Entrenament de la Condició Física: Guia Completa

1. Condició Física

L'entrenament de la condició física es basa en l'entrenament de les qualitats motrius o físiques que la formen.

Qualitats Físiques i Psicomotrius

• Qualitats físiques: Força, velocitat, resistència, flexibilitat.
• Qualitats psicomotrius: Coordinació, agilitat, equilibri.

Tipus de Qualitats Físiques o Motrius

• Força: Capacitat de vèncer una resistència. F = Massa x Acceleració. Tipus: màxima, explosiva, i força resistència.
• Resistència: Capacitat que ens permet mantenir un esforç el major temps possible i recuperar-nos més ràpid. Tipus: de reacció, gestual, de desplaçament.
• Flexibilitat: Capacitat d'extensió màxima d'una articulació. Tipus: general, localitzada.
• Velocitat: Capacitat de fer moviments en el mínim temps possible. Tipus: de reacció, gestual, de desplaçament.

Quan es realitza un esforç, la càrrega de treball actua com un estímul agressor que desequilibra l'organisme, el desgasta i el fatiga. Després de la recuperació, els mecanismes de restauració porten a l'organisme a un reequilibri per damunt del nivell inicial, augmentant el rendiment.

Recuperació: Es dona entre estímuls en una mateixa sessió i entre diferents sessions. L'objectiu és recuperar l'organisme. La recuperació serà més llarga o més curta depenent de la càrrega de treball.

Càrrega: Volum x Intensitat = Treball

• Volum: Quantitat total de la càrrega realitzada (metres, kg, minuts, número de repeticions).
• Intensitat: Quantitat de treball realitzat per unitat de temps. (I = Treball actual / Valor màxim) x 100.

Principis de l'Entrenament

1. Principi d'adaptació (SGA): Síndrome General d'Adaptació.
2. Principi de la progressió: L'organisme és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més grans.
3. Principi del llindar: Els estímuls que s'apliquen han de tenir la intensitat mínima per desequilibrar l'organisme i obtenir la posterior millora.
4. Principi de la continuïtat: S'ha d'entrenar amb la freqüència necessària per aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions.
5. Principi de l'alternança: Les càrregues de treball han de fer-se de manera alterna.

2. L'Entrenament

Definició: Practicar activitat física de forma regular i planificada per obtenir més rendiment de les capacitats de l'organisme, és a dir, una millora.

Tipus d'Entrenament

• Entrenament esportiu:
  • Objectiu: Millorar el rendiment en la pràctica d'un esport.
  • a) Entrenament de la condició física.
  • b) Entrenament tècnic i tàctic.
  • c) Entrenament psíquic.
• Entrenament de manteniment:
  • Objectiu: Mantenir-se en forma, practicar esport sense buscar el màxim rendiment.
  • Com? Entrenament de la condició física.

Sistemes d'Entrenament de les Qualitats Físiques

Són entrenaments organitzats segons unes regles fixes que serveixen per millorar les qualitats físiques d'una forma rentable: el més ràpid i eficaç possible.

• Sistema d'entrenament continuat:
  • Es treballa un temps o distància superior a la de la competició.
  • El treball es fa sense interrupcions.
  • La intensitat de treball és baixa o mitjana.
• Sistema d'entrenament fraccionat:
  • Es treballa temps o distàncies més curtes que en competició (sèries).
  • Les sèries es repeteixen vàries vegades.
  • El descans entre sèries no és complet.
  • La intensitat és entre el 70% i el 80%.
• Sistema d'entrenament de repeticions:
  • Es treballa temps o distàncies més curtes que en competició.
  • Les sèries es fan vàries vegades.
  • La recuperació entre sèries és completa.
  • La intensitat de treball és entre el 95% i el 100%.

