Entrenament Esportiu: Capacitat Aeròbica, Anaeròbica i Resistència

Entrenament Esportiu: Capacitat Aeròbica i Anaeròbica

Càrregues per sobre de 12 minmols. Recuperació de càrregues de 48-72 hores.

Objectius de l'Entrenament

• Millorar la velocitat dels enzims.
• Millorar la capacitat o tolerància al lactat.
• Estimular les fibres FT.
• Mantenir la tècnica.

Variables de l'Entrenament

20-45 segons al 95-100% de la capacitat.

Mitjans d'Entrenament

Fraccionat, distàncies repetides.

Característiques

Distàncies repetides durant període de competicions, no per a principiants.

Capacitat Anaeròbica Láctica

Mantenir la intensitat suportant concentracions altes d'àcid làctic (tolerància al lactat).

Factors Limitants

• Disminució del pH.
• Concentració de substàncies amortidores.

Objectius

• Augmentar la tolerància al lactat.
• Augmentar les reserves de glucogen i substàncies amortidores.
• Estimulació de les fibres FT.
• Mantenir la tècnica.

45 segons - 2 minuts al 85-100%.

Mitjans d'Entrenament

Entrenament Fraccionat:

1. Distàncies repetides.
2. Sèries de repetició.

Millor amb sèries de repetició per:

• Intensitat més baixa, permet realitzar més volum.
• No cal un nivell molt alt de preparació.
• De 48-72 hores de recuperació.
• De l'aeròbic a la capacitat i de la capacitat a la potència.
• Important l'especificitat tècnica.
• Recuperació activa (si distància repetida = activa), si sèries = micropausa (si es pot activa, sinó passiva), macropausa sempre activa.

La base aeròbica és bàsica per:

1. Recuperar més ràpid.
2. Augmentar l'hemoglobina (substància tampó).
3. Entrenar la capil·larització i el volum plasmàtic.
4. Les FT actuen gràcies a la capil·larització.

Sistema Aeròbic

Objectius

• Disminuir la inèrcia.
• Augmentar la potència aeròbica (VO2 max) en litres x minut (nedant, ml/min i kg corrent).
• Augmentar el llindar anaeròbic.
• Millorar la capacitat aeròbica.
• Proper al llindar, bona capacitat per treballar + temps a intensitat alta.

Com Aconseguir-ho

• Estimular les fibres ST.
• Desenvolupar el factor central.
• Desenvolupar el factor local.

L'entrenament aeròbic afavoreix la recuperació i l'entrenament de l'anaeròbic.

Potència Aeròbica

Aptitud per realitzar esforços al màxim del sistema per unitat de temps.

VO2 max (màxima quantitat que es pot transportar, cremar, utilitzar). Quant més alt, millor rendiment aeròbic.

Per arribar al 100% de VO2, necessites estar en situació anaeròbica.

Nivell d'Entrenabilitat de VO2

• Si es pot entrenar el temps que es pot mantenir aquell nivell de consum màxim d'oxigen.
• I la intensitat relativa, si amb 50 ml/min = 15 km/h, al cap d'un temps 17 km/h.
• El VO2 és genètic.
• El V arriba al màxim a la fi de la pubertat.

Durada: 2-10 minuts, FC = 180 B/m màxima, % VO2 max 95-100%.

Entrenament de Potència Aeròbica

Entrenament aeròbic amb un component anaeròbic molt important. S'ha d'entrenar sempre per sobre del llindar anaeròbic (acumulant lactat). S'ha d'entrenar anaeròbicament per millorar aeròbicament. Per fer-ho, s'ha d'activar el sistema cardiovascular, adaptacions musculars, estar major temps en VO2.

• Continu harmònic: 10-30 minuts, 80%.
• Continu variable: 15-45 minuts (50-90%).
• Fraccionat llarg: 4-12 repeticions de 3 minuts (80%) amb 2 minuts de recuperació. Entrenament de factor central. L'objectiu és intentar mantenir un consum d'oxigen elevat durant un temps llarg. Recuperació incompleta.
• Fraccionat curt: Augmentar el consum d'oxigen a nivell absolut. Intensitat elevada, recuperacions curtes. Treball de factor local. 2-4 sèries x 5-6 repeticions de 30 segons (90%) recuperació 10 segons - 1 minut - 3 minuts entre sèries.
• Intervàl·lic: Entrenament mixte (factor local i central). 10 repeticions x 15 segons (90%) recuperació: 90 segons. La recuperació serà variable, no sempre serà la mateixa, al començament serà més baixa i després augmentarà per sense passar de 90 segons.

Llindar Anaeròbic

Aquella intensitat de treball en la que passem del metabolisme aeròbic a l'anaeròbic. És una transició. El llindar anaeròbic es troba quan la concentració de lactat està a 4 minimols general.

