Entrenament de Força: Tipus i Mètodes

Tipus de Força

1. Estàtica Màxima o Isomètrica Màxima: Acció muscular voluntària màxima contra una resistència insuperable.
2. Estàtica Submàxima o Isomètrica Submàxima: Acció muscular voluntària submàxima contra una resistència superable.
3. Força Màxima Dinàmica: Aquella que es dóna en moure, sense limitació de temps, la major càrrega possible, en un únic moviment.

4. Força Màxima Dinàmica Relativa

5. Força Explosiva: Relacionada amb el temps d'execució. Determinada pel sistema neuromuscular. Hi ha altes velocitats d'execució o acceleració. Manté una relació inversa entre força exercida i velocitat d'execució.

• Força Explosiva Inicial

• Força Explosiva d'Acceleració

• Força Explosiva Màxima

Manifestació Reactiva de la Força: Doble cicle de treball muscular (estirament-escurçament) "CEA" - Cicle.

• Força Elàstico-Explosiva

  Per exemple: Un salt per a bloqueig en voleibol.

• Força Reflex-Elàstico-Explosiva

  El cicle és ràpid.

Mètodes d'Entrenament de la Força

1. Entrenament de la Tècnica: Cal que l'esportista executi correctament la tècnica per a no provocar lesions.
2. Entrenament Estructural: L'entrenament estructural té com a objectiu construir el cos:

• Adaptació Anatòmica

  Prepara les articulacions per al treball de la força: baixa intensitat amb un nombre de repeticions elevat.

• Musculació

  Crear múscul. Objectiu estructural.

  • Musculació Hipertròfia Sarcomèrica (Útil)

    Busca un augment de massa muscular útil.

  • Musculació Hipertròfia Sarcoplasmàtica (Estètica)

    Desenvolupament de simetria corporal.

Hipertròfia: És una adaptació que consisteix en un engruiximent de les fibres musculars. Supercompensació en la síntesi de proteïnes després d'un exercici d'alta intensitat.

• Hipertròfia Transitòria: Instantània, per un augment dels fluids en els espais intracel·lulars.
• Hipertròfia Crònica: Aquella que necessita contínues hipertròfies transitòries per a arribar-hi.
• Hipertròfia Sarcoplasmàtica: Augment del volum de les proteïnes no contràctils i del sarcoplasma. La massa muscular aconseguida no és aprofitada al 100%.
• Hipertròfia Sarcomèrica: Increment de la fibra muscular i el número de miofibril·les, tot incrementant-ne la mida. Grans guanys de força muscular (funcional).

Mètodes d'Entrenament per a la Musculació Esportiva: Mètode submàxim concèntric: consisteix a mobilitzar càrregues altes i moderades per afavorir la resposta anabòlica proteica.

Entrenament Funcional

Busca una millora de l'activitat de les unitats motores (UM) per a produir un òptim rendiment muscular.

Coordinació Intermuscular

Coordinació entre grups musculars. Amb la interacció entre músculs agonistes i antagonistes aconseguirem força.

Reclutament Espacial

Número d'unitats motores reclutades en l'acció.

Reclutament Temporal

Freqüència d'activació de les unitats motores.

Sincronització d'Unitats Motores

Coincidència en el temps de l'activació de les UM.

Quin tipus d'entrenament provoca millores als processos reflexos?

La millora de l'adaptació del reflex miotàtic o d'estirament s'aconsegueix a través de l'entrenament pliomètric i els salts amb contramoviments.