Entrenament Esportiu: Conceptes, Etapes i Planificació

L'Entrenament: Conceptes Generals

La pràctica d'activitat física és un factor importantíssim per mantenir la salut i la qualitat de vida. Es pot practicar activitat física de manera esporàdica i lliure o de manera planificada i regular. Quan el conjunt de pràctiques físiques és regular en el temps i orientada a obtenir més rendiment de les capacitats de l'organisme, parlem d'entrenament.

Objectius de l'Entrenament

L'entrenament requereix un esforç psíquic, que no és fàcil de mantenir. Per afrontar l'entrenament s'ha de pensar en positiu.

Tipus d'Entrenament

L'entrenament esportiu: Aquest tipus d'entrenament té com a objectiu la millora del rendiment en la pràctica d'un esport i es basa en dos aspectes: l'entrenament de la condició física i l'entrenament tècnic-tàctic.

L'entrenament de manteniment: Anomenem entrenament de manteniment aquell que es realitza per mantenir-se en forma o per practicar activitat física, sense haver d'arribar al màxim rendiment. L'entrenament dels aspectes tècnics i tàctics es desenvolupa sovint a través de la mateixa pràctica o competició.

Condició Física: Conceptes Bàsics

L'entrenament de la condició física o condicionament físic es basa en l'entrenament de les diferents qualitats motrius bàsiques que la conformen.

Les Capacitats o Qualitats Motrius

Són un conjunt de capacitats que permeten a l'individu realitzar moviments amb plena eficiència. Hi ha diverses maneres d'anomenar les qualitats motrius; les dividirem en dos tipus:

• Capacitats condicionals: lligades als processos metabòlics energètics de l'organisme (força, resistència i velocitat).
• Capacitats coordinatives: lligades als processos de direcció del sistema nerviós central (velocitat, agilitat, precisió, flexibilitat, coordinació, equilibri).

Càrrega o Treball

L'entrenament es basa en un seguit d'exercicis que componen el treball físic, definit per dos indicadors bàsics: el volum i la intensitat o qualitat del treball.

• El volum de treball: es pot expressar en metres, quilos, minuts o nombre de repeticions dels exercicis.
• La intensitat del treball: s'expressa amb un percentatge del treball màxim que es podria realitzar, amb la velocitat d'execució, amb la freqüència cardíaca o amb la dificultat del treball.

La Recuperació o Descans

:La recuperació és una fase de l’entrenament en la qual l’organisme es refà de l’esforç realitzaten les pauses que hi ha entre les repeticions i les sèries d’exercicis (recuperació immediata), entre les sessions d’entrenament (recuperació pròxima) o després d’un període de sessions o temporada de treball (recuperació diferida). El grau de recuperació:completa (es torna a l’estat gairebé inicial) o incompleta (es torna a començar el treball quan encara no s’ha recuperat del tot).Per l’altra, el tipus de recuperació pot ser :activa, si es realitzen alguns exercicis, o passiva, si el repòs és total.**La fatiga:La fatiga és un estat transitori que es crea en l’organisme com a conseqüència de l’esforç.La fatiga és la fase prèvia de la sobre compensació. **El rendiment:el rendiment d’un esportista depèn, com ja saps, de factors genètics i ambientals, però sobretot, hem de dir que depèn de l’entrenament.Per aquest motiu, cal que segui de manera acurada els anomenats principis generals de l’entrenament. D’aquesta manera, podrem assolir una bona condició física de forma gradual i saludable per al nostre cos.El rendiment ascendent de la condició física reflecteix la sobrecompensació de les diferents qualitats motrius.

LLEI DE SEYLE O DEL SÍNDROME GENERAL D’ADAPTACIÓ (SGA):  l’efecte que produeix un estímul (treball) en l’organisme es concreta en una situació d’estrès (fatiga) que genera una sèrie de reaccions (síndrome d’adaptació), les quals fan incrementar el nivell inicial de rendiment (sobrecompensació).

