Entrenamendu-Errutina Sortzeko Gida

Sortu zure entrenamendu-errutina

Dakizuenez, osasunari dagokionez oso garrantzitsuak iruditzen zaizkigun hiru ariketaren autoebaluazioa eginez hasi dugu ikasturtea. Helburua da horietako bakoitzean hasierako balio bat izatea, eta, prestatzeko edo entrenatzeko prozesu baten ondoren, proba bakoitzean izandako hobekuntza ikustea.

Edozein entrenamendu-programak planifikazio-maila jakin bat behar du, eraginkortasuna, segurtasuna eta epe ertain eta luzerako helburuen lorpena ziurtatzeko. Gure entrenamendu-prozesuan lortu nahi ditugun helburuen arabera, agian, entrenatzaile baten laguntza beharko genuke, baina zuk zeuk sor dezakezu zure entrenamendu-errutina.

Nola diseinatu zure entrenamendu-errutina

Entrenatzeko errutina sortu aurretik, jakin behar duzu prozesu konplexua dela eta entrenatutako pertsona zehatz-mehatz ezagutzea eskatzen duela. Zuen kasuan, autoezagutzaz eta autoonarpenaz hitz egingo genuke.

Entrenatzen hasteak norberaren beharrak aztertzea ekarri behar du, metodoak ezarritako helburura bideratzeko. Hain zuzen ere, helburu bat finkatzea funtsezkoa da edozein entrenamendu-errutinari ekiteko.

Baina, zer hartu behar da kontuan zure entrenamendu-errutina sortzerakoan? Zure metodologia diseinatzeko ezinbestekoak diren puntu hauek zehazten dizkizugu:

• Entrenamendu-egunak astean.
• Saio bakoitzeko denbora erabilgarria.
• Kirol-lehentasunak edo entrenamendu-metodo gomendagarriagoak: nire kirolean, ikastetxean, gimnasioan, etxean, aire zabaleko entrenamenduan, etab.
• Epe labur, ertain eta luzerako helburuak. Adibidez: pisua jaistea eta tonifikatzea, muskulu-masa irabaztea, sasoian egotea edo, besterik gabe, hobetzea.

● Entrenamendu-gelan erabilgarri dauden baliabideak (eskuburdinak, TRX, kardio-makinak) Zenbat eta gutxiago utzi inprobisazioari, orduan eta eraginkorragoak izango dira zure lan-saioak.

Zure errutina sortzeko aldagaiak

Atal honetan, zure entrenamendu-errutina sortzeko erabili beharreko funtsezko aldagaiak erakutsiko dira. Gogoan izan entrenamendu-errutina batek goranzko progresioa izan behar duela, barietatea metodologietan eta egindako ariketetan, eta jarraitutasuna denboran, lortutako hobekuntzak bistaratzeko.

Ariketak hautatzea : Beste edozein aldagai edo faktore maneiatu aurretik, jakin behar duzu zer ariketa egin zure beharren eta lehentasunen arabera. Hainbat aukera dituzu:

• Pisu librea, gorputz-pisua edo makina gidatuak dituzten ariketak. Gimnasiora bazoaz, gomendagarria da makina gidatuekin hastea forma-maila baxuenetan, baina gomendagarria da, halaber, lehenbailehen ariketa batzuk egitea norberaren gorputzaren pisuarekin edo pisu librearekin (mankuernak, barrak, kettlelbellak). Horrela, zeharkako entrenamendua bultzatuko dugu, beste gaitasun batzuekin: propiozepzioa, lan aerobikoa, luzaketak, etab.
• Ariketa aerobikoa vs ariketa anaerobikoa. Bi ariketa mota horien arteko alde nagusia gure fisiologian sortzen diren egokitzapenak dira. Ariketa aerobikoa oxigeno-zorrik gabe egiten dena da, hau da, azido laktikoa pilatu gabe, adibidez, 20 minutuko lasterketa jarraitua. Ezin hobea da erresistentzia garatzeko, entrenamenduaren lehen faseetarako eta atseden aktibo gisa. Ariketa anaerobikoak, aldiz, azido laktikoa metatzen du, eta nekea handiagoa da. Horren adibide da HIIT klasikoa.

