Entendiendo la Movilidad Articular, Coordinación y Planificación del Entrenamiento

Movilidad Articular y Flexibilidad

La movilidad articular es la capacidad de movimiento de las articulaciones. Expresa la capacidad de un cuerpo de moverse sin llegar a la ruptura. Disminuye desde el nacimiento por la pérdida de agua y de elasticidad muscular. La elasticidad es la capacidad de algunos cuerpos de recuperar su forma y tamaño después de haber sido deformados por una fuerza externa.

Depende de:

• Elasticidad muscular (1.6 veces su tamaño) y tendinosa.
• Laxitud ligamentosa.
• Topes óseos y musculares.
• Fuerza de los antagonistas.
• Control del reflejo miotático.

Ventajas e Inconvenientes

Ventajas:

• Ayuda a la relajación muscular.
• Disminuye el dolor muscular.
• Prevención de lesiones.
• Aumenta la efectividad de los movimientos.

Inconvenientes:

• Un exceso puede llevar a la inestabilidad de la misma.

Tipos de Movilidad

• Estática: sin movimiento o con movimiento muy lento.
• Dinámica: con movimiento (práctica real). Balísticos.
• Activa: por acción únicamente de nuestros músculos.
• Pasiva: con la ayuda de una fuerza externa.
• Absoluta: La capacidad máxima de movilidad articular.
• De trabajo: La utilizada en la práctica deportiva.
• General: Movilidad de los grandes sistemas articulares.
• Específica: Movilidad de una articulación concreta y que afecta al rendimiento en una modalidad deportiva.

Técnicas de Estiramiento

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

1. Estiramiento no forzado, mediante movimiento pasivo que lleva la articulación al límite sin dolor.
2. Contracción muscular isométrica de 6-8’’ al 50-100% de la intensidad máxima.
3. Relajación.
4. Estiramiento forzado.
5. Acciones repetidas 3-6 veces.

Stretching (Anderson)

1. Estiramiento no forzado 10-30’’.
2. Relajación 2-3’’.
3. Estiramiento forzado 10-30’’.

Test

1. La flexibilidad depende de: todas son válidas.
2. Capacidad máxima de movilidad articular: ninguna es válida.
3. La FNP: Flexibilidad.
4. En el trabajo de fuerza elástico explosiva el tiempo de acoplamiento es: mínimo.

Capacidades Coordinativas

Son las cualidades determinadas por los procesos de control y regulación del movimiento.

Coordinación: es la capacidad de hacer intervenir de manera armoniosa, económica y eficaz a los músculos que intervienen en una acción, en conjunción perfecta con el espacio y el tiempo. Organización de acciones motoras hacia un objetivo determinado.

Consecuencias de una Tensión Elevada

• Irritabilidad.
• Taquicardia.
• Hipernea.
• Falta de concentración y atención.
• Dificultad para razonar.
• Pérdida de memoria.

Macrociclos y Planes de Entrenamiento

Conjunto de periodos entre competiciones.

• Plan anual: Con jóvenes mejor una única competición al año.
• Plan plurianual.
• Fase preparatoria.
• Fase de especialización.

Microciclo

Es un conjunto de sesiones. Duración aproximada: 1 semana.

Tipos de Microciclo

• Ajuste: prepara para un nuevo periodo de entrenamiento.
• Carga: es el más frecuente, para desarrollo.
• Impacto: con un nivel muy alto de exigencia.
• Activación/competición: previos a la competición, recupera al deportista de los de carga e impacto.
• Recuperación: después de la competición.

Sesión de Entrenamiento

Es la unidad mínima de entrenamiento.

Parte Preparatoria o Calentamiento

Objetivo:

• Preparación del organismo (FC, FR..)
• Reducción del riesgo de lesiones (temperatura..)
• Preparación psicológica
• Aumento del rendimiento
• Duración: 10-30’ sin producir cansancio.

Tipos de Calentamiento

• General:
  • Organizar al grupo.
  • Activar los sistemas neuromusculares y cardiorespiratorios.
  • Preparar para los esfuerzos físicos, estiramiento y relajación.
• Específico:
  • Mejorar la sensibilidad coordinativa.
  • Activar los sistemas de energía y los grupos musculares correspondientes al objetivo de trabajo.

Principios del Calentamiento

• Aumento paulatino de la intensidad.
• De los ejercicios estáticos a los dinámicos.
• De menor a mayor intensidad.
• De lo general a lo específico.

Parte Principal

• Es donde se desarrolla el objetivo principal de la sesión.
• La técnica antes que la condición física.
• Velocidad, fuerza, resistencia.
• Aláctico, láctico, aeróbico.

Parte Final o Vuelta a la Calma

• Lleva al organismo a la situación en la que se encontraba antes de la sesión y facilita su recuperación.
• Feedback.
• Activa o pasiva.