LLEI DE SCHULTZ O DEL LLINDAR:  cada persona té un nivell inicial de rendiment (llindar) al qual s’ha adaptar l’entrenament (treball i descans).  En cada persona, la intensitat de l’estímul haurà de ser diferent per provocar una reacció adequada. **Principi de la unitat:  l’organisme és una màquina que actua en conjunt. **Principi de la generalitat i l’especialitat:  L’entrenament ha de buscar un desenvolupament harmònic de totes les qualitats físiques. **Principi de la relació:  totes les qualitats físiques estan relacionades.   **Principi de l’oportunitat:  El treball ha d’administrar-se en el moment oportú. **Principi de la intensitat:  La intensitat del treball ha de ser prou gran per provocar una reacció en l’organisme. **Principi de la progressió i la continuïtat:  Com a resultat dels dos principis anteriors, el treball s’ha de presentar d’una manera continuada i intensitat proporcional. **Principi de la proporció:  El treball ha de guardar proporció amb el descans. **Principi de la individualització:  Els processos d’adaptació varien segons la persona. **Principi de la motivació:  L’entrenament ha de treballar aspectes com la voluntat i la motivació.

VALORACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA

Per adaptar l’entrenament a cada individu, cal saber-ne el grau inicial de condició física. Característiques dels tests de valoració. **Validesa:  El resultat del test ha de mesurar el que realment es proposava. **Objectivitat:  S’han d’evitar els instruments de valoració subjectiva que puguin mesurar de manera diferent dos individus.  **Fiabilitat:  L’error en els resultats ha de ser tan petit com sigui possible. **Estandardització:  Els resultats d’un test tenen utilitat se es poden comparar amb altres resultats. (Tenin les mateixes condicions.)

ETAPES DE L’ENTRENAMENT ESPORTIU

Etapa d’iniciació Es recomana practicar més d’una activitat esportiva, per especialitzar-se en alguna de concreta en fases posteriors.  L’entrenament d’iniciació retén crear una base motriu, com més àmplia millor. Objectius de la iniciació: **Millorar la condició física. **Consolidar les habilitats més bàsiques i iniciar la pràctica de tècniques més complexes. **Conèixer els conceptes fonamentals i les situacions tàctiques més habituals. **Educar la capacitat d’esforç i de sacrifici, de domini d’un mateix, de lluita, de decisió i el treball en equip. Característiques de l’entrenament en la iniciació: **Ha de potenciar el desenvolupament de les diferents qualitats motrius. **Ha de respectar les etapes evolutives de l’individu. **El treball de resistència aeròbica ha de proporcionar una bona base cardiorespiratòria i orgànica en general.   **Cal mantenir el nivell de flexibilitat. **S’ha de desenvolupar la força resistència. **L’entrenament de la velocitat s’orienta a millorar la velocitat de reacció i de moviment. **Entrenament de la coordinació. **Es comença a competir, s’hauran d’entrenar les situacions tàctiques o estratègies més bàsiques.

Etapa de desenvolupament o tecnificacióÉs una fase d’especialització en la qual es detectaran futurs valors per a l’alt rendiment i s’optarà per una modalitat esportiva determinada segons les capacitats i els interessos dels practicants. Objectius del desenvolupament:**Millorar la condició física general. **Començar l’especialització aprofitant les característiques morfològiques, intel·lectuals i funcionals individuals. **Ampliar i consolidar els fonaments tècnics i tàctics propis de l’esport practicat. **Oferir una experiència significativa en situacions de competició. Característiques de l’entrenament en el desenvolupament: **Presentarà característiques pròpies segons l’esport escollit. **Combinarà l’entrenament tècnic amb sessions d’entrenament de la condició física.   **Hi ha un increment en el volum de treball, quant a nombre de sessions i hores de dedicació i també a la intensitat i complexitat dels exercicis.  **Continua el treball de resistència aeròbica general. **A causa de l’increment de la força, disminueix l’elasticitat muscular. Es recupera amb diferents exercicis. **S’incideix en la força explosiva, sense abandonar l’entrenament de la força resistència general.   **Es desenvolupen la velocitat de reacció i la màxima velocitat de desplaçament i gestual.   **Es consolida la tècnica. **Es treballen les diferents situacions tàctiques pròpies de l’esport triat.

