Entrenament de la força: Adaptacions i prescripció

Múscul-tendinoses ADM completa.

La longitud en repòs no s'altera, el ventre muscular allargar-se, els tendons s'escurcen, l'amplitud dels moviments augmenta a

ADM externa.

La contracció incompleta: disminució de la longitud del ventre muscular. Els tendons La longitud repòs augmenta. L'amplitud dels moviments queda disminuïda.

ADM interna.

Al no estirar el múscul, aquest no treballa en la seva amplitud màxima. Disminució de la longitud del ventre muscular, els tendons s'allarguen, la longitud disminueix.

ADM mitja.

La longitud ventre disminueix molt = ni la contracció ni el estirament són complets. L'escurçament de les fibres = l'allargament dels tendons. La longitud total del múscul en repòs disminueix, l'amplitud de moviment disminució important, el múscul adopta el tipus curt i massís.

Descriu la temporalització de les adaptacions a l’entrenament de la força.

• 1-2 Setmana.- Adaptacions coordinatives intermusculars. Prevenció busquem reforç de tendons i lligaments, equilibri entre agonistes i antagonistes.
• 3-4 Setmana.- Adaptacions neurals. Coordinació intramuscular: Sincronització, augment de l'estimulació i millor reclutament d'UM.
• 7-12 Setmanes.- Adaptacions per hipertròfia crònica.
• Fi de l'entrenament.- Perduda de les adaptacions (1-2 setmanes)

Què és i quins són els objectius de l’entrenament de la força resistència general?

La capacitat del múscul d'oposar-se a la fatiga produïda pels exercicis de força repetits durant un temps més o menys llarg. Objectiu és l’adaptació anatòmica. L’entrenament reforçant tendons i lligaments. Càrregues endureix els teixits tous de les articulacions, preparant-les suportar intensitats més elevades i busca equilibrar agonistes i antagonistes.

Indica la intensitat, sèries, repeticions, descans i freqüència d’entrenament de la força resistència?

INTENSITAT Pes corporal o càrregues regulables al 30-65% de 1RM. Nº SERIES 2-3 Nº REPETICIONS 15 o més. DESCANS 30”-1’30” FREQUÈNCIA 2 – 3 sessions

Indica la intensitat, sèries, repeticions, descans i freqüència d’entrenament de la força màxima HIPERTROFIA?

INTENSITAT 70-85% de 1RM Nº SÈRIES 3-8 Nº REPETICIONS 6-12 (10-25seg) DESCANS 1’-3’ FREQUÈNCIA 2 – 5 sessions

Indica la intensitat, sèries, repeticions, descans i freqüència d’entrenament de la força màxima COORDINACIÓ INTRAMUSCULAR?

INTENSITAT 85-100% de 1RM Nº SÈRIES 4-8 Nº REPETICIONS 1-5 DESCANS 3’-5’ FREQUÈNCIA 2 – 3 sessions

10 pautes metodològiques l’entrenament de la força resistència.

• Localitzar prèviament els grups musculars que volem treballar.
• Executar correctament el moviment.
• Facilitar l'adquisició de la imatge tècnica correcta (mirall).
• Implicar als músculs que actuen com a fixadors.
• Adequar la respiració a les diverses fases del moviment.
• Aprendre a relaxar la musculatura antagonista.
• Aplicar el principi de tensió contínua durant tot el recorregut.
• Realitzar la màxima amplitud possible de moviment.
• Evitar la sensació de fatiga durant totes les sèries.
• Facilitar el feedback.

Força màxima.

La part de la força absoluta que pot activar-se voluntàriament. La força absoluta: potencial de força que presenta un múscul o grup sinèrgic de músculs. La força màxima seria el valor màxim de força que es pot aplicar amb cada percentatge de la força màxima absoluta.

Quines són les diferències entre la rutina única i la dividida?

Dividides. Div conjunt de la musculatura en diferents grups i entrenar un o dos en cada sessió setmanal per afavorir la recuperació. El glucogen hepàtic triga unes 48h a recuperar-se i no més de tres entrenaments intensos/ setmana. Única. Tots els grups musculars programats en cada sessió.

Entrenament en circuits?

Consisteix a realitzar una sèrie de tots els exercicis de la sessió de forma seguida. Si volem fer més series, podem repetir la volta totes les vegades que siguin necessàries.

Organitzar els circuits en l’entrenament de força?

• Per temps. El participant realitza repeticions fins a que acaba el temps.
• Per repeticions. El participant realitza totes les repeticions programades.

Diferència entre les supersèries i les trisèries?

• Supersèries. Alternar dos exercicis sense descans entre sèries.
• Trisèries. Tres series seguides de 2 o 3 exercicis sense descans entre sèries.

6 formes de combinar la relació entre repeticions i intensitat al llarg de les sèries d’un exercici.

• Repeticions i intensitat constant
• Repeticions constants i intensitat decreixent
• Repeticions constants i intensitat creixent
• Intensitat constant i repeticions creixents
• Intensitat constant i reedicions decreixents
• Intensitat variable i repeticions variables

5 pautes per lluitar contra l’estancament de les millores de força.

• Canvi en l'ordre dels exercicis i dels grups musculars
• Canvi en les indicacions de la càrrega d’entrenament.
• Alternar exercicis de diferents grups muscular.
• Període de descans entre series.
• Període de descans entre sessions.

10 pautes en la iniciació a l’entrenament de força.

• Escalfar abans d'utilitzar sobrecàrregues.
• Adquirir tècnica abans d'augmentar els pesos.
• Incrementar la resistència quan el nombre de repeticions es puguin completar.
• Realitzar els exercicis de forma controlada part concèntrica i excèntrica.
• Utilitzar tot el rang del moviment i sense comprometre l'estabilitat de l'articulació.
• Mantenir una respiració normal inspirant abans.
• Entrenar amb una freqüència de 2-3 vegades/setmana de forma alterna.
• Completar l'entrenament en 30-45 minuts sense comptar l'escalfament.
• Els principiants han de completar unes 10-15 repeticions per exercici.
• Mantenir la càrrega durant mínim de 4 setmanes.

Prescripció d’exercici per part de l’ACSM en població adulta i sana?

Freqüència: 2-3 entrenaments per setmana. Exercicis: 8-10 exercicis per sessió. Sèries: 2-3 sèries per exercici. Repeticions: 10-15 repeticions per sèrie. Intensitat: 55-75% de 1RM.

Com han de ser els estiraments abans de l’entrenament de força?

Després de l'escalfament aeròbic, són més efectius i segurs si el múscul ha perdut la seva rigidesa de repòs. 2-3 sèries durant 10-15 segons. Emmagatzematge d'energia elàstica. Prevenir l'aparició del cruiximent.

Com han de ser els estiraments durant de l’entrenament de força?

1-2 sèries de 10 segons. Estirar els antagonistes. Després de l'entrenament de la força. Evitar l'escurçament: múscul torna a la seva longitud de repòs i es facilita la recuperació mitjançant l'aportació de nutrients al múscul i l'eliminació de productes de desfet.

Com han de ser els estiraments després de l’entrenament de força?

2-5 sèries de 10-30 segons. La fase de tornada a la calma millor moment per treballar la flexibilitat. Els estiraments ajuden a l'eliminació del lactat. Augment significatiu en l'índex de la síntesi de proteïnes en el múscul.