Entrenament de Força: Mètodes, Avantatges i Desavantatges

1. Pes corporal (Autocàrrega): Treball amb el propi pes corporal. Permet realitzar moltes repeticions. Útil per a principiants. Usat en el treball de tonificació muscular i resistència a la força.

Variants:

• Sobrecàrregues: Pes d’un company.
• Pujades (treball concèntric).
• Baixades (treball majoritàriament excèntric).
• Escales.
• Ús de material: Bosu, fitball, TRX.

Avantatges:

• Preu, espai i transport.
• Gran varietat d’exercicis (exercicis en tres plans: sagital, frontal i transversal).
• Sol·licita implicació de músculs agonistes, sinergistes (ajudants del moviment) i estabilitzadors.
• Possibilitat d’imitar gestos esportius.

Desavantatges:

• Tècnica d’execució.
• Pot provocar estrès sobre les articulacions.

2. Aparells simples: pilotes medicinals, gomes, lastres.

3. Màquines:

Avantatges:

• Permeten treballar grups musculars concrets.
• Disminueix el risc de lesions (posició corporal correcta).
• Facilitat d’ús i regulació precisa de la càrrega.

Inconvenients:

• Sovint s’allunyen del gest esportiu.
• Dissenyats pel treball muscular i no de moviments esportius.
• Degut a l’especificitat, cal tenir-ne moltes.
• Combinar amb altres mitjans per seguir progressant.

4. Electroestimulador: Rehabilitació i recuperació post esforç.

Tipus de Força

1. La Força Màxima: Hipertròfia i coordinació intramuscular.

Força Isomètrica:

Amb el treball de la força isomètrica podem aconseguir una força suplementària del 10-15% respecte la concèntrica. Desenvolupa menys massa muscular. Afavoreix la coordinació intramuscular però perjudica la intermuscular. No és recomanable com a mètode de treball únic. 10 a 15 min per sessió. No més de 2 mesos a l'any.

Força Concèntrica:

Augment de la força màxima sense hipertròfia. Millora de la coordinació intramuscular. Millora la força explosiva/potència.

Força Excèntrica:

Superior en un 30% a la força màxima isomètrica. No és favorable al desenvolupament de la massa muscular. Produeix major tensió muscular que la isomètrica i la concèntrica. Ocasiona lesions profundes en el múscul. Combinar amb mètodes concèntrics.

2. La Força Ràpida / Explosiva: Velocitat, tècnica, força màxima i motivació. Càrregues lleugeres: 20/30% per moviments no cíclics i 40/60% en moviments cíclics. No fatigar-se. Mètode pliomètric i repeticions amb càrrega variable o constant.

3. La Resistència a la Força: 30/50% i repeticions de 30 a 100 per minut. Resistència aeròbica (intensitat: 20-40%, 30 a 100 rep.) i resistència anaeròbica (intensitat 40/60%, 30 a 60 rep).

Consideracions Addicionals

Treball de força en nens: Aconseguir un desenvolupament muscular harmònic i una bona postura corporal.

Fitness:

• Resistència: Crear adaptacions sobre el sistema cardiovascular.
• Força: Adaptacions sobre el sistema múscul-esquelètic.
• Flexibilitat: Adaptacions sobre el sistema múscul-esquelètic.