Energia muscular i adaptacions a l'activitat física

Les miofibril·les i les proteïnes musculars

Les miofibril·les musculars estan formades per dues proteïnes: l’actina i la miosina.

Nutrients i funcions energètiques

• Glúcids: es transformen en glucosa; s'emmagatzemen com a glucogen hepàtic i glucogen muscular.
• Lípids: es transformen en àcids grassos i constitueixen una font d'energia.
• Proteïnes: es descomponen en aminoàcids que poden servir com a font d'energia.

Utilització dels nutrients

• Glucogen muscular: derivat de la glucosa, emmagatzemat al múscul.
• Glucosa: prové de la digestió.
• Aminoàcids: provinents de les proteïnes.
• Greixos: acumulats en el teixit adipós.
• Glucogen hepàtic: present al fetge, és una reserva energètica d'últim recurs.

ATP

ATP trenca un dels tres enllaços i es converteix en ADP; aquesta reacció allibera l'energia utilitzada pel múscul.

Vies d'obtenció d'energia

Via aeròbica

La via aeròbica es produeix amb consum d'oxigen; produeix ATP però de manera més lenta. Sol predominar a partir d'uns 3 minuts d'esforç i s'utilitza en exercicis de mitjana o llarga durada.

Via anaeròbica

La via anaeròbica funciona sense oxigen; el múscul obté energia de substrats disponibles sense necessitat d'oxigen. És una via de curta durada, utilitzada en esforços intensos i breus.

Aportació energètica durant l'exercici

• Exercici intens i molt curt (fins a ~1'30") utilitza la via anaeròbica (per exemple, curses de velocitat).
• Exercici de durada mitjana (aprox. entre 2' i 3') sol combinar ambdues vies segons la intensitat (per exemple, curses de mig fons).
• Exercici de llarga durada (+3') predominen les vies aeròbiques, ja que s'esgoten les vies anaeròbiques.

Resposta de l'organisme i adaptacions a l'esforç

• Increment de la freqüència cardíaca: durant l'activitat física el cor treballa més per aportar sang als músculs que necessiten oxigen i nutrients.
• Increment de la freqüència respiratòria: l'organisme necessita una major aportació d'oxigen.

Adaptacions orgàniques

• Millora de l'aparell muscular: augment de la massa muscular i reducció del greix corporal.
• Increment de la capacitat cardiovascular: augment del volum de sang i de la capacitat de contracció del cor.
• Increment de la capacitat respiratòria: augment dels alvèols pulmonars i eficiència respiratòria.

Adaptacions funcionals

• Major eficiència en l'aportació energètica del múscul, retardant l'aparició de la fatiga.
• Millora de la rapidesa neuromuscular.
• Millora de l'eficiència mecànica: augment de resistència, força, velocitat, flexibilitat i coordinació.

Salut, activitat física i defectes de postura

En la vida diària, activitats domèstiques com aixecar objectes pesats o mantenir una postura incorrecta poden provocar problemes. En la pràctica d'activitat física també poden aparèixer repercussions negatives i lesions si no es realitza l'exercici correctament. S'anomenen exercicis contraindicats aquells que, per a una persona concreta, poden ser perjudicials; per fer un bon exercici cal conèixer la finalitat i saber clarament com s'ha d'executar.

Hàbits i comportaments

Hàbits tòxics

Consum de substàncies que alteren el rendiment i la salut; el dopatge en l'activitat física és una pràctica tòxica i penalitzada.

Hàbits saludables

Comportaments que vetllen per la salut:

• Hàbits higiènics: normes de prevenció d'accidents i malalties per tenir una millor qualitat de vida.
• Hàbits alimentaris: mantenir una dieta equilibrada, variada, agradable, suficient i adaptada; ajuda a prevenir malalties i a un bon funcionament dels òrgans.
• Hàbits relacionats amb la pràctica d'activitat física: factors importants per ser saludables; l'activitat ha d'estar adaptada a la persona, al seu estat de salut i al seu nivell de condició física.

La respiració

Seqüència respiratòria: la inspiració acostuma a acompanyar moviments d'allargament i preparació, i l'expiració acompanya la fase d'esforç.

Exercici de força abdominal

La manera correcta de respirar és fer l'expiració quan el múscul es contrau i la inspiració quan es relaxa.

Activitats moderades

En activitats com la marxa o la bicicleta, els músculs abdominals s'han de relaxar a la inspiració i tensar principalment en l'expiració.

Activitats intenses i sostingudes

En curses o ciclisme, la estabilització del tronc pot dificultar el moviment respiratori; és important intercalar de manera regular inspiracions i expiracions profundes per mantenir la funció del diafragma.

Esports de força explosiva

En esports com el tennis, sovint s'expira abans del cop i es pot realitzar un crit en el moment de l'impacte; s'inspira en la fase de preparació.

Qualitats físiques relacionades amb la salut