Energia Sistemak eta Beroketaren Garrantzia Kirolean

Energia Sistemak Gorputzean

Gure gorputzak energia (ATP) lortzeko hiru sistema nagusi erabiltzen ditu, egiten ari garen esfortzuaren intentsitatearen eta iraupenaren arabera.

Sistema Anaerobiko Alaktikoa

Hau da energia-sistema azkarrena eta potentzia handienekoa, esfortzu labur eta oso indartsuetan erabiltzen dena (adibidez, 100 metroko lasterketan edo pisu-jasotze batean). ATP azkar berritzen da, baina ez du azido laktikoaren sorrerarik eragiten.

• Nola lortzen da ATP? ATP berritzeko fosfokreatina (PCr) erabiltzen da.
• Hondakinak: Ez ditu hondakin metaboliko esanguratsurik sortzen; laktatoa ez da ekoizten.
• Esfortzu mota: Oso intentsitate handiko eta iraupen laburreko esfortzuak (5-10 segundo inguru).

Sistema Anaerobiko Laktikoa

Intentsitate handiko esfortzuak luzatzen direnean aktibatzen da. Sistema alaktikoak baino energia gehiago sortzen du, baina azido laktikoaren pilaketa eragiten du (adibidez, sprint luzeagoetan edo 400 metroko lasterketa batean). Horrek nekea azkarrago eragiten du.

• Nola lortzen da ATP? Glukogenoaren edo glukosaren deskonposizio partzialaren bidez, oxigenorik gabe.
• Hondakinak: Laktatoa (azido laktikoa) sortzen da, eta hori muskuluetan pilatzen da, nekea eta erresumina eraginez.
• Esfortzu mota: Intentsitate handiko esfortzu luzeagoak (20 segundotik 2 minutura).

Sistema Aerobikoa

Energia lortzeko oxigenoa erabiltzen da. Prozesu hau motelagoa da, baina askoz iraunkorragoa, eta epe luzeko jardueretarako energia-iturri nagusia da (adibidez, maratoi batean edo ibilaldi luzeetan).

• Nola lortzen da ATP? Karbohidratoak, gantzak eta, azkenik, proteinak oxigenoarekin "erretzen" dira.
• Hondakinak: Karbono dioxidoa (CO2) eta ura sortzen ditu, eta horiek arnasketaren eta izerdiaren bidez kanporatzen dira.
• Esfortzu mota: Intentsitate baxu edo ertaineko eta iraupen luzeko esfortzuak (3 minututik aurrera).

Beroketa

Zer da beroketa?

Edozein kirol edo ekintza fisiko egiten hasi aurretik egiten diren prestakuntza-ariketak dira, gorputza eta burua datozen esfortzurako prestatzeko.

Zertarako balio du?

Beroketaren bidez lesioak izateko arriskua gutxitzen da. Gainera, beroketa egoki batek ondoren egingo dugun ekintzaren errendimendua hobetzen du.

Zer lortzen dugu beroketarekin?

• Giharren eta artikulazioen tenperatura igotzen da, haien kontrakzio- eta luzapen-mugimenduak erraztuz.
• Arnasketaren eta bihotz-taupaden erritmoa handitzen da; horrela, odol gehiago iristen da giharretara, behar dituzten oxigenoa eta elikagaiak eramanez.
• Nerbioen eta giharren arteko koordinazioa hobetzen da. Horrela, giharrek nerbioek bidalitako aginduak azkarrago jasotzen dituzte.
• Egingo dugun ariketarako mentalki prestatzen laguntzen gaitu, kontzentrazioa eta motibazioa handituz, eta antsietatea eta buruko tentsioak motelduz.

Beroketaren printzipioak

• Progresioa: Beroketa modu lasaian hasi behar da, nekea sortu gabe, eta intentsitatea pixkanaka handituz joan.
• Iraupen egokitua: Iraupena ez da finkoa. Kirol eta kirolari bakoitzak bere denbora behar du. Goi-mailako kirolari batek ordubete behar dezakeen bitartean, eskola-saioetan 5 edo 10 minutu nahikoa izan daitezke.
• Orokortasuna: Beroketan, gorputzeko gihar-talde gehienak lantzen saiatuko gara.
• Denbora-tartea: Beroketaren eta jarduera nagusiaren arteko denbora ahalik eta laburrena izaten saiatuko gara, gorputza berriz hoztu ez dadin.
• Sinpletasuna: Orokorrean, beroketan ariketa ezagunak eta menperatzen direnak erabiltzen ahaleginduko gara.

Beroketaren atalak

Beroketa batean bi atal nagusi bereizten ditugu: orokorra eta espezifikoa.

Beroketa orokorra

Izaera orokorra du, hau da, ez du saioan edo lehiaketan egingo dugun ekintzarekin lotura zuzenik. Helburu nagusia gihar-multzo nagusiak aktibatzea du. Beroketa orokor batean hiru zati bereiz daitezke:

• Aktibazio kardiobaskularra: Korrika saio leun bat gorputzaren tenperatura igotzeko modu egokiena da.
• Mugikortasun artikularra: Mugikortasun-ariketen bidez, gorputz osoko artikulazioak berotzen ahaleginduko gara. Komenigarria da ariketa hauek modu ordenatuan egitea (adibidez, orkatiletatik hasi eta leporaino, artikulazio nagusi guztiak landuz).
• Intentsitatea handitzeko ariketak: Kirol-praktikan izango dugun intentsitatera hurbiltzen ahaleginduko gara. Horretarako, jolasak, saltoak, erritmo-aldaketak edo indar-ariketak egin ditzakegu, bihotz-taupadak progresiboki handitzeko.

Beroketa espezifikoa

Beroketa orokorraren ondoren egiten da eta landuko dugun kirol-modalitatearekin harreman zuzena du. Hemen, kirolaren inguruko teknika- eta taktika-ariketa espezifikoak landuko ditugu: paseak, jaurtiketak, sakeak, jokalditxoak eta abar. Beti errazenetik zailenera eta intentsitatea pixkanaka handituz.

Noiz izan behar du beroketak luzeagoa?

Beroketak garrantzi handiagoa hartuko du, eta, bide batez, luzeagoa izango da, kasu hauetan:

• Lesioren bat badugu.
• Eguraldi hotza edo kaskarra egiten badu.
• Gure kirol-maila altua bada.
• Adinean aurrera goazenean.
• Goizetan, arratsaldetan baino gehiago, gorputza "hotzago" dagoelako.

Lasaitze Fasea (Hoztea)

Ariketa edo saio bat hastean beroketak duen garrantziaren parekoa, edo are handiagoa, da amaierako lasaitze-fasea. Fase honetan, saioa amaitzean gure gorputzari eguneroko martxara modu progresiboan itzultzen lagunduko dioten ariketak egiten dira. Horretarako, intentsitate baxuko jarduerak erabiliko ditugu: erlaxazio-ekintzak, arnasketa-ariketak, malgutasun-ariketak (luzaketak), ibilaldiak edo jolas lasaiak, besteak beste.