Elements Clau de l'Entrenament Esportiu: Càrrega, Volum i Intensitat

Elements Clau de l'Entrenament Esportiu

1. La Càrrega d'Entrenament

Explicació

Anomenarem càrrega al total dels estímuls aplicats a l’organisme durant el procés d’entrenament, amb l’objectiu de provocar l’efecte de la sobrecompensació. Normalment, parlem del producte entre el volum i la intensitat de l’exercici físic.

CÀRREGA = Volum x Intensitat

Unitats de Mesura i Exemples

Les unitats de mesura i exemples es detallaran en els següents dos apartats (Volum i Intensitat). Per exemple: fer 3.000 metres de cursa contínua a 0,7 Wint. És a dir, un volum total de 3.000 metres, a una intensitat continuada del 70% de la nostra velocitat màxima o Freqüència Cardíaca Màxima.

Consideracions Addicionals

Cal que la relació entre Volum i Intensitat sigui equilibrada i, per tant, que fem un augment proporcional d'ambdues per respectar el principi de la progressió (no augmentar les dues a la vegada i de forma elevada). Recordem que per augmentar la càrrega de treball dels entrenaments, hem de començar per l’augment del volum i, a posteriori, aplicarem l’augment de la intensitat (tant en les diferents fases de la temporada com en les diferents edats de l’esportista).

2. El Volum d'Entrenament

Explicació

El volum és l’aspecte quantitatiu d’un entrenament. És la quantitat total d’exercici practicat.

Unitats de Mesura i Exemples

El volum es pot mesurar en diverses unitats:

• Longitud: en metres (m).
• Temps: en hores, minuts, segons.
• Nombre de sèries i repeticions.
• Pes: en quilograms (kg).
• Nombre total d’exercicis en tècnica.

Consideracions Addicionals

El volum és l’element més fàcil d’augmentar i controlar. Serà fonamental en els esportistes més joves o als principis d’una temporada.

3. La Intensitat de l'Entrenament

Explicació

La intensitat és la qualitat del treball realitzat. Més concretament, és la relació que hi ha entre el nivell de treball emprat i el seu valor màxim possible.

INTENSITAT = Treball actual / Valor màxim

Unitats de Mesura i Exemples

La intensitat es pot expressar de diverses maneres:

• Freqüència Cardíaca (FC): en relació a la FC Màxima (220 – edat).
• VO2 Màxim.
• Watts: (exemple de potència en ciclisme).
• Temps: en hores, minuts, segons, respecte a una marca personal.
• Velocitat: en metres/segon o quilòmetres/minut.
• Pes a aixecar: en kg, respecte al pes màxim aixecat en una repetició (1RM).

Normalment, s’expressa en percentatges:

INTENSITAT = (Treball actual / Valor màxim) x 100

També s’utilitza molt el Wint, on el 100% és 1 Wint, el 90% és 0,9 Wint, i així successivament.

Consideracions Addicionals

La intensitat és l’element més difícil de controlar i augmentar. Sempre serà el segon a aplicar, tant durant les fases d’una temporada com en la vida esportiva d’una persona. Com més al final d’una temporada o de la fase final de la vida esportiva d’un esportista, més s’augmentarà aquesta (la intensitat), en detriment del volum.