Entrenament esportiu: càrrega, adaptació i supercompensació

Entrenament: procés estructurat i planificat

L'entrenament és un procés estructurat i temporal (planificat) que busca un objectiu de progressió i que s'aplica de manera sistemàtica per incrementar les prestacions de l'individu a nivell físic, psíquic i cognitiu. És dirigit, té objectius i incorpora un augment de la intensitat.

Objectiu

Segons Bompa, els objectius de l'entrenament són:

• Aconseguir un desenvolupament multilateral i físic.
• Millorar el desenvolupament físic específic determinat per les necessitats de cada esport.
• Perfeccionar els aspectes tècnics de l'esport escollit.
• Millorar i perfeccionar les estratègies necessàries.
• Cultivar les qualitats cognitives.
• Assegurar una preparació òptima per a l'equip.
• Afavorir la salut de l'atleta.
• Prevenir lesions.

Síndrome General d'Adaptació (Llei)

En fer activitat física creem un estrès al cos, i el cos està dissenyat per estar en equilibri; en aplicar estrès, el cos respon millorant. L'exercici físic provoca una resposta que crea una adaptació perquè l'estímul deixi de ser estressant (adaptació funcional).

El sistema tendeix a gastar l'energia de la manera més eficient: busca gastar el mínim necessari perquè sigui eficaç.

Stress = xoc → antixoc (resposta) → tornar a trobar l'equilibri → adaptació/resistència → fins al moment que arriba la fatiga.

(Sense risc, tot està en equilibri; però quan s'exagera, es crea desequilibri i no es produeixen canvis beneficiosos.)

L'homeòstasi és la tendència de tot organisme a mantenir el seu medi intern equilibrat. Si un agent estressant (per exemple, la càrrega d'entrenament) interromp aquesta homeòstasi, l'organisme respondrà amb un increment dels processos constitutius (generatius o anabòlics) amb la finalitat de protegir l'organisme de les pèrdues energètiques produïdes per la càrrega.

Un cop ha desaparegut l'estímul estressant, els processos de recuperació són fonamentals, ja que no només permeten tornar a l'estat inicial sinó que tendeixen a sobrepassar aquests nivells de capacitat com a predisposició davant d'altres possibles agressions futures (sobrecompensació).

Fases del procés d'adaptació

Es diferencien 3 fases dins del procés d'adaptació a l'estímul estressant que suposa l'exercici:

1. Fase de reacció o estat d'alarma: Hi ha una sèrie de canvis a nivell cardiovascular, respiratori i metabòlic controlats pel sistema nerviós simpàtic com a conseqüència de l'estrès que altera l'estat d'homeòstasi. Dins d'aquesta fase hi ha 2 subfases:
   1. Fase de xoc: es trenca l'homeòstasi.
   2. Fase d'antixoc: es reorganitzen les defenses per incrementar la capacitat (reaccions catabòliques i mobilització de reserves energètiques i immunològiques).
2. Fase de resistència: L'organisme recupera i supera el desequilibri inicial amb una resposta eficaç i una acció hormonal menor.
3. Fase d'esgotament: Després d'un increment successiu de l'estímul o de la seva intensitat, l'organisme entra en estat d'esgotament per manca d'energia o capacitat d'adaptació. Si persisteix sense descans, es pot arribar a l'extenuació o malaltia.

Llei de l'umbral d'intensitat

Umbral d'intensitat: l'exercici que provoca adaptacions ha d'estar per davant del nivell mínim d'excitació, que és individual.

• A cada persona trobem un llindar d'intensitat mínim a partir del qual qualsevol activitat que el sobrepassi produirà una sèrie d'alarmes i reaccions per a la creació d'adaptacions, i un llindar de màxima tolerància per damunt del qual, si els estímuls no són alternats amb recuperacions, poden produir sobreentrenament.
• Esforços per sota del llindar d'intensitat no produeixen beneficis ni adaptacions.
• Si s'exerceixen per sota del llindar però es repeteixen suficientment, poden produir beneficis però no adaptacions significatives.
• Si es troben entre el llindar d'intensitat i el de màxima tolerància es produiran beneficis i adaptacions.
• Si es sobrepassa el llindar de màxima tolerància hi haurà beneficis i adaptacions només si les càrregues estan correctament alternades amb recuperacions.

