Entrenament de la força: definició, mètodes i consells

Entrenament de la força

A. Definició

La força és la capacitat que tenen els músculs per generar tensió contra una resistència. És una capacitat física bàsica essencial perquè influeix directament en la resistència, la velocitat i la flexibilitat. A més, és fonamental per a la salut i per a la realització tant d'activitats esportives com d'accions quotidianes.

B. Classificació de la força

Segons el tipus de contracció muscular

• Isomètrica (estàtica): Tensió muscular sense moviment (p. ex.: planxa abdominal).
• Isotònica (dinàmica): Hi ha moviment i canvi de longitud del múscul.
  • Concèntrica: El múscul s'escurça (p. ex.: pujar en una flexió de braços).
  • Excèntrica: El múscul s'allarga mentre suporta resistència (p. ex.: baixar en una flexió de braços).

Segons la resistència superada

• Força màxima: Capacitat de generar la màxima tensió possible.
• Força explosiva: Contraure's a màxima velocitat amb càrregues lleugeres.
• Força resistència: Mantenir una tensió moderada durant molt de temps o moltes repeticions.

C. Factors que influeixen en la força

• Factors extrínsecs: Entrenament, alimentació, descans, climatologia i activitats diàries.
• Factors intrínsecs: Motivació, concentració, edat (màxim entre els 20 i 30 anys), sexe (els homes tenen més força en valors absoluts) i factors biològics (tipus de fibres, secció muscular, etc.).

D. Beneficis del treball de força

• Millora el sistema muscular i osteoarticular.
• Prevé lesions.
• Millora la postura i l'equilibri.
• Incrementa la capacitat funcional en el dia a dia.
• Afavoreix la salut cardiovascular i metabòlica.

E. Mètodes de desenvolupament de la força

• Mètode de repeticions: Sèries i repeticions amb càrrega pròpia o amb pes extra.
• Mètode pliomètric: Mitjançant salts o llançaments; millora la força explosiva.
• Entrenament en circuit: Exercicis seguits en estacions amb descansos curts.

F. Consideracions per entrenar força

• Fer-ho en dies alterns o dividir el treball per grups musculars.
• Planificar quina força vols millorar (màxima, resistència o explosiva) i escollir el mètode i els exercicis adequats.
• Controlar bé les càrregues, sèries, repeticions i descansos.
• Evitar treballar amb càrregues màximes en edat de creixement.

1. Recorda quins exercicis hem fet a classe i quin múscul es treballa (1,5 punts)

• Nom i/o definició d'exercici de contracció concèntrica + múscul:
  Flexions de braços → pectorals.
• De contracció isomètrica + múscul:
  Planxa abdominal → abdominals.
• Test per millorar la força explosiva de cames + múscul:
  Salt vertical → quàdriceps.

2. Hem treballat la força resistència mitjançant un circuit (estacions) a les 4 primeres sessions de Força Resistència, quins exercicis pots recordar? (2 punts)

1. Flexions.
2. Abdominals.
3. Squats (sentadilles).
4. Planxa lateral.

Quin temps de treball i descans aplicàvem aproximadament?

• Sèries: 3–5
• Repeticions: 1
• Descans entre sèries: 30 segons
• Descans entre estacions: 1 minut

3. Consells a seguir quan començo a una sala de musculació (1 punt)

1. Escalfar bé abans de començar.
2. No fer càrregues molt pesades al principi.
3. Fer els exercicis amb una bona tècnica.

4. Motius pels quals puc patir les lesions més freqüents a la sala de musculació (1 punt)

1. No escalfar abans.
2. Fer malament els exercicis.
3. Utilitzar pesos massa alts.