Entrenamendu eta Atletismo Tekniken Gida Osoa

Pisu-Jasotzea eta Entrenamendu Oinarriak

Entrenamenduaren Egitura eta Erritmoa

• Erritmoa: 120-130 BPM (Beats Per Minute)
• Pista kopurua: 10 pista

Ariketa Fisikoen Osagaiak

Entrenamendu batean landutako atalak:

• Beroketa
• Sentadillak
• Bizkarra
• Tricepsa
• Bicepsa
• Luzaketak
• Abdominalak
• Sorbalda
• Bularraldea (bular handia, txikia, deltoidesa eta serratoa)
• Zankada estokada (kuadrizeps, iskiotibialak, tendoiak eta gluteoak)

Pisu-Jasotzeko Ariketa Nagusiak

• Pisu hilda
• Arrauna
• Arrauna barrarekin

Bularreko eta Besoetako Ariketak

Hainbat ariketa mota:

• Press frantsesa
• Press banka + press frantsesa
• Flexioak step erabiliz (eskuak steparen gainean)
• Bularreko pressa barrarekin
• Press en tempo

Entrenamenduaren Tempo Sekuentziak

Normalean hurrengo sekuentziak erabiliko dira:

• (4/4)
• (3/1)
• (1/3)
• (2/2)

Saioa Zuzentzeko Gakoak

Irakaslearen zeregin nagusiak:

• Saioa prestatu
• Musika egokia aukeratu
• Sasoian egotea
• Musikaren erritmoan joatea
• Ikasleak motibatu
• Ikasleen akatsak zuzendu

Ariketa Teknikoen Jarrera Zuzena

Jarrera Bankuan (Press Banka)

• Burua, sorbaldak eta ipurmasailak bankuan edo lurrean bermatuta.
• Oinak lurrean tinko, belaunekin lerrokatuta.
• Sabelaldea aktibatuta, gerrialdea babesteko.
• Eskuak sorbaldak baino pixka bat zabalagoak barran.
• Eskumutur zuzenak, atzerantz tolestu gabeak.

Jarrera Zutik (Pisu Hila edo Squat)

• Oinak aldaka zabaleran edo pixka bat gehiago, ariketaren arabera.
• Belaunak apur bat tolestuta.
• Barra trapezioetan ondo bermatuta dago, ez lepoan.
• Bularra gora, begirada aurrera.
• Bizkarra neutroa (zuzena), inoiz ez okertua.

Aktibatutako Muskulu Taldeak

Ariketa konplexuetan aktibatzen diren muskuluak:

• Gluteoak
• Iskiotibialak
• Kuadrizeps
• Lunbarrak
• Abdominalak (Core)
• Bikiak
• Aduktoreak
• Bizkarra

Atletismoa: Hesiak eta Hasiera-Blokeak

Hesi Lasterketen Neurriak

Hesi-altuerak eta distantziak:

• 1,067 m: Mutilak (110 m)
• 0,914 m: Mutilak (400 m)
• 0,84 m: Neskak (400 m)
• 0,762 m: Neskak (100 m)

Hesi-Gainditzearen Bulkada Fasea

Bulkada fasea hesi-gainditze urratsa lasterketa-urrats bihurtzean datza.

Grabitate-Zentroa Hegaldi Fasean

Lasterketan, grabitate-zentroaren igoera handiena hegaldi-fasean gertatzen da, gorputza erabat airean dagoelako, hura baxu mantentzen duen euskarririk edo artikulazio-flexiorik gabe.

Bulkada Distantziak (Hesiak)

Bulkada distantzia 2 m eta 2,30 m artean kokatzen da:

• Emakumeak eta gazteak: 2 metrotik aurrera.
• Gizonezkoak: 2,20-2,30 m artean.

Hasiera-Blokeen Erabilera

Oinarri metaliko bati finkatutako bi bloke doigarri dira, pistan jartzen direnak. Korrikalariak oinak makurtuta jartzen ditu, abiatzean bultzada hobea izateko.

Irteerako Komandoak

1. “Beren postuetara”: Atletak takoetan jartzen dira.
2. “Prest”: Aldaka jaso eta irteteko prestatzen dira.
3. Tiroa: Irteera-seinalea. Norbait aurreratzen bada, irteera baliogabea da.

Lasterketako Jarreraren Egia/Gezurra

• Aurreko takoa: Egia
• Hanka indartsuaren: Gezurra
• Atzeko takoa: Gezurra
• Esate baterako, jokoan sorbaldak: Gezurra

Errelebo Lasterketen Kudeaketa

Lekuko Aldaketaren Helburua eta Prozedura

Helburua

Lekukoa modu koordinatuan, zehatzean eta aldaketa-eremuaren barruan pasatzea.

Urratsak

1. Kanbio- eta azelerazio-eremua markatzen da, kono edo zintekin.
2. Hargailua oin batekin jartzen da bere ikusizko markan, irteteko prest.
3. Igorlea abiadura moderatuan doa harengana.
4. Igorleak marka zapaltzen duenean, hartzaileak besoa abiarazten eta luzatzen du.
5. Igorleak seinalea ematen du (adibidez, “ORAIN!”) eta lekukoa esku luzatuan ematen du.
6. Errepikatu, pixkanaka abiadura eta doitasuna handituz.

Errelebo Lasterketako Akats Ohikoak

1. Lekukoa aldaketa eremutik kanpo pasatzea: Deskalifikazioa eragiten du.
2. Lekukoa erortzen uztea: Denbora galtzen du eta deskalifikatu egin dezake.

Lasterketako Faseak Korridorearen Arabera

• 1. korridorea (ezker osoa): 4. fasea: Dezelerazioa edo mantentzea. Gorputza erabat tente dauka, frenatzen ari dela dirudi, edo behintzat, ez du abiadura handitzen.
• 2. korridorea: 3. fasea: Gehieneko abiadura. Jarrera tentea, zangada zabala, brazeo aktiboa. Errendimendu betean dago.
• 3. korridorea: 2. fasea: Azelerazioa. Oraindik aurrerantz makurtuta, baina abiadura hartuz. Abio-bihurgunetik ateratzen ari da.
• 4. korridorea (eskuinekoa erabat): 1. fasea: Irteera. Enbor baxua, argi eta garbi aireratzearen edo irteeraren hasieran.

Erreleboen Datu Garrantzitsuak

• Errelebo lasterketa: Egia
• Azelerazio zonan: Egia
• Txikientzako: Egia
• Lekukoa: Egia
• 4x100: Egia
• Lekukoa lurrera: Egia

Kros Lasterketa Adibideak

• Herri krosa
• Santurtzi-Bilbo