Serie/errepikapen kopurua edo denbora

Indar-entrenamenduaren kasuan, serieen eta errepikapenen gutxi gorabeherako kopuru bat finkatu beharko dugu, gure helburuaren arabera aldatuko dena. Arau orokor gisa, ariketa bakoitzeko 3-5 serie egitea gomendatzen dugu.

Bolumena eta intentsitatea

Bolumenak saio, aste edo ziklo oso baten barruan guztira egindako lan-kopuruari egiten dio erreferentzia. Kontrolatu beharreko faktore bat da, gehiegizko estres-egoerak edo gehiegizko entrenamendua saihesteko.

Lanaren zenbaketa orokorra intentsitatearen araberakoa izango da: zenbat eta intentsitate handiagoa, bolumen txikiagoa, eta, era berean, zenbat eta intentsitate txikiagoa, bolumen osoa izango da. Hasiberrietan, astean 2 edo 3 saio nahikoa izango dira hobekuntzak lortzeko. Kopuru hori handitu egingo da programan aurrera egin ahala.

Intentsitatea norbanakoak errepikapen, mugimendu edo ariketa bakoitzean egiten duen esfortzu mailari dagokio. Indarrari dagokionez, intentsitatea hainbat modutan neur daiteke: esfortzuaren izaeraren bidez (belauniko, normal, bankuan), erabilitako kargaren bidez...

Entrenamendu kardiobaskularraren edo aerobikoaren kasuan, intentsitatea tresna desberdinen bidez ere kontrola daiteke: bihotz-maiztasuna (maximoa), erritmoa, esfortzu subjektiboa...

● Indar-adibidea: 8 errepikapeneko 3 serie, EMren % 70ean (errepikapen maximoa). ● Adibide kardioa: 20 minutu korrika Pradon 4 minutura itzuli + 3 itzuli 3 minutu x buelta + 10 minutu 5 minutura itzuli

Atsedenaldiak

Ahaleginak planifikatzen diren bezala, entrenamendu-errutinaren eraginkortasunerako ere funtsezkoa da atsedenaldiak programatzea. Horregatik, gomendagarria da, hasieran, egun jarraituak ez entrenatzea eta, ahal den neurrian, atseden aktiboak egitea, muskuluak birsortzen eta entrenamenduan 'kaltetutako' egitura guztiak berreskuratzen laguntzeko.

Serieen arteko atsedenaldiak ere funtsezkoak izango dira. Zenbat eta intentsitate handiagoa, orduan eta atseden-denbora gehiago behar da. Adibidez, gehieneko indarra entrenatzean, gehienekoak edo gehienekoaren gertukoak, atsedenaldiak gutxienez 3 minutukoak izango baitira.

● Indarra: 3 eta 5 minutu artean.

● Hipertrofia: minutu 1 eta 2 artean.

● Indar-erresistentzia: minutu 1 gehienez.

Muskuluen oreka

Azkenik, eta ez garrantzi gutxiagokoa, kontzeptu hori edozein errutinarako bete beharreko lehen irizpide gisa aipatu behar da. Muskulu-orekak gure organismoan muskulu-desorekak sortzea saihestuko du, eta gure errendimendua murriztu dezaketen lesioak saihestuko ditu.

Beraz, kontuan izan behar dugu ariketa eta lan kopuru bera batu behar dugula muskulu-talde bakoitzarentzat astearen amaieran.

Zer gehiago jakin behar dut?

Entrenamendu-prozesuan egokitzapenak edo hobekuntzak egiten direla ziurtatzeko, lege biologiko eta printzipio batzuk errespetatu behar dira. Hona hemen horietako batzuk:

1. Egokitzapen-sindrome orokorra (SGA) edo Sheyleren legea:

Entrenamenduak barne-desoreka edo homeostasia galtzea eragiten du, eta horrek  gainkonpentsazioa eragiten duten zenbait prozesu eragiten ditu. Lan-karga batek organismoan eragiten dituen ondorioak, egokitzeko borroka eta prozesuaren ondorio positiboak eta negatiboak epe laburrean, berehalakoan edo luzean ikusi behar dira. Gainkonpentsazioa, beraz, organismoa muskulu-jarduerara egokitzeko lehen maila da (Jakowlev, 1977).

Hau da, organismoan desoreka eragin behar da (estres-fatiga), gainkonpentsazio bat, hobekuntza bat eman dadin.

