Entrenament de la Força: Mètodes i Sistemes

Entrenament de la Força Màxima

Hipertròfia Funcional (Sarcomèrica)

Treballar amb sobrecàrregues (pesos lliures i màquines de musculació) per aconseguir una hipertròfia que maximitzi la força relativa respecte al pes (engrossint el diàmetre de la fibra muscular per augment de les proteïnes contràctils, a diferència de la hipertròfia sarcoplàsmica, en què l'augment de força no és relatiu, sinó que és degut a l'augment de volum i pes).

Objectius

• Millora de l'excitabilitat (millor connexió entre motoneurona i fibra muscular).
• Millora la velocitat de la conducció nerviosa (velocitat d'execució).

Pautes de Treball

• Treball d'elevada resistència (75-85%).
• De 3-4 sèries fins a 10 sèries amb 6-10 repeticions (fórmula màgica: 10x10x10RM).
• Recuperacions llargues, per damunt dels 3 minuts.
• Test de màximes per determinar la intensitat (%): Test de 10RM o de 5RM (el pes que puc moure 5/10 repeticions).

Mètodes

1. Càrrega i repeticions constants: 4x10 al 70%.
2. Càrrega variable i repeticions constants: 4x10. Sèries: 1a 60%, 2a 70%, 3a 80%, 4a 85%.
3. Càrrega constant i repeticions variables: 80%. Sèries: 1a 10 rep., 2a 8 rep., 3a 6 rep., 4a 4 rep.

Recuperació entre sessions: 48h.

Entrenament de Coordinació Intramuscular

Aconseguir el màxim reclutament de fibres musculars per unitat motriu. La intensitat és molt alta i hi ha un alt risc de lesió si no es té molta massa muscular. S'utilitza quan ja tenim un bon nivell de força (halteròfils).

Objectius

Millorar la força màxima sense buscar la hipertròfia, sinó la capacitat de desenvolupar el màxim de força en un moviment concret.

Pautes de Treball

• Intensitat de treball molt elevada, per damunt del 85%, per evitar la hipertròfia.
• Sèries: 4-5 amb 6-3 repeticions.
• Recuperacions llargues, per damunt dels 2-3 minuts.

Mètodes

1. Càrrega i repeticions constants: 4 x 5 al 90%.
2. Càrrega variable i repeticions constants: 5 x 6 (1a 80%, 2a 83%, 3a 85%, 4a 87%, 5a 90%).
3. Càrrega constant i repeticions variables: 4 x 90% (1a 6 rep., 2a 5 rep., 3a 4 rep., 4a 3 rep.).
4. Sistema piramidal: 5 sèries (1a 6 rep. 85%, 2a 3 rep. 90%, 3a 1 rep. 100%, 4a 3 rep. 90%, 5a 6 rep. 85%).

Recuperació entre sessions: 48-72 hores.

Entrenament de la Hipertròfia Estètica Sarcoplàsmica

Aconseguir l'engrossiment del diàmetre muscular a través de l'augment de les proteïnes no contràctils, els dipòsits de glucogen i del sarcoplasma (component líquid de la fibra muscular). Es guanya pes i volum, però no un augment funcional i proporcional de força.

Objectius

Augment del volum muscular amb fins estètics i/o estructurals.

Pautes de Treball

• Intensitat submàxima: 60-75%.
• Treball analític (per grups musculars).
• Moltes sèries i moltes repeticions: 6-8 sèries, 10-15 repeticions.
• Descans curt: 45"-1'.
• Es busca congestionar el grup muscular, no aixecar molt de pes.

Mètodes

1. Supersèries: Es tracta de realitzar 2/3 exercicis que impliquen grups musculars diferents sense descans entre exercicis. Poden realitzar-se supersèries del mateix grup muscular amb exercicis diferents (supersèries agonistes) o supersèries de grups musculars antagònics. Normalment es realitzen 3/4 supersèries amb 3' de descans entre elles.
2. Sèries compostes:
   • Trisèries: Es tracta de realitzar 3 exercicis amb el mateix grup muscular. Opcions:
     1. 1 exercici analític / 1 exercici global / 1 exercici analític.
     2. 1 exercici global / 1 exercici analític / 1 exercici global.
     3. 3 exercicis diferents, fent cada vegada un exercici de menor dificultat i pes.
   • Sèries intercalades: Introduir sèries de grups musculars menys treballats (avantbraç, abductors i bessons) entre sèries de grups musculars més treballats.
3. Buscar fatiga prèvia del múscul (exercici molt localitzat) que volem que participi menys (exemple: prefatiga del tríceps amb un exercici específic de tríceps abans de fer press de banca, buscant que actuï més el pectoral).
4. Buscar postfatiga realitzant primer el moviment més global i després l'específic. Aquest tipus de sèries són especialment eficaces amb la hipertròfia.

Mètodes en Règim de Contracció Isomètrica

Prèviament, hem de saber que els exercicis es realitzen de forma estàtica i això té una sèrie d'inconvenients:

• La no capil·larització del múscul.
• Falta de processos intermusculars coordinatius entre el SNC i la musculatura.
• Les millores només es produeixen en un angle de treball.
• Pot produir un estancament molt ràpidament.
• Té influències negatives en l'elasticitat muscular.

Però quan es treballa combinat amb les contraccions excèntriques i amb força explosiva concèntrica, pot ser un mètode molt valuós per desenvolupar la força màxima en estats inicials (pubertat, principiants o tercera edat) sense necessitat de moure grans sobrecàrregues.

Mètodes en Règim de Contracció Excèntrica

Conegut com a entrenament dinàmic negatiu perquè es genera la tensió quan s'està allargant el múscul. Amb aquest tipus de treball es crea més tensió muscular i la força realitzada serà més gran que amb les contraccions concèntrica i isomètrica, a més d'augmentar la força de tensió dels tendons.

És important:

1. Controlar la velocitat d'execució: a més velocitat, més possibilitat de dany muscular.
2. La distància.
3. La càrrega de frenada.

Entrenament de la Força Explosiva

Es tracta de mètodes on és molt important treballar la reactivitat, la velocitat d'execució, així com la tècnica d'execució, ja que, donades les condicions d'execució, són activitats que tenen en si mateixes un risc de lesions elevat. S'ha de treballar amb el múscul no sobrecarregat, així que durant aquesta sessió no combinarem amb un altre tipus de força ni de treball de resistència.

Mètodes

• Treball pliomètric (multillançaments i multisalts). Hi ha treballs de baixa, mitjana i alta intensitat amb funció de la dificultat d'execució i de les diferents alçades o angles articulars de les contraccions excèntriques i concèntriques.
• Treballs amb llastres i resistències elàstiques (tirants/cinturons).
• Treballs amb desnivell i costes.

Entrenament de la Força Resistència

Es tracta de mètodes basats en treball d'autocàrregues, càrregues naturals, pesos lliures (discos, manuelles, pilotes medicinals o gomes). L'estructura bàsica de treball és el circuit amb 5-8 estacions on es pot treballar per temps (curts de 15"-20" o llargs de 20"-40"). S'intercalen grups musculars de manera que variïn exercicis de braços, cames, cintura pèlvica (flexors i extensors de tronc), cintura escapular, retracció d'escàpules (tenir escàpules connectades).