Entendiendo la Resistencia Anaeróbica y Aeróbica: Métodos y Sistemas de Energía

Resistencia Anaeróbica

Se caracteriza por esfuerzos muy intensos y de corta duración. La frecuencia cardíaca será superior a 170 p/m (pulsaciones por minuto). En este tipo de resistencia, el oxígeno aportado al músculo es insuficiente, produciendo un déficit de oxígeno.

Tipos de Resistencia Anaeróbica

1. Resistencia Anaeróbica Aláctica

• Producción de ácido láctico: No se produce.
• Frecuencia cardíaca: Se sitúa en 180 p/m o superior.
• Fuente de energía: ATP (Adenosín Trifosfato).
• Deuda de O₂: Muy grande, entre el 80% y el 95%.
• Recuperación: La frecuencia cardíaca debe volver, como mínimo, a 120 p/m.
• Causa de la fatiga: Agotamiento del ATP y alteraciones en el Sistema Nervioso Central (SNC).

2. Resistencia Anaeróbica Láctica

• Producción de ácido láctico: Sí se produce.
• Frecuencia cardíaca: Oscila entre 140 y 200 p/m.
• Fuente de energía: El ATP se degrada a partir de la glucosa.
• Deuda de O₂: Del 50% al 80%.
• Recuperación: La frecuencia cardíaca debe volver a 90/100 p/m.
• Causa de la fatiga: Insuficiente consumo de O₂ y acumulación de ácido láctico.

Sistemas de Producción de Energía

1. Sistema de ATP-CP (Adenosín Trifosfato - Fosfocreatina): La energía es liberada de forma anaeróbica. Es la primera fuente que se utiliza en los esfuerzos violentos y de máxima intensidad.
2. Sistema del Ácido Láctico-ATP (Glucólisis Anaeróbica): Asegura el suministro energético cuando el sistema ATP-CP se agota, a través de la descomposición de la glucosa.
3. Sistema Aeróbico (Oxidativo): Proviene de la actividad aeróbica. El esfuerzo es menos intenso y, al ser totalmente aeróbico, puede llevarse a cabo casi por tiempo indefinido utilizando carbohidratos, grasas y proteínas como combustible.

Factores que Limitan la Resistencia

• La deuda de oxígeno: Es la cantidad de oxígeno que el músculo necesita consumir pero que no recibe durante el ejercicio. Está directamente relacionada con la intensidad y la duración del mismo.
• La concentración de ácido láctico: Este compuesto se forma en los músculos cuando existe una deuda de oxígeno significativa.
• La capacidad de absorción de oxígeno (VO₂ máx): Es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

Sistemas de Carrera

Sistemas Continuos

En estos sistemas se trabaja sin pausa, predominando el volumen sobre la intensidad.

Carrera Continua

• Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Descripción: Es un sistema básico con un ritmo constante y de intensidad media, que equivale a una frecuencia cardíaca de 130-140 p/m.
• Tiempo de trabajo: De 15 a 60 minutos.
• Observaciones: Se recomienda correr en terreno llano y liso.

Fartlek

• Objetivo: Mejorar la resistencia aeróbica-anaeróbica y habituar al organismo a los cambios de ritmo.
• Descripción: El ritmo de trabajo es variable, alternando intensidad media (130-140 p/m) y alta (más de 160 p/m). Se puede realizar por distancias.
• Tiempo de trabajo: De 20 a 50 minutos.
• Observaciones: Se aplican ritmos medios en distancias largas y ritmos altos en distancias cortas.

Sistemas Fraccionados

Consisten en recorrer distancias cortas con pausas para recuperarse, permitiendo trabajar a mayor intensidad. En estos sistemas, predomina la intensidad sobre el volumen. Su objetivo principal es mejorar la resistencia anaeróbica.

Interval Training (Entrenamiento por Intervalos)

• Objetivo: Mejorar la resistencia anaeróbica.
• Descripción: Alternancia de esfuerzos de intensidad alta con tiempos de recuperación incompleta.
• Ritmo de trabajo: 60-70% del ritmo máximo, sin pasar de 160 p/m.
• Tiempo de trabajo: Marcado por el ritmo. La recuperación no es fija.
• Observaciones: La distancia global suele ser de unos 2000 metros, con series de 100 a 300 metros.

Velocidad Resistencia

• Descripción: Es un método similar al interval training, pero se realiza a un ritmo de trabajo superior: el 90% del ritmo máximo o incluso a ritmo de competición.

Sistemas Diversos

Estos métodos dan más importancia a otros medios que a la carrera.

Cross Paseo o Entrenamiento Total

• Descripción: Consiste en aprovechar las posibilidades del ambiente natural para entrenar.
• Finalidad: Mejora de la resistencia aeróbica, además del resto de las cualidades físicas.
• Ritmo de trabajo: Intensidad media, con una frecuencia cardíaca entre 140-170 p/m.
• Duración del entrenamiento: 1 o 2 horas.

Pliometría

• Aplicación: Mejorar la resistencia muscular.
• Descripción: Se basa en que, al realizar saltos sucesivos, las piernas acumulan cansancio. De esta forma, se entrena la resistencia del músculo a la fatiga.

Circuito

• Objetivo: Trabajar la resistencia general al acumular cansancio a través de diferentes estaciones o ejercicios.
• Progresión: Se puede aumentar el tiempo de cada ejercicio, disminuir el tiempo de recuperación y/o aumentar el número de series.

Observaciones sobre la Planificación de la Resistencia

Para una correcta planificación, se deben tener en cuenta los principios de progresión y continuidad.

Principio de Progresión

El entrenamiento debe aumentar su carga de forma progresiva y no de forma brusca, para permitir la adaptación del organismo.

Principio de Continuidad

Para mejorar esta cualidad, se debe entrenar con regularidad, al menos dos o tres veces por semana.