 140–150 pulsacions per minut.
  • Volum: depèn de l'activitat.

  La carrera continua millora la resistència aeròbica.

• Fartlek: canvis de ritme. Millora la resistència aeròbica i anaeròbica.
• Entrenament total: característiques:
  • Desplaçaments a ritme moderat.
  • Canvis de ritme.
  • Exercicis de salts, llançaments, etc.

Sistemes fraccionats

Consisteixen a dividir la càrrega d'entrenament en intervals amb pauses de recuperació. La pausa pot ser parcial o total. Tres mètodes d'aplicació:

• Mètode intervàlic: repeticions d'esforços d'intensitat submàxima (75–90%). Recuperació d'1 minut. Es classifica segons la durada de l'esforç:
  • Molt curt: 10 s.
  • Curt: 15 s.
  • Mitjà: 30 s.
  • Llarg: 2 min.
• Mètode de repeticions: esforços d'intensitat màxima o submàxima. Adequat per a exercicis de velocitat o força explosiva de curta durada. Recuperació respiratòria total entre sèries.
• Mètode de competició: repetició de treballs semblants a la competició.

Sistemes analítics

Dirigits a desenvolupar grups musculars concrets. Permeten millorar la força i la flexibilitat. Principals tipus:

Circuits

Característiques: nombre determinat d'activitats anomenades estacions. Treball circular: es comença per una estació i s'acaba havent fet-les totes. Dos tipus de circuits:

• Nombre fix de repeticions (no hi ha descans entre estacions).
• Temps fix per a cada estació (hi ha descans).

Entrenament per estacions

Treball orientat a força màxima i explosiva. Tres tipus d'entrenament per estació:

• Intensitat i nombre de repeticions constant.
• Carrega i nombre de repeticions variable.
• Carrega constant i repeticions variables.

Entrenament per piràmides

Consisteix a augmentar o disminuir les repeticions i les càrregues de treball en forma piramidal.

Estiraments

Millora la flexibilitat. Tipus: estirament passiu i estirament actiu.

PNF (facilitació neuromuscular propioceptiva)

Millora de la flexibilitat. Tres fases:

• Estirament: portar el múscul fins al límit.
• Tensió: contracció en direcció contrària (controlada).
• Estirament final: sense dolor, amb augment de l'amplitud.

Proves de valoració de la resistència

• Course Navette: valora la potència aeròbica màxima.
• Test de Cooper: valora la resistència aeròbica.

Proves de valoració de la velocitat

• Test 10x5: valora la velocitat de desplaçament i l'agilitat.

Prova de valoració de la flexibilitat

• Flexió de tronc: valora la flexibilitat del tronc i de la musculatura de les extremitats inferiors.

Proves de valoració de la força

• Salt amb peus junts: mesura la força del tren inferior.