Entrenament de força segur: tècnica, prevenció i exercicis

Començar a entrenar força sense lesions

1. Què he de saber per començar a entrenar força sense lesions?

• Escalfar bé abans de començar.
• Fer els exercicis amb la tècnica correcta.
• Començar amb càrregues lleugeres i augmentar-les de mica en mica.
• Fer descans entre sèries i entre dies de treball del mateix múscul.
• Evitar treballar amb càrregues màximes si estàs en edat de creixement.

Ergonomia: consells per esport i vida diària

2. Què és l’ergonomia? Consells per l’esport i el dia a dia

Definició: l'ergonomia és l'adaptació dels moviments i les postures per evitar lesions.

• Esport: fer els exercicis amb la postura correcta (esquena recta, genolls alineats, etc.).
• Vida diària: estar assegut amb l'esquena ben recolzada; evitar males postures al seure o caminar; aixecar pesos doblegant les cames i mantenint l'esquena recta.

Consells, zones sensibles i errors habituals

3. Consells per evitar lesions, zones sensibles i errors habituals

Consells generals

• Escalfar abans de començar i fer una tornada a la calma després.
• Controlar la tècnica i augmentar càrregues a poc a poc.
• Mantenir una correcta higiene postural durant la sessió i en la vida diària.

Zones sensibles

• Genolls
• Espalda baixa
• Epatlles

Errors habituals

• Esquena corbada.
• Genolls cap a dins en exercicis de cames.
• Moure pesos amb impuls en lloc de controlar la càrrega.

Entrenament per a adolescents

4. Quin entrenament és apte per adolescents? Hi ha algun desaconsellat?

Recomanat: treballs de força resistència i força ràpida amb autocàrregues, circuits i exercicis en parella.

Desaconsellat: força màxima amb càrregues molt altes, ja que pot afectar el creixement si es fa de manera inadequada.

Taula d'exercicis i errors a evitar

Exercicis fets a classe

6. Exercicis fets a classe

• Contracció concèntrica: curl de bíceps, pujar en un esquat.
• Contracció isomètrica: planxa, mantenir-se penjat.
• Circuit de força resistència: esquats, flexions, abdominals — 30 s treball / 15 s descans.
• Altres mètodes: autocàrregues, treball en parelles, multisalts.
• Pliomètrics: salts a peu coix, salts amb obstacles baixos. Cal fer-los amb bona tècnica i descans suficient.
• Test de força explosiva de cames: salt horitzontal o vertical.

Rugbi Tag

• Jugadors: 7 per equip.
• Objectiu: fer un assaig (portar la pilota a la zona rival).
• Punts: cada assaig val 1 punt.
• Material: pilota ovalada i cintes al cinturó.
• Inici: servei des del centre.
• Final: després del temps o del nombre d’assajos establert.
• Faltes: contacte i empentes.
• Reinici a la platja: servei des del lloc de la infracció amb el peu.
• Normes especials: no es pot placar; només treure la cinta. Les passades són només enrere.

Tchoukball

• Jugadors: 6-7 per equip.
• Objectiu: fer rebotar la pilota en el marc perquè caigui a terra dins el camp contrari.
• Punts: 1 punt si cau i no és interceptada.
• Material: pilota i dues xarxes/marcs de rebot.
• Inici: salt entre dos.
• Final: quan s'arriba al temps o als punts acordats.
• Faltes: més de 3 passes; més de 5 s amb la pilota.
• Reinici a la platja: passada des del lloc on es comet la falta.
• Normes especials: no es pot interceptar; no hi ha contacte.

Tennis platja

• Jugadors: 2 per equip.
• Objectiu: fer que la pilota caigui dins el camp rival.
• Punts: com al tennis (15-30-40-joc).
• Material: pala de platja i pilota.
• Inici: servei des del darrere amb pilota creuada.
• Final: per jocs guanyats (ex. millor de 6).
• Faltes: botar dues vegades, pilota fora.
• Reinici a la platja: nou servei.
• Normes especials: no es pot deixar botar més d'un cop; servei alternat.

Ultimate Frisbee

• Jugadors: 7 per equip.
• Objectiu: atrapar el disc a la zona de puntuació.
• Punts: 1 punt per cada recepció vàlida a la zona.
• Material: frisbee.
• Inici: servei (pull) des de la línia de fons.
• Final: quan un equip arriba als punts fixats.
• Faltes: córrer amb el disc, contacte.
• Reinici a la platja: pull o servei des del punt de pèrdua.
• Normes especials: 10 s per passar; no es pot córrer amb el disc.

Beisbol

• Jugadors: 9 per equip.
• Objectiu: fer voltes a les bases després de batejar.
• Punts: 1 punt per cada volta completa (run).
• Material: bat, pilota, bases.
• Inici: primer batejador.
• Final: després de X entrades o temps.
• Faltes: strike, fora de camp.
• Reinici a la platja: següent jugador al bat.
• Normes especials: 3 strikes = out; després es canvia el torn.

Roundnet / Spikeball

• Jugadors: 2 per equip.
• Objectiu: fer rebotar la pilota a la xarxa perquè l'altre equip no la pugui tornar.
• Punts: 1 punt si l'altre equip falla.
• Material: xarxa rodona i pilota petita.
• Inici: servei a la xarxa.
• Final: primer a 21 punts (amb diferència de 2).
• Faltes: més de 3 tocs, pilota fora, tocar xarxa.
• Reinici a la platja: servei alternat.
• Normes especials: màxim 3 tocs per equip; servei per torns; es pot colpejar en qualsevol direcció.