Entrenament Físic: Sistemes, Principis i Beneficis

Entrenament i Millora del Rendiment

L'entrenament físic serveix per a mantenir la condició física i la qualitat de vida.

Sistemes d'Entrenament

Conjunt de pautes o formes d'organitzar cada entrenament, que serveixen per aconseguir uns objectius determinats.

Sistema Continu

On treballem de forma contínua, sense pauses de recuperació. L'utilitzem per entrenar la resistència i la força-resistència.

Sistema Fraccionat

En aquest sistema combinem períodes de treball i períodes de descans. Dins d'aquest sistema trobem:

• Intervàlic: on la recuperació no és completa, amb un cert grau d'esgotament.
• De repeticions: el període de recuperació és complet, sense esgotament.

Els Principis de l'Entrenament

L'entrenament ha de seguir unes pautes per ser efectiu i segur.

Principi de la Individualitat

L'entrenament ha de ser individualitzat, respectant les característiques i peculiaritats de cada individu, tant com sigui possible.

Principi de l'Adaptació

El cos humà és capaç de resistir l'exercici físic i habituar-se a la seva pràctica. La càrrega d'entrenament es defineix com: CÀRREGA = VOLUM x INTENSITAT. El volum és la quantitat total d'exercici practicat (expressat en hores, minuts o segons).

Principi de la Continuïtat

Permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqüència necessària d'entrenament (mínim 3 dies a la setmana), no podrem aprofitar els efectes beneficiosos de la sobrecompensació i es perdran les adaptacions aconseguides.

Principi de la Progressió

El cos humà és capaç de suportar esforços cada vegada més grans. Les càrregues d'entrenament s'han d'anar incrementant de manera lenta i gradual.

Principi de l'Alternança

A l'hora de planificar un entrenament, s'han de combinar les càrregues de l'entrenament amb els períodes de recuperació. Si el temps de recuperació és insuficient després d'aplicar una càrrega d'entrenament, provocarà una disminució de la capacitat de rendiment.

Sistemes Energètics

El moviment és la causa principal de les necessitats energètiques del cos humà. El moviment es produeix gràcies a la contracció muscular, que és un procés que necessita molta energia, i aquesta la produeix el cos a través d'uns complexos processos químics.

Via Anaeròbica

Les activitats anaeròbiques són aquelles en què les necessitats d'oxigen dels músculs són tan grans que el sistema cardiorespiratori no pot subministrar-ne la quantitat suficient prou de pressa.

Sistema Anaeròbic Alàctic

Es desenvolupa sense presència d'oxigen i la seva funció principal és mantenir estables els nivells d'ATP muscular.

L'ATP muscular com a font d'energia dura de dos a tres segons. Només els moviments molt ràpids utilitzen aquesta font d'energia.

Sistema Anaeròbic Làctic

S'activa quan les reserves d'ATP i CrP s'exhaureixen.

Via Aeròbica

És la que utilitzem per a la formació d'energia durant els primers minuts en un exercici d'alta intensitat.

Resistència

És la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el major temps possible i recuperar-nos ràpidament després d'efectuar una activitat física.

Resistència Anaeròbica

Utilitza la primera i la segona via energètica per dur a terme l'activitat.

• Resistència anaeròbica alàctica: Durada: fins a 10 segons; Intensitat: 90-100% de la FCM. S'utilitza en esforços explosius d'intensitat màxima i en proves de velocitat de duració inferior a 10 segons.
• Resistència anaeròbica làctica: Durada: 10 segons a 3 minuts; Intensitat: 80-90% de la FCM. Són esforços que utilitzen la degradació del glicogen sense presència d'oxigen, produint-se àcid làctic. Com més gran sigui la intensitat de l'esforç, més gran serà el dèficit d'oxigen i major la producció d'àcid làctic.

Beneficis de Treballar la Resistència

• L'entrenament aeròbic augmenta la grandària del cor, permetent rebre i impulsar més sang en cada sístole. Això provoca una disminució de la freqüència cardíaca.
• Amb l'entrenament anaeròbic augmenta el gruix de les parets del cor, impulsant amb més força la sang.
• Augment del flux sanguini i del nombre de glòbuls vermells, podent així transportar més oxigen a totes les parts del cos.
• Augment de la xarxa de capil·lars, produint-se una millor irrigació sanguínia a tot l'organisme.
• Augmenta la capacitat respiratòria.

La Flexibilitat

És la qualitat física que ens permet realitzar moviments a la màxima amplitud articular.

1. L'elasticitat muscular: és la capacitat que té el múscul d'allargar-se i escurçar-se.
2. La mobilitat articular: és el grau de moviment que tenen les articulacions.

Factors que Influeixen en la Flexibilitat

• Factors Mecànics: El tipus d'articulació (fixa, mòbil o semimòbil). La flexibilitat dels músculs i lligaments.
• Factors Emocionals: Un individu nerviós és menys flexible que un individu tranquil.
• Factors Exteriors: La temperatura (quan fa fred costa més treballar la flexibilitat). L'edat (qualitat involutiva). Els costums socials (postura a la gatzoneta dels orientals).

Classificació de la Flexibilitat

• Flexibilitat Dinàmica: es realitza en moviment. Es fan rebots, balanceigs, però s'ha d'anar amb compte perquè si es fa bruscament pot causar lesions musculars.
• Flexibilitat Estàtica: es tracta d'adoptar posicions immòbils que cal mantenir entre 10 i 20 segons.

Beneficis de Treballar la Flexibilitat

• Augment del recorregut de l'articulació: això és possible gràcies a que els lligaments i la càpsula articular que protegeixen i estabilitzen l'articulació es tornen més extensibles.
• Augment de l'elongació muscular.
• Endarrereix els efectes de l'envelliment de les articulacions: La flexibilitat és l'única qualitat involutiva, és a dir, que disminueix amb l'edat. Algunes persones que perden molt aviat la flexibilitat poden patir malalties articulars i musculars.
• Combat l'estrès: ajuda a alleujar les tensions.