Etapa de perfeccionament o alt rendiment: En aquesta tercera fase es consoliden els aspectes tècnics i tàctics de l’activitat físic escollida, i l’evolució de les qualitats físiques bàsiques arriba al seu nivell màxim.Objectius de l’alt rendiment: **Arribar a un màxim nivell de qualitats físiques. **Aconseguir un gran domini de la tècnica. **Assolir un gran nivell de tàctica individual i col·lectiva. **Desenvolupar unes capacitats psicològiques adequades. **Assolir progressivament millors marques o títols.  **Exigir-se una superació i millora constant. **Tenir una bona planificació de l’entrenament. **Mantenir un control mèdic i tècnic permanent. **Aconseguir el màxim rendiment en l’activitat.Característiques de l’entrenament en l’alt rendiment **Els nedadors o nedadores de proves de velocitat incidiran en la millora de la resistència anaeròbica, la potència, la velocitat-resistència i la flexibilitat. **Els especialistes en proves de fons buscaran la màxima capacitat aeròbica i el màxim nivell en la força resistència. **Un extrem de futbol haurà d’entrenar la velocitat màxima de cursa. **Un halterofilista desenvoluparà específicament la força màxima.

Els cicles de l’entrenament Macrocicle:  L’objectiu és trobar un bon nivell de forma, com més llarg millor, i fer-lo coincidir amb les competicions més importants.  Es compon de cicles més petits, (mesocicles). Mesocicle:  Són cicles de treball mitjans, de dos a quatre mesos (períodes de l’entrenament).  Presenta diverses característiques, segons el calendari de competicions que forma el macrocicle.  Es compon de cicles més petits, (microcicles). Microcicles:  Comprèn de dos a catorze dies o més.  És el conjunt de sessions de treball similar, dedicades a un objectiu o objectius concrets (sessions d’entrenament). Sessió d’entrenament:   -L’escalfament:  Recorda que tot escalfament serveix per provocar en el cos un seguit de reaccions que el preparen per començar una activitat física intensa i evitar lesions.   -Part principal:  És la part de la sessió en què es porta a terme el treball més intens i específic.  -Part final:  Ha de servir de transició entre el treball realitzat i el descans. 

ELS PERÍODES DE L’ENTRENAMENT ESPORTIU La planificació d’un anys o una temporada (macrocicle) es divideix en tres períodes o mesocicles fonamentals:PERÍODE PREPARATORI L’objectiu d’aquest mesocicle, és millorar el nivell de condició física. Hi distingirem dos subperíodes ben clars: **Preparatori general.  Es reprèn l’entrenament després d’un llarg període de descans , durant el qual s’ha fet poca activitat.  El volum de treball és baix i augmenta progressivament fins a nivells mitjans. **Preparatori específic:  S’incrementa fins al màxim el volum de treball i la intensitat anirà de mitjana a alta. PERÍODE COMPETITIUÉs el moment en què es disputen les competicions més importants de la temporada esportiva.  Les seves característiques principals són una important disminució del volum de treball i un increment de la intensitat, adequada als ritmes i les característiques de la competició. PERÍODE DE TRANSICIÓ Aquest període coincideix amb la fase de pèrdua temporal en el cicle d’entrenament.  Es tracta de recuperar l’organisme, després de la tensió del període competitiu.  Aquest mesocicle es basa en el descans actiu. Els trets més importants de la periodització de l’entrenament són aquests: **Com més llarg i més ben elaborat sigui el període preparatori general, més estable serà el rendiment. **Per aconseguir un període competitiu eficaç, cal respectar els altres períodes de l’entrenament. **Com més es dilati en el temps el període competitiu, més llarg haurà de ser el període de transició.