Càrregues extensives i intensives

Parlarem de càrregues extensives quan els nivells d'intensitat es troben dins de la zona propera al llindar d'intensitat. Són càrregues de major durada i menor intensitat que produeixen adaptacions més lentes però més estables.

Les càrregues intensives es trobaran dins dels límits de treball però més properes al llindar de màxima tolerància. Són càrregues de menor durada i major intensitat que produeixen adaptacions més ràpides però menys estables.

Tipus d'adaptacions

Adaptacions agudes

Canvis que pateix l'organisme durant l'esforç:

• Increment del volum i la freqüència respiratòria (captació d'oxigen).
• Increment de la freqüència i del cabal cardíac (transport d'oxigen).
• Increment de la temperatura corporal (termoregulació).

Adaptacions cròniques

Quan les modificacions agudes es repeteixen en el temps, el cos s'adapta i es tornen estables, per exemple: VO2max, llindar anaeròbic, increment de la massa muscular.

Llei de la supercompensació

La supercompensació és la resposta específica de l'organisme a determinats estímuls, acumulant nivells de potencial de treball superiors als inicials.

Perquè es produeixi la supercompensació cal conèixer quin estímul provoca l'adaptació, quant de temps triga l'organisme a recuperar-se i quant de temps manté elevats els seus potencials.

Si els estímuls d'entrenament es reparteixen en intervals adequats, es constata una millora contínua de la capacitat de rendiment.

Tipus de compensació

• Supercompensació simple: Després d'un estímul, s'aplica la següent càrrega quan l'esportista ha recuperat i té nivells superiors als inicials.
• Supercompensació acumulada: El següent estímul s'aplica abans d'arribar al nivell més alt de recuperació.
• Hipercompensació: S'apliquen càrregues de manera contínua i acumulada fins a nivells d'esgotament; després es deixa recuperar de forma més intensa, produint una supercompensació major (s'utilitza en alt rendiment i de forma molt controlada, sovint per a una única competició).

Concepte de càrrega

La càrrega és la totalitat del treball a realitzar durant una sessió, exercici o cicle; provoca un desequilibri homeostàtic contra el qual l'organisme ha d'actuar activant mecanismes d'adaptació i compensació per restablir l'equilibri al nivell inicial o per sobre d'aquest.

L'objectiu del treball de condició física és desenvolupar adaptacions per poder realitzar un esforç adequat a l'especialitat que es practiqui. L'organisme es modifica funcional i morfològicament per respondre a les diferents demandes.

Perquè es produeixin adaptacions és necessària l'existència d'estímuls que provocuin una resposta en l'organisme. Aquests estímuls són els exercicis físics que fem durant la sessió.

Tipus de càrregues segons orientació

• General I – Escassa o nul·la relació amb l'especialitat esportiva.
• General II – Apareixen elements coordinatius propis de l'especialitat esportiva, però sense components cognitius o de decisió.
• Dirigida – Busca millorar d'acord amb les necessitats generals de cada especialitat. Inclou activitats amb elements tècnics bàsics i pot incloure càrregues tècnic-tàctiques en un entorn més o menys estable.
• Específica – Persegueix que el jugador apliqui i optimitzi els requeriments necessaris per a la seva demarcació dins del sistema i l'estil de joc, arribant a superar els requeriments reals del joc mitjançant situacions amb sobrecàrrega o desavantatge.
• Competició – Crear situacions simuladores de situacions reals de competició.

Càrrega física externa

Són les diferents característiques quantitatives i qualitatives dels estímuls que apliquem perquè es puguin produir les adaptacions en el procés d'entrenament.

1. Fatiga i distància recorreguda o temps emprat
2. Variacions segons la posició/rol a l'espai de joc (principalment en esports col·lectius)
3. Tipus i intensitat dels desplaçaments
4. Quantitat d'accions a alta intensitat

Càrrega física interna

Són els efectes i reaccions que causa la càrrega externa en el nostre organisme per adaptar-se momentàniament (adaptacions agudes).

Indicadors: freqüència cardíaca, lactacidemia, VO2max, glucogen muscular... escala de percepció de l'esforç de Borg.