Entrenament Físic Escolar: Escalfament, Condició i Qualitats Físiques

Unitat Didàctica 1: L'Escalfament

Objectiu: Millorar el rendiment de l'activitat física i disminuir el risc de lesions.

Efectes:

• Activa la funció cardiovascular.
• Incrementa la funció respiratòria.
• Augmenta la temperatura corporal.

Normes: L'escalfament ha de ser suau, progressiu, involucrar totes les parts del cos i realitzar-se just abans de l'exercici.

L'escalfament té dues parts: general (exercicis comuns) i específica (accions similars a l'esport).

Unitat Didàctica 2: La Condició Física

1. Principi d'Adaptació (Sobcompensació)

L'organisme s'habitua a l'exercici físic. Els esforços causen canvis fisiològics que resulten en adaptació. Després del cansament, el cos es recupera i assoleix un nivell superior (sobrecompensació).

2. Principi de Progressió

El cos suporta esforços cada vegada més grans. Cal augmentar els exercicis progressivament per encadenar sobrecompensacions i obtenir una adaptació sòlida. Hem de tenir en compte:

• Volum: Quantitat total d'exercici.
• Intensitat: Qualitat de l'entrenament. Augmentar-la si l'esportista està acostumat.
• Càrrega: Producte del volum i la intensitat.

3. Principi de Continuïtat

Cal practicar exercici amb freqüència per aprofitar la sobrecompensació. Descansar massa dies suposa perdre els efectes positius.

4. Principi d'Alternança

Les càrregues de treball han d'alternar-se. El descans és essencial per a la recuperació, i cada treball necessita un període diferent.

L'entrenament és un procés per millorar el rendiment físic i esportiu. A l'àmbit escolar, hi ha dos blocs: habilitats motrius i qualitats físiques.

Unitat Didàctica 3: Les Qualitats Físiques

Hi ha quatre qualitats físiques principals: resistència, força, velocitat i flexibilitat.

Resistència:

• Aeròbica: Esforços de llarga durada i baixa intensitat amb consum d'oxigen.
• Anaeròbica: Esforços curts, més intensos i sense consum d'oxigen.
• Mixta: Combinació de les dues anteriors.

1. Condicionants de la Resistència

• Sistema Muscular: Tipus de fibres, dipòsits d'energia, capacitat d'eliminar àcid làctic.
• Sistema Nerviós: Coordinació dels músculs.
• Aparell Circulatori: Quantitat de sang per transportar oxigen.
• Aparell Respiratori: Capacitat de subministrar i intercanviar oxigen.

2. Evolució de la Resistència

Millora a partir dels 12 anys, màxim exponent entre els 20 i 25 anys. En persones entrenades, es pot assolir entre els 25 i 30 i mantenir fins als 36.

3. Entrenament de la Resistència

(Veure requadre pàg. 9)

Flexibilitat: Qualitat física que permet moviments amplis. Components: articulacions i músculs.

1. Condicionants

Factors mecànics (articulacions), emocionals (temperament), edat, sexe, temperatura corporal.

2. Evolució de la Flexibilitat

Disminueix amb l'edat. A la infància, les articulacions tenen més mobilitat i el to muscular és baix. Un treball adequat pot alentir el deteriorament.

3. Tipus de Flexibilitat

Dinàmica-activa (suau i progressiva) i estàtica (sense moviment apreciable).

Velocitat: Capacitat de realitzar moviments en el menor temps possible.

1. Condicionants

• Sistema muscular: tipus de fibres, força muscular.
• Sistema nerviós: velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos.
• Àmbit biomecànic: execució tècnica.

2. Evolució

Augmenta amb el desenvolupament del sistema nerviós i locomotor. Creixement notable a partir dels 12 anys, màxim als 20, es pot mantenir fins als 30-35.

3. Tipus

De reacció (resposta a un estímul), gestual (moviment segmentari) i de desplaçament (recorrer una distància).

Força: Capacitat de generar tensió intramuscular.

1. Condicionants

• Sistema muscular: tensió muscular, gruix i llargada de les fibres (+gruix, +força).
• Sistema nerviós: coordinació muscular.
• Altres factors: temperatura, estat de forma, sexe.

2. Evolució de la Força

Millores evidents a partir dels 8 anys. Desenvolupament ràpid entre els 12 i 18 anys. Màxim als 25, es pot mantenir amb entrenament fins als 35.

3. Tipus de Força

• Màxima: La major força possible.
• Força-velocitat: Moviment ràpid amb massa petita o mitjana.
• Força-resistència: Moviment amb massa mitjana durant temps prolongat.

Entrenament de força: circuit i piràmides.