Entrenament de força: beneficis, factors i tipus de fibres

Força: capacitat d'un múscul o grup muscular de generar tensió muscular sota condicions específiques.

És possible guanyar pes i perdre 1 talla de pantalons? Si, ja que 1kg de greix ocupa un 20% més d’espai que 1 kg de múscul.

Relació entre la massa muscular i el nostre metabolisme? 1,5 kg de teixit muscular incrementa les taxes del metabolisme basal en un 7 % i els requeriments calòrics diaris en un 15% aprox.

3 beneficis esportius de l’entrenament específic de força:

• Millora els nivells de força de resistència dels grups musculars específics incrementant l’elaboració d’energia per via metabòlica. (mantenir o augmentar la seva velocitat o intensitat)
• Millorar els nivells de força màxima a través de l'augment de la secció transversal de les fibres musculars o la millora de la coordinació intramuscular. (Força inicial)
• Millorar els nivells de força ràpida millorant la velocitat de contracció i coordinació intermuscular. (acceleració dels moviments i accions tècniques)

4 factors que condicionen la força:

• Secció transversal: múscul + fort com + gran sigui el nombre de fibres i la grandària.
• Longitud i grau d’estirament: múscul + = + ràpid contracció.
• Estructura muscular i característiques de les fibres. Els músculs amb UM i fibres ràpides = + força
• Acció conjunta de diversos músculs. Els agonistes es potencien amb l'acció de sinergistes i fixadors.

3 tipus de fibres musculars:

• Ràpides: potents però no resistents
• Lentes: resistents però no potents.
• Mixtes: en funció de l’entrenament sotmès.

Diferència entre una acció muscular concèntrica, isomètrica i excèntrica?

• Isomètrica (estàtica): tensió múscul = resistència externa. Longitud múscul no varia.
• Concèntrica: tensió múscul à major à resistència externa. Múscul s'escurça.
• Excèntrica: tensió múscul ß menor ß resistència externa. Múscul s'allarga malgrat la seva tensió o contracció.

Hipertròfia? Adaptació que consisteix en el engrosament de les fibres musculars com a conseqüència d'un augment de:

• Grandària de les fibres musculars.
• Grandària i nombre de les miofibrillas i de sarcòmers.
• Engrosament de teixits connectius (lligaments, tendons...).
• Nº de capil·lars per fibra.
• Nombre de sarcòmers en sèrie.

Els 3 punts tenir en compte, realitzar una sèrie que estimuli la hipertròfia? Depèn del producte entre la taxa de degradació de proteïnes (pes aixecat) i el treball mecànic (nº de repeticions i cm de desplaçament del pes).

Combinació més adequada entre repeticions i intensitat per estimular la hipertrofia? 5-7-10-12RM /6-10 a 20-25 segons per sèrie.

Diferència entre la hipertròfia transitòria i la crònica?

• Transitoria: produïda immediatament després de l'entrenament de la força com a conseqüència d'un augment de fluids en els espais intracel·lulars del múscul.
• Crònica: musculació estètica (secció transversal augmenta però la densitat de fibres disminueix) i musculació esportiva (grandària de la fibra muscular i de miofibrillas).

Diferencia els objectius de l’entrenament d’hipertròfia sarcomèrica de la sarcoplasmàtica?

• Sarcoplasmàtic: desenvolupament muscular, la definició muscular, la simetria i la proporció corporal. (fatiga sense descans)
• Sarcomèric: Augment de la massa muscular i creixement dels components contràctils

Quin avantatge i quin desavantatge tenen els exercicis analítics - hipertròfia. Estimulen un major nombre d'UM però amb un treball general aconsegueixes aixecar més pes i per tant, estimular una major hipertròfia.

En la planificació de la força hem de situar l'entrenament de la força hipertròfica estètica donat que les seves adaptacions i requeriments són més aeròbiques.

Indicacions especials hem de tenir en compte en l’entrenament dels isquiotibials? Considerar càrrega entre un 10-20% menor que quàdriceps i una velocitat d'execució molt controlada.

Indicacions especials hem de tenir en compte en l’entrenament dels bessons?

Músculs amb una major capil·larització i més ràpids en restablir les necessitats d'ATP/PC. Descans no superior a 30-45”.

Coordinació intramuscular?

Adaptació a l’entrenament de força que basada en una millora dels següents factors:

• Reclutament d'unitats motores.- La resistència a vèncer és factor que determina el nombre i el tipus d'unitats motora que han d'intervenir.
• Si és baixa es recluten unitats motores tòniques (fibres lentes). Moderada es recluten les unitats motores tòniques i fàsiques (lentes i ràpides) i elevada es recluten tots els tipus de fibres.
• Sincronització de les unitats motores: activació de diferents unitats motores. Sedentaris 25-30% i en entrenats 80-90%.

4 pautes a tenir en compte abans de fer un entrenament de coordinació intramuscular?

Participants dominar a la perfecció els exercicis proposats (2-3 anys) Aparell locomotor estigui preparat per suportar intensitat elevada.

Abdominals i lumbars estiguin en òptimes condicions.

Conscienciació, motivació i serietat.