Elements Tècnics de Ciclisme Indoor: Pla i Muntanya

Elements Tècnics del Pla

Els elements tècnics del pla simulen un recorregut sense desnivells, però amb diferents irregularitats del terreny o amb un terreny de baixada.

Elements Tècnics de Muntanya

Aquests elements tècnics simulen un perfil o recorregut amb un constant desnivell de pujada a diferents intensitats, determinades pel percentatge de la pendent.

Elements del Pla

Pla Assegut

• Braços semiflexionats, cos recte (45º), genolls endavant. Mínima resistència per controlar els pedals.
• Agafada frontal, entre 90 i 120 RPM. Resistència baixa-mitjana.
• Implicació dels extensors i flexors de la pelvis, genoll i peu.

Pla de Peu

• Posició dempeus, pelvis fixa (sense moviments laterals), cos inclinat (45º). Durada entre 8-16 temps musicals, màxim 32.
• Agafada lateral, entre 90 i 120 RPM. Resistència baixa-mitjana.
• Major implicació del quadríceps.

Pla Combinat

• Combinació tècnica de pla de peu i assegut. Combinacions entre 4 temps musicals, identificant repeticions treballades a la sèrie.
• Agafada frontal i lateral, entre 90 i 120 RPM. Resistència baixa-mitjana.
• Major implicació del quadríceps i dels glutis.

Sprint

• Major flexió dels colzes (respecte posició bàsica), cos amb major inclinació i endavant, esquena recta. Durada màxima 20 segons.
• Agafada frontal i triatló, màxim 120 RPM. Resistència mitjana.
• Treball dels extensors i flexors de la pelvis, genoll i peu.

Elements de Muntanya

Muntanya Assegut

• Braços semiflexionats, cos recte (45º), genolls orientats endavant i acompanyant moviments laterals llegers del cos.
• Agafada frontal, entre 60 i 80 RPM. Resistència mitjana-baixa.
• Treball dels extensors i flexors de la pelvis, genoll i peu, amb lleuger protagonisme del quàdriceps.

Muntanya de Peu

• Posició dempeus, cos inclinat 45º, amb moviments oscil·lants laterals del cos aprofitant el pes corporal i coordinadament amb el pedaleig.
• Agafada superior, entre 60 i 80 RPM. Resistència alta.
• Major implicació del quadríceps i glutis, per la baixada del pedal (amb pedal automàtic psoes).

Muntanya Combinada

• Combinació de muntanya assegut i de peu, amb combinacions de 4 temps musicals i un màxim de 32 temps.
• Agafada frontal i superior, entre 60 i 80 RPM. Resistència mitjana-alta.
• Lleuger protagonisme del quad i glutis alhora d'aixecar-se.

Mitja Muntanya

• Posició dempeus, cos lleugerament enrere i inclinat endavant, cos recte (control abdominal), colzes tancats, pelvis fixa (sense moviments oscil·lants laterals).
• Agafada lateral, entre 60 i 80 RPM. Resistència mitjana.
• Major implicació de la musculatura superior: glutis, isquios i tríceps sural.

Muntanya Estàtica

• Posició dempeus, cos completament recte, braços estirats, pelvis fixa, sense cap moviment oscil·lant d'ajuda.
• Agafada frontal, entre 60 i 80 RPM. Resistència mitjana.
• Treball de localització sobre el quàdriceps.