Llindar Aeròbic

Punt d'intensitat que es troba a 2 minimols, comença a haver-hi un aport una mica més anaeròbic. És un valor que es fa servir molt poc en activitats esportives degut a que es fa en intensitat molt baixes.

El llindar anaeròbic és molt entrenable.

Els valors serveixen per:

• Determinar la intensitat d'exercici amb les velocitats d'execució.
• Permet veure l'evolució de l'entrenament (si la corba es desplaça cap a la dreta i l'evolució és correcta).
• Preveure el rendiment de l'esportista.

V02 = 65-75% = Transició aeròbic/anaeròbic.

Més 85 = Potència aeròbica.

55-65 = Llindar aeròbic.

75-85 = Llindar anaeròbic.

Capacitat Aeròbica

Per mantenir una capacitat d'esforç elevada el major temps possible tenim com a base els dipòsits dels substrats aeròbics que són glucogen i greixos.

Resistència de Llarga Durada 1

Dura 10-35 minuts. Característiques: Predomini de les fibres ST (70%), glucogen, 70% aeròbic, altre anaeròbic. Concentració de lactat: 10-14, quan el nivell és per sobre de 7 es tanca el metabolisme de lípids. FC a prop de la màxima. Intensitat: 90-95%.

1. Capacitat aeròbica 90-95%.
2. Llindar anaeròbic = 35 minuts.
3. Tolerància al lactat.
4. Glucogen muscular i hepàtic.

Resistència de Llarga Durada 2

35-90 minuts, 20 km marxa.

Característiques: fibres ST (80%) la resta FTA, glucogen, quant més llarga sigui la prova més del glucogen. Als 35 minuts es fa servir més glucogen: intensitat, perquè als 90 minuts es fan servir més greixos.

Els lípids aporten un 20%.

Consum oxigen 85-90%.

FC: sub.màxima.

Llindar 80-85%.

1. Llindar aeròbic 85, ritme elevat molt temps.
2. Capacitat aeròbica.
3. Mobilitzar glucogen hepàtic i muscular.
4. Mobilitzar lípids 20%.
5. Termoregulació en calor i cap als 90 minuts.

Resistència de Llarga Durada 3

1. Llindar anaeròbic com més alt millor %.
2. Capacitat aeròbica com més alta millor més VO2 màxim.
3. Glucogen muscular, hepàtic exhaurits cal ingestió externa.
4. Mobilització greixos 70%, 10 proteïnes.
5. Termoregulació, pèrdua H2O, electròlits (3-5l).

Durada 90 minuts - 60 hores. Proves ciclistes, fibres ST 90%, VO2 max 75-85%, valors molt elevats, utilització d'oxigen, capil·larització més alta. 3 làctic.

Resistència de Llarga Durada 4

Major de 6 hores. Ironman. Fibres ST 80%, adaptades a cremar greixos, l'energia ve dels lípids, 10 proteïnes. A nivell hormonal el cortisol augmenta molt. Nivells VO2 i 50-70 VO2 max.

Resistència teixit muscular-lligamentós (articular).

Mètodes Utilitzats en l'Entrenament de la Resistència

Mètode continu: es fa sense interval de descans, normalment porta una càrrega associada de llarga durada.

• Uniforme: Intensitat constant.
• Extensió: èmfasi en el volum, quantitat, duració...
• Intensiu: Intensitat més alta.

Planificar

Preveure tot el que farem. 4 fases (temporalització adaptacions).

1. Variació del programa motor 7 i 10 dies, economitza la tècnica.
2. Augment de les reserves energètiques 20 dies.
3. Millora dels sistemes i estructures reguladores 30 dies.
4. Millora de la coordinació dels sistemes de control 40-60 dies.

Procés d'Entrenament

• Fase 0: Conèixer característiques de l'esport.
• Fase 1: Diagnòstic del nivell de l'esportista.
• Fase 2: Fixar objectius.
• Fase 3: Programació.
• Fase 4: Realització i control de resultats.

Fase 1: Introductoria

Objectiu: iniciar tot el procés adaptatiu, optimització tècnica, aprendre a controlar l'entrenament. Durada 4-6 setmanes (sedentaris), 10 setmanes si és molt dolenta i fins i tot saltar-se si ets molt bo. Intensitat: sobre el llindar, 10-30 minuts 2-3 setmanes.

Fase 2: Desenvolupament

Objectiu: aconseguir adaptacions que volíem. 6-12 setmanes, augment 40% volum 30-60 minuts, 3-4 sessions.

Fase 3: Manteniment

Objectiu: mantenir. Durada: indefinida, 30-60 minuts.