Mètodes d'Entrenament de les Qualitats Físiques

Mètodes de Carrera

• Sistema Continuat:
  • Carrera contínua: Córrer sense parar una distància o temps predeterminat a la mateixa intensitat. Treballa amb molt volum i a baixa o mitjana intensitat. Pulsacions per minut entre 120 i 180. Millora la resistència aeròbica.
  • Cros passeig: Barreja de carrera, marxa i exercicis gimnàstics. Millora la resistència aeròbica, també es pot millorar la força i la flexibilitat.
  • Fartlek: Joc de ritmes i distàncies. La intensitat de treball varia. Millora la resistència aeròbica.
• Sistema Fraccionat:
  • Interval training: Pauses actives. Característiques: distàncies de 100-400m, entre 10 i 50 repeticions al 75-80%, pausa entre 3" i 12". Millora la resistència aeròbica.
  • Velocitat-resistència: Distàncies de 200 a 600m, entre 3 i 6 repeticions al 90-95%, pausa entre 3' i 6'. Deute d'oxigen. Millora la resistència anaeròbica.
• Sistema de Repeticions:
  • Sortida parada: Distàncies molt curtes a màxima intensitat i recuperació completa. Millora la velocitat de desplaçament.
  • Sortida llançada: Igual que la sortida parada, amb la diferència que l'esportista, en començar cada sèrie, ve corrent des d'uns 15-20m. Millora la velocitat de desplaçament.

Mètodes de Circuit

• Sistema Fraccionat:
  • Circuit a temps fix: Entre 6 i 12 estacions de treball, sense recuperació entre estacions. Exercicis de fàcil execució, 2 o 3 rondes de treball. A cada estació s'ha de treballar el mateix temps intentant fer el màxim nombre de recuperacions.
  • Circuit a repeticions fixes: A cada estació s'han de fer el mateix nombre de repeticions en el menor temps possible.

Mètodes de Sobrecàrregues

• Sistema Fraccionat:
  • Piràmide: Es treballa amb sobrecàrregues, augmenta el volum muscular. Progressa de moltes repeticions i poca càrrega fins a poques repeticions i molta càrrega. Es pot fer en sentit ascendent, descendent i doble. Millora la força màxima i la força resistència.
• Sistema de Repeticions:
  • Isomètric: La longitud del múscul no varia durant l'exercici. Es realitza fent la màxima força contra una resistència inamovible. En cada contracció es fa un esforç màxim, duració de cada contracció entre " i ", recuperació entre 1" i 3". Millora la força màxima de grups musculars específics.

Mètodes d'Exercicis

• Sistema Fraccionat:
  • Exercicis Actius: Els realitza el propi subjecte mantenint la posició o fent rebots. Es busca augmentar la mobilitat articular. Milloren la flexibilitat.
  • Exercicis Passius: Igual que l'anterior, però els fa un subjecte ajudat per un company. Millora la flexibilitat.
• Sistema de Repeticions:
  • Stretching: Busca el desenvolupament de l'elasticitat muscular. S'efectua buscant postures que estirin al màxim el múscul i mantenint-les un temps predeterminat (10-1"). Millora la flexibilitat.

3. Planificació de l'Entrenament

Abans de començar la planificació esportiva cal:

1. Definir els objectius que volem aconseguir.
2. Els recursos que necessitem.
3. El model d'esportista i/o joc-competició.
4. Dur a terme una valoració real i actual de les nostres capacitats físiques.
5. Definir els continguts que s'han de treballar.
6. Seleccionar exercicis per treballar els continguts.
7. Analitzar el calendari de competicions en què participarem.
8. Elaborar el full de programació anual.
9. Establir mecanismes d'avaluació.

Periodització de l'Entrenament

L'entrenament és un procés ondulatori (SGA). El rendiment de l'esportista és una corba ondulada amb tres fases: adquisició, manteniment i pèrdua temporal.

Cicles d'Entrenament

• Macrocicle: 1 temporada.
• Mesocicle: Cicle mitjà de 2-4 mesos.
• Microcicle: De 2 a 14 dies.

Períodes de l'Entrenament

• Preparació: L'objectiu d'aquest període és dotar l'esportista d'un bon nivell de forma esportiva.
• Competició: Coincideix amb les competicions del cicle anual.
• Transició: Període entre la finalització d'un cicle anual i l'inici de l'altre.