Entendiendo la Flexibilidad, Elasticidad Muscular y Resistencia

Flexibilidad y Movilidad Articular

La flexibilidad viene del latín flectere, que significa curvar, y bilix, que significa capacidad. La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido.

Componentes de la flexibilidad

Movilidad articular (después explico la elasticidad muscular). Una articulación es la unión de dos o más huesos. La movilidad articular es la capacidad de movimiento de una articulación. La articulación se mueve debido a que los músculos tiran de los huesos cuando se contraen.

Las articulaciones se denominan:

• Sinartrosis: sin movimiento, ej. cráneo.
• Anfiartrosis: con poca libertad de movimiento, como las articulaciones intervertebrales.
• Diartrosis: con gran movilidad articular en uno, dos o tres ejes, como el tobillo, la rodilla, el hombro.

Partes de la articulación

• Cápsula articular: actúa como ligamento que refuerza la articulación y contiene un lubricante, el líquido sinovial.
• Cartílagos: protegen los huesos, amortiguan y facilitan el movimiento.
• Tendones: son el medio de unión de los músculos a los huesos y también pueden cruzar la articulación.
• Ligamentos: unen los huesos de la articulación, refuerzan y limitan su movimiento.

Rotación: Movimiento de giro sobre un eje realizado en el plano automático transversal. Si el giro se realiza en dirección al eje vertical se llama rotación interna y cuando se hace en dirección contraria, hacia fuera, rotación externa.

Elasticidad Muscular

Es la capacidad del tejido muscular y del tejido conectivo que rodea a los músculos para estirarse y volver a su estado inicial.

Tipos de músculos

Hay 3 tipos de músculos: liso, cardíaco y esqueléticos. Estos, también llamados músculos estriados, son los responsables del movimiento. Están formados por miofibrillas, compuestas por distintos filamentos de miosina y actina.

Partes del músculo (de grande a pequeño)

Epimisio, haz de fibras musculares, perimisio, fascículo muscular, endomisio, miofibrilla.

Algunos músculos importantes: 1 psoas ilíaco, 2 isquiotibiales, 5 cuadrado lumbar, 6 extensores de la espalda, 7 trapecio (parte inferior), 8 pectoral mayor, 9 glúteos, 10 abdomen, 11 extensores de la espalda, 12 trapecio (parte interior y media), 13 romboides.

Beneficios de la Flexibilidad para la Salud

La flexibilidad influye en la salud de manera que:

• Mejora la postura corporal.
• Previene lesiones musculares.
• Disminuye la aparición del dolor muscular posterior al ejercicio.
• Facilita el riego sanguíneo de los músculos.
• Despierta la propiocepción.
• Reduce el estrés.

Hipercifosis: Exceso de curvatura en la espalda. Hiperlordosis: Exceso de curvatura lumbar.

Métodos para Mejorar la Flexibilidad

Son ejercicios que pueden tener un carácter dinámico o estático.

Ejercicios dinámicos

Consisten en mover un segmento corporal hasta llevar la articulación hasta el límite de su recorrido y volver a la posición inicial.

Aspectos clave

• Calentamiento previo.
• Ejecución correcta.
• Velocidad adecuada.
• Suavidad.
• No dolor.

Ejercicios estáticos (Estiramientos)

Es el método más sencillo y eficaz para mejorar rápidamente la flexibilidad. Se mantienen las articulaciones en su máximo recorrido entre 5 y 40 segundos.

Resistencia Física

La resistencia es la capacidad física que permite llevar un trabajo a cabo durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga.

Tipos de resistencia

• Resistencia anaeróbica: Intensidad alta o máxima, deuda de oxígeno, duración limitada.
• Resistencia aeróbica: Intensidad baja o media, no hay deuda de oxígeno, duración prolongada.

Factores de la resistencia

Cantidad de mitocondrias, tipo de fibras musculares, la edad, otros factores como capacidad pulmonar...

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

• Elevación de talones (hops): Pequeños saltitos en el sitio, sin avanzar.
• Twist: Giro en el sitio, con un pequeño saltito.

El Calentamiento

El calentamiento es una actividad física previa a otra de mayor intensidad, que facilita la adaptación del organismo a las exigencias que requiere el trabajo posterior. Mediante el calentamiento mejora la disposición orgánica al esfuerzo. Ello se consigue porque aumenta la frecuencia cardiaca por encima de los valores normales y se envía más sangre a las células musculares, se incrementa la frecuencia respiratoria para abastecer las demandas en relación con el ejercicio.

¿Por qué se practica el calentamiento?

• Con el calentamiento se mejora el rendimiento y se consigue eficacia.
• Por seguridad, para entrar en acción.
• Para recuperarse mejor.