Organismoa karga baten mende jartzen badugu, karga hori etetean, karga horren efektuak  berrezartzeaz gain, antzeko karga berri baten aurrean erantzuteko aukerak (tolerantzia) handituko ditu. Gainkonpentsazioak entrenamendua eta errekuperazioa lotzen ditu.  Entrenamendutik aurrera organismoa aurreko esfortzutik berreskuratu ondoren hobetzea planteatzen du.

2. Shultz-Arnodten Legea edo ahaleginaren atalasearen Legea

Organismoan egokitzapena (hobekuntza) lortzeko, estimuluak ahalegin-atalase bat gainditu behar du. Bere oinarri biologikoa estimulu mailen legea da (Schutz-Arnodten legea). Lege horrek adierazten du kirolari bakoitzak esfortzu-atalase jakin bat eta tolerantzia-maila maximo bat dituela; organismoari aplikatzen zaion estimulu-mailaren arabera egingo da egokitzapena.

Horrela, atalasetik beherako estimulu leunek (% 60) ez dute eraginik, atalasera arteko estimulu ahulek maila funtzionalari eusten diote (forma mantentzen dute), estimulu gogorrek (% 60-80) (optimoek) aldaketa fisiologiko eta morfologikoei ekiten diete (hobekuntzak eragiten dituzten egokitzapenak) eta estimulu indartsuegiek (+% 90) kalte funtzionalak eragiten dituzte maiz.

3. Karga pixkanaka handitzeko printzipioa

Hobetzen jarraitu nahi badugu, kargaren tamaina handitzen jarraitu behar dugu. Organismoan desoreka eragiten ez badugu, hau da, beti gauza bera egiten badugu, organismoa egokitu egiten da eta ez da hobetzen.

4. Barietatearen printzipioa

Entrenamendu- edo saio-errutina berean ez erortzean oinarritzen da.

5. Kargaren eta berreskuratzearen arteko erlazio optimoaren printzipioa

Karga eta errekuperazioa oso lotuta daude entrenamenduan. Horren oinarri biologikoa gainkonpentsazioaren fenomenoa da. Horrek esan nahi du nolabaiteko errekuperazio-denbora behar dela karga eraginkor baten ondoren (entrenamendu-saioa), berriro ere antzeko karga bat jasan ahal izateko (hurrengo entrenamendu-saioa) baldintza egokietan, hau da, atseden nahikoarekin. Hala ere, karga eta berreskurapena erlazionatzeko moduaren arabera, gainkonpentsaziorako hiru modu egon daitezke:

• Gainkonpentsazio positiboa (entrenamenduaren ekintza positiboa)
• Baliogabeko gainkonpentsazioa (errendimendua ez handitzea)
• Gainkonpentsazio negatiboa (errendimendua jaitsiera)

Entrenamendu-kargak non jartzen diren, gainkonpentsazio-gailurraren aurretik, bitartean eta ondoren errendimendua handitzea (gainkonpentsazio positiboa), emaitza mantentzea (gainkonpentsazio nulua) edo emaitzaren maila murriztea (gainkonpentsazio negatiboa) lortu ahal izango da.

6. Errepikapen- eta jarraitutasun-printzipioa

Entrenamendu-saioak errepikatu gabe ezin da garapenik egon, ezin da hobetu. Hobe da astean 5 aldiz entrenatzea 2 baino.

7. Alderantzizko ekintzaren printzipioa (itzulgarritasuna)

Entrenamenduak lortutako lorpenak eta onurak itzulgarriak dira; hala, jarduerarik gabeko aldi batean, atzera egiten da eta lortutako errendimendu-maila galtzen da. Horregatik, organismo osasuntsu bat mantentzeko, jarduera fisikoren bat egitea ohitura bat izan beharko litzateke.

Konklusioak

Laburpen gisa, aipatu behar da profesional batek entrenamendu-errutina bat gainbegiratzea ezinbestekoa bada ere, zure entrenamendu-errutina sor daitekeela helburu jakin batzuk lortu arte jarraitu beharreko urratsekin.

Ariketa fisikoa egiten dutenen bizi-kalitatea es

ponentzialki hobetzera irits daiteke, betiere segurtasun eta efikazia-jarraibide batzuei jarraitzen badiete, eta aurreko urratsetan aipatutako aldagaiak behar bezala kontrolatzen badituzte.