Ejercicios de Tonificación y Estiramientos: Rutina Completa

Fase de Ejercicios de Tonificación

Después de la fase aeróbica, realizamos ejercicios localizados y específicos. Esta fase dura aproximadamente 15 minutos.

Los ejercicios localizados buscan fortalecer, tonificar o definir la musculatura. Son un complemento a las clases de aeróbic. Se deben respetar las técnicas y orientaciones generales de los trabajos localizados. Se aconseja trabajar grandes grupos musculares como abdominales, glúteos, cuádriceps, pectoral, dorsal, bíceps y tríceps.

Tipos de Ejercicios y Materiales

• G.A.P: Trabajo de tonificación de glúteos, abdominales y piernas.
• Pesos Libres: Uso de mancuernas pequeñas. La carga depende del nivel y objetivos, pero se recomienda no exceder los 2 kilos por mancuerna para evitar lesiones. Se pueden usar en la fase aeróbica o en combinaciones sencillas.
• Pelotas de Goma: Para ejercicios de presión (trabajo isométrico) en pectorales, aductores, etc. También como asistencia en ejercicios como abdominales.
• Gomas y Bandas Elásticas: Principalmente para el tren superior. Aumentan la intensidad al final del recorrido. Requieren buen control postural. Hay diferentes intensidades (según el color).
• Step: Como banco de trabajo para el tren superior o para aumentar la carga en el tren inferior en la fase aeróbica.
• Barras y Discos: Carga total no superior a 17 kg, solo para grandes grupos musculares (piernas y espalda).
• Circuitos: Trabajo de fuerza general. Adaptar las repeticiones al ritmo de la música (beat).

Adaptación del Ejercicio a la Música

Se usan canciones entre 120-140 beats por minuto (BPM). Se puede variar el ritmo de ejecución, no la velocidad de la música. Hay tres ritmos de ejecución principales:

1. Cada repetición a 2 tiempos (ritmo alto).
2. Cada repetición a 4 tiempos (ritmo medio).
3. Cada repetición a 8 tiempos (ritmo bajo).

Los métodos más comunes son el 2 y el 3, por ser más fáciles de seguir y permitir una mejor ejecución.

Contamos la música a doble tiempo:

• Beats 1-2 = tiempo 1
• Beats 3-4 = tiempo 2
• Beats 5-6 = tiempo 3
• Beats 7-8 = tiempo 4

Cada frase musical se cuenta en 4 tiempos.

Fase de Estiramientos y Relajación

Esta fase es fundamental para trabajar la postura, elasticidad y flexibilidad, además de servir como vuelta a la calma. Se usa música suave para crear un ambiente de calma. Es mejor realizar estiramientos por cadenas cinéticas en lugar de estirar músculos aislados.

Es importante controlar la respiración durante los estiramientos. La duración de esta fase es de unos 5 minutos, con música lenta (100 BPM).